Домашний фитнес: универсальный комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Самый лучший способ коррекции фигуры, похудения и сохранения молодости тела — это занятия физкультурой и спортом плюс правильное питание. Ежедневные физические упражнения являются основой здорового образа жизни. Они помогают поддерживать мышцы в тонусе, укрепляют суставы и связки, активизируют работу внутренних органов, улучшают эмоциональное состояние.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Любители физкультуры чаще всего используют для организации своих тренировок комплекс упражнений для всего тела. Чем он хорош?

  1. Помогает снизить количество подкожного жира, т.е. сделать фигуру красивой и стройной. Даже наличие 5-10 килограммов лишнего веса негативно сказывается как на внешнем виде тела человека, так и на его здоровье. А серьезное ожирение приводит к тому, что висцеральный жир будет давить на внутренние органы, мешая их нормальной работе. Упражнения для ног, рук и мышечных групп туловища дают возможность активизировать процесс сжигания жира для компенсации спортивных энергозатрат, что благоприятно скажется и на состоянии всего организма.
  2. Делает фигуру эстетичной. Люди, постоянно занимающиеся физкультурой, всегда визуально привлекательны, подтянуты и энергичны. Они часто мотивируют других следовать их примеру.
  3. Подходит для всех возрастных групп населения, независимо от пола, возраста и начальной физической подготовки.

Ниже приведен комплекс упражнений для мужчин и женщин, который можно использовать в домашних условиях. Упражнения комбинируются любыми способами и при желании разбавляются другими элементами фитнеса. Тренироваться можно с собственным весом или приобрести утяжелители для повышения эффективности занятий.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс

Мышцы пресса удерживают внутренние органы в стабильном состоянии и участвуют в регулировании давления в брюшной полости. Их состояние напрямую влияет на здоровье человека. Кроме этого, красивый живот — это и есть пресс без жировых отложений, находящийся в тонусе. Проработать мышцы пресса можно несколькими способами:

  • Стойка на стуле.

Для ее выполнения необходимо сесть на табурет, лавку или стул без спинки и, обхватив края мебели ладонями, вытянуть вперед ноги. Затем подняться на руках, оторвав от стула ягодицы. Задержавшись в таком положении максимально возможное время, опуститься на стул. Сделать паузу 30-60 секунд и повторить упражнение.

  • Скручивание «обратная бабочка».

Этот элемент фитнеса относится к базовым упражнениям начального уровня и отлично подходит новичкам. Чтобы его сделать, нужно лечь на пол и, согнув колени, подтянуть ступни к тазовым суставам. Затем колени располагают на полу, повернув вправо. Левую руку заводят за голову. Далее начинают скручивать тело влево таким образом, чтобы от пола отрывалась только голова и лопатки. Достигнув максимально возможной амплитуды, делают паузу в 1-2 секунды и возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10-15 раз и меняют положение тела.

  • «Книжка».

Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно делать ежедневно. Техника его выполнения такая: садятся на пол и сгибают ноги в коленях. Затем ложатся на спину, расположив руки вдоль тела. Упираясь ладонями в пол, приподнимают плечи и начинают сгибать и разгибать ноги, держа их на расстоянии 5-10 сантиметров от пола.

Тренинг на сжигание жира

В комплексе упражнений для всего тела обязательно должны быть элементы, которые активизируют процесс сжигания подкожного жира. В домашних условиях рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • Подъемы рук и ног.

Выполняют их так: встают на колени, располагаю бедра и руки перпендикулярно полу. Затем вытягивают правую руку перед собой и отводят левую ногу за спину. Выдерживают паузу 5-10 секунд и возвращаются в исходное положение. Далее меняют руку и ногу, и повторяют упражнение.

  • Планка.

Принимают такое же положение, как и при отжимании от пола. Руки прямые. Находятся в статическом состоянии 30-60 секунд и опускаются на пол. Повторяют упражнение. Увеличить нагрузку можно, если приподнять одну руку или ногу над полом.

  • Бег на месте.

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, способствующих снижению веса. Бегать нужно с высоким подниманием колен не менее 5 минут. Для увеличения энергозатрат можно взять в руки гантели. Рекомендуется сочетать бег на месте с силовыми упражнениями.

Не забывайте во время тренировки пить воду небольшими порциями. Вода необходима для поддержания в организме кислотно-щелочного баланса и нормализации биохимических процессов в мышцах и органах.

Упражнения для ног

Упражнения для ног

Красивая фигура — это гармонично развитое тело. И тут без упражнений для ног не обойтись. Качают их таким способом:

  • Приседания с поворотом.

Встаньте прямо. Держите руки перед собой, а ноги расставьте на ширину плеч. Теперь согните ноги в коленях и повернитесь в правую сторону всем корпусом. Выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону. Следите за тем, чтобы работала только верхняя часть тела.

  • Силовые приседания.

Это упражнение для ног входит в число базовых. Сделать его достаточно просто, однако, даже работая с собственным весом, мышцы ног получают большую нагрузку. Техника выполнения приседаний заключается в следующем: расставив ноги на ширине плеч, делают присед. При этом бедра должны встать параллельно полу. Затем поднимаются обратно вверх. В этом упражнении важно не наклонять спину, держа ее в прямом положении.

  • Прыжки на скакалке.

Занимаясь со скакалкой, можно придать икроножным мышцам красивую форму. При этом прыжки сжигают большое количество калорий и способствуют похудению.

Упражнения для ног с отягощениями (гантелями, штангой, другими утяжелителями) способствуют активному выбросу в кровь гормонов, отвечающих за рост мышц. Поэтому такие занятия будут полезны и всему организму.

Упражнения для рук

Руки человека всегда на виду. Поэтому их форме и состоянию нужно уделять особое внимание. Сделать руки красивыми помогут следующие упражнения:

  • Отжимания на фитболе.

Чтобы накачать руки таким способом, нужно лечь на фитбол (гимнастический мяч) животом, немного продвинуться вперед, уперевшись руками в пол. Затем начинают сгибать и разгибать руки, задерживаясь в нижнем положении 1-2 секунды.

  • Отжимания на стуле.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать спиной к стулу, присесть и обхватить его края ладонями. Затем нужно вытянуть ноги вперед, оставляя спину прямой. В таком положении выполняют отжимания от стула, работая только руками.

  • Работа на бицепс.

Для этого потребуется взять в руки гантели и, сохраняя статическое положение локтей, поднимать и опускать предплечья.

Данные упражнения сделают ваши руки красивыми и сильными всего за пару месяцев. Дополнительно можно использовать подтягивания на турнике, отжимания от пола и другие базовые элементы силового тренинга.

Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой, которая снимет напряжение с мышц и устранит болевые ощущения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.
Опубликовано 15.02.2019 12:02, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Тренировки для повышения гибкости: виды и базовый комплекс упражнений
Стремитесь развить гибкость? Ознакомимся с видами занятий фитнесом на растяжку и базовыми упражнениями.
Что мешает женщинам добиться результата в фитнесе?
Занимаетесь фитнесом, но результатов не видите? Узнайте, что мешает вам на пути к своей цели!
Как выбрать сноуборд и экипировку для активного отдыха?
Решили заняться сноубордингом? Узнайте, как правильно выбирать подходящую доску для активного отдыха.
Фитнес на скакалке: основы техники и тренировки для похудения
Как похудеть быстро, безопасно и в формате игры? Освоить эффективный тренинг с прыжками на скакалке.
Гимнастика для ног: рекомендации и комплекс упражнений
Как правильно делать гимнастику для ног? Полезные советы помогут оздоровить суставы и укрепить мышцы.
Классификация физических нагрузок: как составить программу тренировок
Хотите добиться результата от занятий фитнесом? Включите в них наиболее подходящую физическую нагрузку.