Силовой фитнес: упражнения для тренировки бицепсов

Хорошо развитые мышцы бицепсов, так же, как и плеч, являются визитной карточкой успешного культуриста, свидетельствуя о его силе и мужественности. Хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча не так уж сложно, при этом достаточно выполнять упражнения с гантелями, не выходя из дома. Однако для более внушительного эффекта лучше всего для занятий использовать и специализированные тренажеры, позволяющие нагрузить мышцы изолированно.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Особенности фитнеса для бицепсов

Прокачивать бицепсы важно не только по эстетическим соображениям для создания гармонично развитого тела, но и по другим причинам:

• объёмные бицепсы всегда говорят о значительной силе мышц рук в общем;
• хорошо натренированные двуглавые мышцы плеч позволяют более эффективно выполнять сложные базовые упражнения по типу становой тяги и жима штанги;
• сильные бицепсы способствуют успехам в других видах спорта, где предусмотрена работа руками.

Основные рекомендации по проведению фитнес-тренировок для бицепсов:

• занятия проводить следует не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность полноценно отдохнуть и восстановиться;
• перед каждой тренировкой нужно проводить основательную разминку, особенно разогревая мышцы рук;
• нагружая бицепсы в комплексе с другими мышцами, выделяйте для них максимум 3 упражнения, одно из которых должно быть базовым;
• если вся ваша тренировка направлена на прокачку только бицепсов, впоследствии дайте им минимум 2 дня на восстановление и не проводите такой интенсивный тренинг чаще одного раза в неделю;
• если вам нужно срочно улучшить физическую форму, и вы тренируетесь ежедневно, оставляйте хотя бы один день на отдых.

Чаще всего бицепсы прорабатывают в паре со спиной, однако можно объединять их прокачку в одной фитнес-тренировке с любыми другими мышечными группами. Несмотря на то, что трицепс является антагонистом двуглавой мышцы, вопреки всеобщему мнению их можно качать в один тренировочный день и это никак не отразится на эффективности занятий.

Домашние упражнения с отягощениями

Тренируясь дома, удобнее всего прорабатывать бицепсы с помощью гантелей. Этот спортивный инвентарь занимает совсем немного места и является гораздо доступнее любого тренажера. Для этих целей лучше всего приобретать наборные гантели — это выгоднее финансово и способствует лучшему прогрессу, для достижения которого вес отягощений нужно непрестанно увеличивать.

Так как двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки, то и все упражнения, так или иначе, сводятся именно к этому движению.

Лучший комплекс упражнений на бицепс с гантелями для новичков:

1. Сядьте на гимнастическую скамью или обычный стул, который обязательно должен быть упругим, и выполняйте сгибания рук в локтях. При этом важно соблюдать несколько правил: плечи нужно держать неподвижно прижатыми к туловищу в течение всего упражнения; работать надо медленно, контролируя каждое движение; вес отягощений подбирается так, чтобы можно было сделать максимум 12 повторений. Можно работать рукой на полную амплитуду, обеспечивая мышце одновременно и растяжение, и напряжение, или же максимально ее нагружать, совершая движения наполовину. Делать подъемы на бицепс можно одновременно двумя руками или же одной, держа ее на весу или упирая в колено.
2. Проработать целевую мышцу при занятиях домашним фитнесом можно с помощью упражнения «Молоток». Делают его стоя, держа руки с гантелями так, чтобы ладони находились друг напротив друга. Движения выполняются попеременно, с максимальным опусканием и поднятием утяжелителей, т.е. из положения полного расслабления рука двигается к плечу, при этом последнее остается неподвижным, а локоть прижимается к туловищу. Спину держите прямо, а ноги чуть согните в коленях во избежание компрессионного действия на позвоночник. Как и в прошлом упражнении, максимальное число повторов — 12, сетов — 3.

Дома также можно заниматься тренировкой бицепсов на турнике. Перекладину вы можете установить в дверном проеме или найти на любой дворовой площадке. Лучше и эффективнее всего делать подтягивания на турнике обратным хватом, когда нагрузка приходится непосредственно на двуглавые мышцы плеч.

Комплекс упражнений на тренажерах

От занятий в тренажерном зале всегда можно ожидать большего эффекта из-за того, что диапазон доступных фитнес-элементов здесь гораздо шире и существует возможность делать рабочие комплексы упражнений разнообразнее, воздействуя на бицепс со всех сторон. При желании основательно проработать целевую мышцу, не стоит сразу брать большой вес и жертвовать при этом техникой, лучше наращивайте его постепенно, начиная с максимально комфортного.

Комплекс упражнений для спортзала:

1. Подъемы штанги на бицепс делают стоя, ноги при этом нужно немного согнуть. Спину следует выпрямить, а плечи держать неподвижно, выполняя движения с максимальной амплитудой.
2. Держа в руках гантели, сядьте на наклонную скамью, плотно прижав к ней спину. Руки опустите свободно вниз, а затем согните, подняв гантели как можно выше и повернув ладони к себе. Работать можно одновременно двумя руками или же поочередно, при этом не рекомендуется локти поднимать вперед.
3. Разместитесь в тренажере Скотта так, чтобы локти могли упираться в него, а предплечья свободно двигаться. Возьмите небольшой гриф обратным хватом, лучше, если он будет изогнутым, и выполняйте сгибания рук с максимально возможной амплитудой.
4. Это упражнение выполняется в блочном тренажере. Встав к нему лицом, возьмитесь за рукоятку нижнего блока обратным хватом, предварительно установив нужный вес. По-прежнему держа плечи у корпуса, сгибайте руки на бицепс, работая, в том числе, и кистями.

Для полноценной проработки двуглавых мышц плеч достаточно выбрать из описанных 3-4 упражнения и выполнять каждое из них в 3 сета по 12 повторов.

Чтобы ваши тренинги действительно давали ожидаемые результаты, составьте четкий график занятий и план фитнес-элементов. Также рекомендуется пересмотреть свое повседневное меню, сделав упор на сбалансированном правильном питании.