Чтобы укрепить и накачать мускулатуру верхних конечностей, улучшить ее силовые показатели и придать рукам красивую спортивную форму, совсем не обязательно посещать фитнес-зал со множеством тренажеров. Решить проблему дряблых мышц рук могут специальные физические упражнения для этой части тела, выполняемые дома. К тому же для выполнения большинства из них не нужны дорогостоящие тренажеры, а можно ограничиться работой с собственным весом и доступным спортивным инвентарем — гантелями и гирями. При большом желании, решимости и целеустремленности результат регулярных домашних занятий фитнесом для бицепсов и трицепсов будет очевиден уже в скором времени.
Самые эффективные и популярные упражнения для укрепления мышц рук
Фитнес-тренировки в домашних условиях можно качественно наполнять тренировочными движениями на свое усмотрение, руководствуясь собственными предпочтениями. И в этом заключается одно из главных преимуществ домашних тренировок перед занятиями в фитнес-зале. Но чтобы добиться быстрого и очевидного результата укрепления мускулатуры рук, а усилия, потраченные на физическую нагрузку, не оказались напрасными, в домашние тренировки для верхних конечностей обязательно должны входить следующие упражнения:
- Отжимания от скамьи для проработки трехглавых мышц плеч.
Выполняемые 6-10 раз в каждом из 3-4 подходов с целью увеличения объёмов мышечной ткани трицепсов. Если целью домашних фитнес-тренировок является формирование рельефности мускулатуры рук, то количество повторений в каждом из 4 подходов должно быть не менее 15.
- Разгибание одной или двух верхних конечностей с гантелью из-за головы.
Это тренировочное движение позволяет гармонично развить трицепс обеих рук и отделить его головки от дельты. Основная нагрузка при его выполнении приходится на верхний и средний мышечные сегменты трехглавых мышц плеч. Данное разгибание рекомендуется выполнять в завершении домашнего занятия фитнесом для рук в 3-4 подхода по 8-10 раз для наращивания мышечной массы рук и в 4 подхода по 15 повторений для проработки рельефа мышц.
- Разгибание верхней конечности с гантелью в наклонном положении корпуса.
Это упражнение чрезвычайно эффективно для придания трехглавым мышцам рук рельефности. Выполняется также в 3-4 подхода по 8-10 раз.
- Подъемы отягощения для бицепса в вертикальном положении тела.
При сгибании локтей и предплечий в этом силовом тренировочном движении активно работают мышцы-сгибатели и двуглавая мышца плеча — бицепс, поэтому данные подъемы обязательно необходимо включать в домашнюю фитнес-тренировку для рук. Выполнять их лучше в начале занятия по 8 раз в каждом из 3-4 сетов для увеличения объёмов бицепсов и по 15 раз в каждом из 4 сетов для придания бицепсам рельефности. В качестве отягощения в этом упражнении удобнее всего использовать гантели.
- Концентрированный подъем для бицепса.
Это тренировочное движение позволяет сформировать четкую выпуклую форму двуглавой мышцы. С этой целью его необходимо повторять 10 раз в каждом из 3-4 подходов.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом для верхних конечностей
Результативность домашних занятий фитнесом для верхних конечностей напрямую зависит от их грамотной организации и технической правильности выполнения тренировочных движений. Поэтому так важно во время спортивных занятий учитывать следующие рекомендации и придерживаться таких правил:
- перед основной силовой физической нагрузкой на верхние конечности необходимо провести разминку, состоящую из упражнений суставной гимнастики и энергичных движений для разогрева мышц;
- чтобы добиться желаемого результата, техника выполнения тренировочных движений должна быть безупречной;
- при работе над бицепсами необходимо исключить вовлечение в работу других мышечных групп. Для изоляции двуглавых мышц важно соблюдать правильный угол при выполнении сгибательных движений;
- для увеличения нагрузки при выполнении упражнений для бицепса кисть следует выворачивать наружу;
- при выполнении сгибаний верхних конечностей в положении стоя ноги нужно также немного согнуть. Этот прием помогает повысить устойчивость;
- если уровень физической подготовки не позволяет выполнить все сеты, лучше уменьшить их количество и работать осознанно и с полной самоотдачей, чем выполнять упражнение много раз без соблюдения правильной техники;
- мышцам необходимо время для восстановления, поэтому силовой тренинг следует проводить не чаще, чем через день. А при условии большой интенсивности нагрузок, когда количество сетов равняется 6-8, регулярность силовых занятий фитнесом должна быть не чаще 2 раз в неделю;
- при возникновении дискомфортных или болевых ощущений в запястьях следует прервать занятие и сделать перерыв в тренировках для реабилитации.
Фитнес-тренировки с отягощением для бицепсов и трицепсов рук
В качестве отягощений при выполнении упражнений для верхних конечностей можно использовать как гантели, так и гири. Но специалисты по фитнесу рекомендуют начинать тренироваться с гирями, когда уровень физподготовки уже позволяет работать с весом в 8-10 килограммов. Обычно такой опыт приходит через год регулярных силовых фитнес-тренировок.
Кроме базовых тренировочных движений с гантелями, в домашние тренировки для начинающих с целью укрепления мускулатуры верхних конечностей можно включить и такие элементы:
- «Молот». Это упражнение выполняется следующим образом: встать прямо, взять в каждую руку гантель, направив ладони и запястья к туловищу. Затем на вдохе нужно согнуть локоть одной руки и усилием бицепса привести снаряд максимально высоко к корпусу. Далее следует разогнуть локоть и опустить снаряд в начальное положение. Повторить «Молот» другой рукой.
- Жим гантелей в горизонтальном положении тела. Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, необходимо лечь на наклонную (30-40 градусов) скамью или подручный предмет, который может функционально заменить данный снаряд. Нижними конечностями надо надежно упереться в пол, а руки с гантелями разместить возле груди. Затем нужно медленно выжать гантели перед грудью и плавно вернуть их обратно.
- Тяга гантели в наклоне с упором на скамью. Для выполнения этого тренировочного движения домашнего занятия фитнесом для рук нужно встать около скамьи, упереться в нее рукой, расположенной ближе к скамье, а рабочую верхнюю конечность с гантелей привести к груди путем сгибания ее в локтевом суставе. Выполнив необходимое количество повторений, следует поменять руку и выполнить тягу другой конечностью. При приведении снаряда к груди лопатки нужно сводить вместе.
