Для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Более того, физические нагрузки в домашних условиях могут обеспечить эффективное похудение, а также небольшой прирост мышечной массы. Сделать такие тренировки максимально действенными помогут гантели, которые являются самым доступным спортивным инвентарем для начинающих. Качественно прорабатывая проблемные зоны на руках, упражнения с дополнительным весом оказывают общеукрепляющее действие на остальные группы мышц, а также являются более энергозатратными по сравнению с обычными. Главное условие для достижения хороших результатов — постоянное слежение за правильностью техники их выполнения.
Как подобрать себе гантели?
Если вы настроены на серьезную работу над своим телом, отдайте свое предпочтение разборным гантелям. Вы сможете легко отрегулировать их вес, добавив или сняв нужное количество обрезиненных дисков. Поэтому, когда уровень вашей выносливости постепенно повысится, вам не придется покупать очередной комплект гантелей.
Если по каким-то причинам вам не удалось приобрести разборные гантели, выберите обычные в зависимости от целей ваших занятий. Обеспечить эффективное похудение и привести в тонус мышцы помогут гантели весом в 2-4 килограмма. Со снарядами большего веса занимайтесь в том случае, если вы добиваетесь прироста мускулатуры, а также обладаете достаточным уровнем физической подготовки для такого рода нагрузок.
Преимущества физических нагрузок, обеспечиваемых упражнениями с гантелями
- Такие тренировки подойдут как начинающим, так и более опытным любителям фитнеса в домашних условиях;
- Гармонично развивают основные мышечные группы;
- Обеспечивают большой расход калорий и имеют большое разнообразие комплексов для похудения;
- Делают даже самые простые упражнения результативными;
- Гантели являются одним из самых безопасных спортивных снарядов для использования в домашних условиях;
- Физическая нагрузка может быть легко отрегулирована.
Разминочные упражнения
Даже если вы уверены в том, что уровень вашей физической подготовки достаточно высок, никогда не пренебрегайте выполнением нескольких упражнений для разминки всего тела. Это может быть небольшая аэробная нагрузка — пробежка в течение 10-15 минут, либо прыжки на скакалке. Для разогрева мышц можно сделать пару базовых упражнений — наклоны вперед и в стороны, приседания, выпады и отжимания. Помните, что хорошая разминка поможет вам избежать получения травм и растяжений, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к дальнейшим серьезным физическим нагрузкам.
Советы по выполнению упражнений с гантелями для начинающих
Главный недостаток занятий в домашних условиях заключается в том, что рядом нет инструктора, который смог бы подсказать, как правильнее выполнять то или иное упражнение, а также дать массу полезных рекомендаций. Поэтому, начиная свой тренировочный путь, придерживайтесь хотя бы следующих основополагающих правил:
- подберите себе подходящий дополнительный вес. Гантели выбраны правильно, если примерно на десятом повторении упражнения вы начинаете чувствовать жжение в мышцах, свидетельствующее о хорошей проработке проблемных зон. Неправильно подобранная физическая нагрузка может стать причиной сильного стресса для организма, либо же, наоборот, низкой эффективности проводимых тренировок;
- контролируйте то, как вы делаете упражнения. Их неправильное выполнение чревато отсутствием хороших результатов, а также увеличением риска растяжения мышц либо получения травмы иного характера;
- в ходе упражнений пытайтесь концентрироваться на сокращении работающих мышц. Важно прочувствовать их напряжение; если вы его не ощущаете, пересмотрите технику.
Упражнения для похудения рук и комплексной проработки основных групп мышц
- Боковая планка с поднятием руки.
Встаньте в боковую планку, возьмите в свободную руку утяжелитель. Вначале поднимите ее до параллели с полом, задержитесь в такой позиции на пару вдохов-выдохов. Затем медленно отведите руку вверх, не сгибая ее в локте. Возвращаясь в исходную точку, постарайтесь избежать быстрого опускания руки, чтобы оказываемая на нее физическая нагрузка была как можно более интенсивной. Количество повторов — 15-20.
- Вращения руками.
Возьмите в руки утяжелители, примите положение стоя. Для устойчивости расставьте ноги на ширине плечевого отдела. Выпрямленные руки поднимите до параллели с полом. Сгибая их в локтевых суставах, делайте вращения сначала вперед, а затем назад по 20-25 раз. Старайтесь, чтобы руки во время выполнения упражнения не провисали. Усложнить его можно, приподнявшись на носки — так будут дополнительно прорабатываться икроножные мышцы.
- Жим гантелей лежа.
Возьмите в руки фитнес-снаряды, лягте на спину. Для удобства слегка согните ноги в коленях. Согнутые в локтях руки расставьте в стороны так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Сделайте жим; руки должны полностью распрямиться. Останьтесь в такой позиции на пару секунд, затем опустите руки в исходную точку. При этом они не должны касаться пола, чтобы мышцы рук все время оставались в напряженном состоянии. Количество повторов упражнения — 20-25.
- Приседания плие с гантелями.
Зажмите в руках гантели, широко расставьте ноги. Стопы немного разведите наружу. Следя за тем, чтобы спина была прямой, присядьте как можно глубже. Во время приседания согните в локтях руки, сохраняя при этом плечи прижатыми к корпусу. Если вы хотите немного усложнить упражнение, то в нижней точке приподнимайтесь на носки. Сделайте 15-20 повторений.
- Отведение гантелей за голову.
Возьмите гантели, займите положение стоя. Выпрямленные руки вытяните над головой. Согните их в локтях так, чтобы между плечом и предплечьем образовался прямой угол. Затем разогните руки; при этом двигаются только предплечья. На данное упражнение сделайте 15-20 повторений.
Выполняйте этот тренировочный комплекс 3 раза в неделю. То, сколько подходов к упражнениям необходимо делать, зависит от уровня вашей выносливости. Если он пока невысок, делайте хотя бы по 2 на каждое из них. С течением времени количество подходов увеличьте до 4.
