Силовой фитнес для женщин: универсальный комплекс упражнений

Считается, что силовые тренировки, особенно с отягощением, — это прерогатива мужской части поклонников здорового образа жизни. Но мотивации в тренировках у женщин больше: ради красивого тела они готовы голодать, заниматься часами в зале или дома, покупать дорогостоящую косметику. А так как силовые упражнения — это необходимое условие для построения красивой фигуры, без них при коррекции тела не обойтись.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Силовые упражнения и риск перекачаться

Одно из основных физиологических отличий между мужчиной и женщиной — это соотношение гормонов, прежде всего половых. И в случае набора мышечной массы оно играет ключевую роль. Некоторые девушки переживают что, занимаясь активной прокачкой мышечной массы, можно получить мужеподобную фигуру. В реальности (без приема специальных препаратов) такой результат практически невозможен. Это обусловлено низким содержанием в женском организме тестостерона, отвечающего, кроме прочего, и за количество мышечных волокон.

Еще одним из нюансов является уровень норадреналина, гормона который наряду с тестостероном отвечает за агрессивное поведение. Его у представительниц женского пола намного меньше. Это особенно важно при условиях, когда для эффективного наращивания мышечной массы необходимо каждый раз превышать предыдущие результаты. Женщинам намного сложнее заниматься по такой фитнес-программе.

Существуют и другие особенности женской физиологии, влияющие на результат силовых тренировок. Среди них основными являются:

• Более медленный обмен веществ предполагает низкие затраты калорий на 1 кг веса.

Для работы мышц необходимо большее количество энергии, чем на накопление жира. У представительниц прекрасного пола мышц меньше, чем у мужчин, но при этом, что совершенно биологически оправдано, больше жировой массы.

• Самые развитые мышцы — в области нижних конечностей.

Соответственно, они первые реагируют на нагрузки при фитнес-тренировках. Мышцы рук, спины, шеи накачать значительно сложнее. То же касается и пресса. У женщин в нижней части живота меньшее количество нервных окончаний. Что, свою очередь, снижает плотность нейромышечных связей.

• Ежемесячные менструации тоже играют определенную роль.

Именно с этим моментом связана предложенная ниже периодизация нагрузок в фитнесе. Наиболее интенсивные тренировки должны приходиться на первые две недели нового цикла.

• Накачанные мышцы эффективно аккумулируют гликоген, что ускоряет получение желаемых результатов.

Здесь наиболее эффективен высокообъёмный тренинг — много повторений и подходов. Одним из удачных примеров такой фитнес-тренировки является работа на жиросжигание с использованием различных снарядов.

• При стрессовых нагрузках организм использует жир довольно эффективно.

Оптимальной для этой цели будет нагрузка с низкой интенсивностью более 30 минут с частотой сердечных сокращений 110-120 уд/мин.

Не стоит забывать, что для женщин большое количество углеводов в рационе опасно вдвойне. Для результативного сжигания жира их должно быть несколько меньше, чем требуется для покрывания всех энергетических затрат организма.

Эффективная силовая программа фитнес-тренировок

Существует немало вариаций программ силовых тренингов. Но не все из них подходят каждому — от новичков до профессионалов в фитнесе. Рассмотрим универсальную программу, которая даст возможность прокачать за одну тренировку все основные мышцы тела. По мере развития силовых характеристик, девушкам следует уменьшать интервалы между подходами и постепенно увеличивать вес на тренажерах и штанге. Все это необходимо делать поэтапно и под руководством фитнес-тренера.

Данная тренировка включает 5 компонентов:

• скручивания лежа: 6 сетов с максимально возможным числом повторений (пороговый интервал — 35 секунд, меньше — эффективней);
• приседы со штангой: 5 подходов по 10-15 раз, с перерывом по 1 минуте после каждого сета;
• вертикальная тяга блока широким захватом: 6 сетов по 10-15 повторений с интервалом в 1 минуту для прорабатывания широчайших мышц спины;
• жим лежа узким хватом: 6 сетов по 10-12 раз — эффективная тренировка грудных мышц;
• тяга штанги к подбородку — количество сетов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

На проведение тренинга необходимо выделить приблизительно 1 час. Именно такой комплекс позволяет добиться оптимального жиросжигания. В нем учитываются все нюансы женской физиологии.

Со временем к базовым упражнениям можно добавлять и другие. Наиболее эффективные в жиросжигании и коррекции фигуры:

• подъем согнутых в коленях или выпрямленных ног;
• подъем горизонтального блока;
• становая тяга на прямых ногах;
• махи гантелей в сторону;
• подъем утяжелителей на бицепсы стоя.

Такой объём нагрузок рассчитан на те самые пиковые 2 недели после начала нового цикла менструации.

Простая программа силового фитнеса

Далее вплоть до начала следующего периода менструаций рекомендуется использовать облегченную программу фитнес-тренировок. Она выглядит примерно следующим образом:

• Вертикальная тяга блока.
• Жим лежа узким хватом.
• Тяга штанги к подбородку.
• Кардио в неспешном темпе: бег, аэробика, упражнения со степ-платформой.

Все элементы выполняются в умеренном темпе в 4 подхода по 20 повторений.

Убрав нагрузку на пресс и нижнюю часть тела можно минимизировать неблагоприятные последствия перегрузки в период, когда организм ослаблен. Причем, согласно принципу периодизации нагрузок, подобные волнообразные изменения должны способствовать увеличению результата каждого последующего цикла. Во время менструации, в случае неважного самочувствия, можно сделать паузу в несколько дней в фитнес-тренировках.

Роль аэробных нагрузок в фитнес-тренировках

Наилучший результат в борьбе за стройность достигается путем комбинации силовых и кардионагрузок, но распространенное мнение о том, что именно аэробные фитнес-тренировки позволяют самым лучшим образом сжигать жир, весьма спорно.

В пользу силовых упражнений для реализации данной цели можно назвать следующие аргументы:

1. Чем более развита мышечная масса, тем больше тратится калорий организмом на основной обмен в состоянии покоя. Поддержание мышц в тонусе позволяет в дни отдыха и даже в недели отпуска сохранять «разогнанный» уровень обмена веществ. После кардио он ускоряется лишь на несколько часов.
2. Благодаря фитнесу на тренажерах можно заниматься коррекцией формы отдельных частей тела, что мало осуществимо при занятиях, к примеру, бегом.
3. Во время силовых нагрузок идет эффективное сжигание жира, при кардио же 40-50% энергии берется из углеводов, поступивших с пищей.

При этом нельзя отрицать пользу аэробных нагрузок в целях поддержания общего хорошего самочувствия, здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения кровоснабжения внутренних органов, гибкости и координации движений.

Именно разнообразие и сочетание различных видов фитнес-нагрузок позволяет добиться желаемых результатов в построении идеального тела.