Шведскую стенку приобретают в основном для развлечения и физического развития ребёнка. Помимо лестницы, которая крепится к стене, в комплект могут входить кольца, канат и турник. При этом большинство взрослых даже не подозревает, что такой гимнастический комплекс может заменить тренажерный зал. На нем можно выполнять упражнения для укрепления и развития разных групп мышц. Конечно, мышечную массу нарастить не удастся, но укрепить здоровье и привести свое тело в форму вполне возможно.
Комплекс упражнений для разных групп мышц на шведской стенке
Чтобы задействовать основные группы мышц одной лестницы будет достаточно. На ней можно ежедневно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Ухватиться руками за верхнюю перекладину и прижаться к лестнице спиной.
Поднимать ноги вперед и вверх как можно выше. При этом спина не должна отрываться от лестницы, тело не раскачивается, работают лишь мышцы живота. Желательно держать ноги ровно, но новички могут сгибать их в коленях. Так будут развиваться мышцы пресса.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении.
Ноги надо согнуть в коленях и поднимать их по диагонали: то влево, то вправо. Это позволит проработать косые мышцы пресса.
- Исходная позиция та же.
Выпрямить ноги перед собой и вращать ими сначала по часовой стрелке, затем против нее.
- Встать лицом к лестнице и подняться на 2 ступеньки вверх.
Руками взяться за перекладину на уровне плеч. Из такого положения приседать, максимально вытягивая руки и спину, затем вставать, поднимая себя только за счет мышц рук. Этот элемент проработает мышцы ног, ягодиц, спины и рук.
- Повиснуть на верхней перекладине как в первом упражнении.
Носки вытянуть вниз. Разводить и сводить ноги, не сгибая их в коленях. В работе задействованы ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедер.
- Встать на 1 ступеньку спиной к лестнице и ухватиться руками за перекладину над головой.
Выгнуться дугой вперед, хорошо прогибая спину. Поворачивать таз влево-вправо, максимально разворачивая его. Это упражнение будет полезно для спины, плеч и боков.
- Лечь спиной на пол, ноги расположить на нижней ступеньке, согнуть их в коленях и расставить.
Руки по швам. Отрывать таз от пола максимально высоко и опускать обратно. Этот элемент сделает ягодицы упругими и подтянутыми.
Количество повторений будет зависеть от вашей физической подготовки. Сначала будет достаточно выполнять все упражнения по 10 раз. Затем можно будет увеличить количество подходов и повторений.
Упражнения на растяжку
Растяжка нужна не только гимнастам. Ее необходимо выполнять ежедневно всем любителям фитнеса. Проводить стретчинг-занятия можно с утра, вечером или после основной тренировки. На лестнице можно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Встать лицом к лестнице, сделать от нее 1 шаг назад, ухватиться за ступень руками напротив живота.
Отвести ягодицы назад, выпрямляя руки и чувствуя натяжение позвоночника, рук и ног. После чего не спеша присесть, растягивая позвоночник в поясничной области. Занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.
- Ухватиться руками за верхнюю ступеньку, стоя спиной к лестнице.
Ноги должны свисать. Работать надо только стопами, натягивая носки на себя, а затем вытягивая их вниз. Выполнить 10-15 повторений.
- Встать лицом к лестнице и отступить от нее пару шагов.
Положить правую ногу щиколоткой на ступеньку на уровне бедер и вытянуть носок. Наклонять корпус вперед. Левая нога должна быть выпрямлена и упираться в пол всей стопой. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.
- Встать правым боком к лестнице и положить вытянутую правую ногу на ступень на уровне бедер.
Наклонять корпус вправо, не сгибая левую ногу. Затем поменять сторону. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.
- Исходная позиция та же.
Выполнять приседания, сгибая ногу, которая стоит на полу. Выполнить 10 повторений сначала с одной ногой, затем с другой.
- Упражнение аналогично предыдущему, только нужно встать к лестнице спиной и одну ногу отвести назад, положив ее на ступеньку.
Выполнить по 10 повторений на каждую ногу.
Комплекс упражнений для укрепления позвоночника
Крепкий позвоночник — залог здоровья спины и красивой осанки. Для его проработки на лестнице можно выполнять такой комплекс базовых упражнений:
- Встать спиной к лестнице, сделать 2 шага вперед, прогнуть спину и ухватиться руками за ступеньку.
Медленно перебирать руками, опускаясь по ступенькам вниз. Опуститься вниз настолько, насколько это возможно. Идеально, если удастся сделать стойку «Мостик». Затем в обратном порядке надо занять исходную позицию.
- Лечь животом на пол, лицом к лестнице.
Ухватиться руками за нижнюю ступень и перебирать руками вверх. При этом корпус отрывается от пола, а спина максимально прогибается.
- Повиснуть на верхней ступеньке лицом к лестнице.
Постановка рук — широкая. Подтягиваться столько раз, на сколько хватит сил.
Упражнения на шведской стенке — новое направление фитнеса
Фитнес имеет множество направлений, одно из которых — FitWall. Оно предполагает выполнение всех упражнений комплекса на лестнице, в вертикальной позиции. Перерывы между элементами должны быть минимальны. За 20 минут можно провести полноценную тренировку, в которой задействованы практически все мышцы.
Основные упражнения следующие:
- Встать на первую ступень, лицом к стене.
Руки вытянуть вверх и ухватиться за перекладину. Бегать вверх и вниз на несколько ступеней, задействовав только ноги. Руками при этом держаться только за одну ступеньку.
- Исходная позиция та же.
Нужно прыгать через несколько ступеней вверх, и возвращаться прыжком на нижнюю ступень.
- В том же стартовом положении надо прыгать на нижней ступеньке обеими ногами влево-вправо.
- Подняться на несколько ступеней вверх, ухватиться руками за перекладину перед собой.
Правую ногу свесить и вытянуть вниз. Выпрямляя руки, приседать на левой ноге, вытягивая правый носок вниз. Затем сменить ногу и выполнить то же самое.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении.
Ногу, которая свисает, надо согнуть в колене и вращать ею в сторону через бедро. Сначала по часовой стрелке, затем против нее. После чего нужно сменить ногу и выполнить то же самое.
- Исходная позиция та же.
Ногу, которая свисает, надо отводить максимально назад.
- Встать на вторую ступень обеими ногами, руками ухватиться за перекладину перед собой, таз отвести максимально назад и присесть.
Подтянуться руками и, отпустив их, быстро ухватиться на одну ступень выше. Затем занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.
- Ухватиться за верхнюю перекладину руками, развернув ладони на себя.
Одну ногу расположить на ступень выше, чем другую. Энергично менять местами ноги, совершая прыжки. Руками при этом нужно подтягиваться.
Во время выполнения данного фитнес-комплекса нужно держать тело в постоянном напряжении и чередовать энергичные движения со спокойными. Данные упражнения можно заменять другими движениями из спортивной гимнастики, а также усложнять их.
