Тренировка рук в бодибилдинге занимает особое место. Упражнения для мышц рук очень популярны у посетителей тренажерных залов. И новички, и опытные атлеты усердно качают руки, ведь при взгляде на фигуру мощные бицепсы и трицепсы первыми бросаются в глаза. Чтобы сделать мышцы рук объёмными и рельефными, нужна полноценная тренировка, состоящая из базовых и изолирующих упражнений.
Силовой фитнес: правила эффективной тренировки рук
Чтобы обеспечить эффективную тренировку рук, нужно соблюдать следующие правила:
- В программе тренировок на массу не менее 80% упражнений должны быть базовыми. В базовых упражнениях можно работать с большими весами, давая мышцам предельную нагрузку. Изолированными упражнениями, действие которых направлено на отдельные мышцы, объёмные руки не накачаешь. Мелкие мышцы растут вместе с крупными мышечными группами, а крупные массивы мышц прорабатываются при помощи становых тяг, подтягиваний, жимов лежа и приседаний. В среде бодибилдеров даже бытует выражение: «Хочешь большие руки — качай ноги». Маленькие и большие мышцы можно группировать по-разному. Например, бицепс часто тренируют в один день с мышцами спины, поскольку они одновременно участвуют в тяговых движениях. Соответственно, трицепс объединяют с грудью, как жимовые группы мышц. Но в одной тренировке могут сочетаться и антагонисты: спина и трицепсы, грудь и бицепсы. Иногда имеет смысл тренировать руки отдельно от других групп мышц.
- Место изолирующих упражнений — во второй части тренировки, после базовых нагрузок. Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется. Если измотать мелкие мышцы изолирующими нагрузками в первой части тренировки, они не смогут полноценно ассистировать крупным мышечным группам в базовых упражнениях, оставленных на потом. Поэтому сначала нужно выполнить весь комплекс базовых упражнений, а затем добить отдельные мышцы изоляцией. Хотя иногда в бодибилдинге применяется метод предварительного утомления: целевые мышцы специально утомляются изолирующими упражнениями, и только потом выполняется база.
- Сгибание рук со штангой принято относить к базовым упражнениям, несмотря на то, что в сгибаниях работает только один сустав (точнее, два парных локтевых сустава). Сгибаниям рук со штангой отводится ключевая роль в развитии двуглавых мышц, но в тренировках бицепсов нельзя полагаться только на это упражнение. Помимо сгибаний, гипертрофию двуглавой мышцы хорошо стимулируют подтягивания на турнике. Это типичное базовое упражнение, которое дает нагрузку большому количеству мышц и при выполнении обратным хватом с узкой постановкой рук эффективно тренирует бицепс.
- Занимаясь тренировкой рук, нужно следить, чтобы не возникала диспропорция в развитии бицепсов и трицепсов. Бицепс формирует переднюю поверхность плеча, трицепс — заднюю. Бицепс сгибает руку, трицепс разгибает. Обе эти мышцы одинаково важны и должны прорабатываться равномерно. Но в погоне за мощными бицепсами некоторые атлеты недодают нагрузку трицепсам. В результате неравномерно прокачанное плечо смотрится непропорционально. Мало того, оно теряет значительную часть мышечного объёма. Дело в том, что на трицепс приходится примерно две трети мышечной массы плеча, то есть эта мышца вносит даже больший вклад в мышечную массу руки, чем бицепс. Чтобы как следует проработать трицепс, нужно отжиматься на брусьях и выполнять жим лежа узким хватом.
- Отдельное внимание необходимо уделить развитию силы хвата. В подборку упражнений для рук нужно обязательно включить движения, укрепляющие кисти, запястья и предплечья. От силы хвата зависит успешность выполнения многих силовых упражнений. Хорошо развивает силу хвата фитнес с кистевым эспандером, а для укрепления мышц предплечий можно делать сгибания и разгибания рук в запястьях со штангой.
В силовом фитнесе нет чисто женских и чисто мужских упражнений — различия есть только в объёме и интенсивности физической нагрузки. Под объёмом нагрузки понимается количество повторений, подходов и упражнений, а под интенсивностью — рабочий вес.
Комплексы упражнений для мужчин
При совмещении в рамках одного занятия упражнений для спины и бицепсов сначала должны идти упражнения для спины, и только потом для бицепса. Для доработки бицепса после тренировки спины достаточно выполнить подъем штанги на бицепс и подъем гантелей хватом «молоток». Движения повторяются 8-12 раз в подходе, в каждом упражнении делается 3-4 подхода. В сгибаниях можно использовать штангу с изогнутым грифом. «Молот» можно заменить подъемом штанги на бицепс обратным хватом — в этих двух упражнениях активно работает не только бицепс, но и расположенный под ним брахиалис. Кроме того, чтобы лучше прокачать бицепсы, рекомендуется добавить в комплекс упражнений для спины подтягивания узким обратным хватом.
Если трицепс прорабатывается совместно с грудью, в числе базовых упражнений нужно выполнить жим лежа узким хватом (6-12 повторений, 3-4 подхода), а затем — после тренировки груди — доработать трицепс разгибаниями рук с гантелью и разгибаниями рук на блоке (хват прямой или обратный). Как вариант, можно вместо разгибаний рук с гантелью использовать французский жим, а вместо жима лежа — отжимания на брусьях. Объём нагрузки в изолированных упражнениях: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тот же самый комплекс упражнений можно использовать, если бицепсы и трицепсы тренируются совместно в отдельный день недели.
Упражнения для женщин
Мужские и женские программы тренировок обычно различаются, ведь мужчины и женщины, как правило, преследуют разные тренировочные цели. Поскольку женщины обычно не стремятся нарастить объёмные бицепсы и трицепсы, им для укрепления рук достаточно 3-4 упражнений. Бицепс можно укрепить подъемами штанги с ровным или изогнутым грифом и попеременными сгибаниями рук с гантелями. А трицепсы можно проработать французским жимом и разгибаниями рук на блоке. Женщинам лучше увеличить количество повторов до 10-15, а количество сетов уменьшить до 2-3. Причиной дряблости рук могут быть не только слабые мышцы, но и лишний жир. Убрать его поможет аэробный фитнес, базовые силовые нагрузки и правильное питание.
