Объёмные бицепсы и трицепсы — главный предмет гордости бодибилдера. Широкие плечи и крепкие руки — это первое, что привлекает внимание при взгляде на атлетическую мужскую фигуру. Неудивительно, что упражнения для мышц рук пользуются особой популярностью и среди новичков, и среди бодибилдеров со стажем. Попробуем ответить на два ключевых вопроса, интересующие начинающих культуристов: как часто тренировать руки и при помощи каких упражнений?
Бицепсы и трицепсы: фитнес-упражнения и особенности тренировки
Основой тренировки бодибилдеров являются тяжелые базовые упражнения. Речь идет прежде всего о жимах, приседаниях и становой тяге. При их выполнении в работу вовлекается множество мышц, в том числе и мускулатура рук. Трицепсы делят нагрузку с грудными мышцами в жимах, а бицепсы совместно с мышцами спины участвуют в тянущих движениях. Иными словами, бицепсы и трицепсы прорабатываются на каждой тренировке, даже если не используются специальные упражнения для мышц рук.
Если атлет делает базу качественно, двуглавые и трехглавые мышцы плеча получают хорошую нагрузку. Но к базе обычно добавляют несколько узконаправленных упражнений: 1-3 упражнения на бицепс, и столько же на трицепс. Распространенный вариант тренировки — сплит-схема, по которой в один день выполняется комплекс упражнений для спины и бицепсов, в другой — для груди и трицепсов.
Для проработки бицепса разработано множество изолирующих упражнений. В одних все участки бицепса прорабатываются более менее равномерно, в других акцент делается на одну из головок. В какой степени будет задействована та или иная головка, зависит от ширины хвата и от положения локтей относительно туловища. В подъемах штанги на бицепс стоя широкий хват смещает акцент на короткую головку, а узкий — на длинную. Короткая головка активно работает в сгибаниях рук на скамье Скотта — локти здесь подняты. Длинная головка хорошо прокачивается в подъемах гантелей, сидя на наклонной скамье, — локти отведены назад.
Выполнение упражнений для мышц рук: количество повторений и сетов
Атлетам, которые заняты наращиванием мышечной массы, рекомендуется делать в упражнениях для мышц рук по 6-8 повторений в 3-5 сетах. Но конечно, основное внимание нужно уделять базе, которая дает мощный толчок росту мускулатуры всего тела. Во время сушки комплексы упражнений для бицепсов и трицепсов выполняются в многоповторном режиме: 12-15 повторов в трех сетах. Начинающие бодибилдеры тоже должны повторять движения многократно — это поможет как следует отработать технику. Причем гнаться за большими весами новичкам нельзя. На первых тренировках лучше вообще взять пустой гриф или самые легкие гантели. Разучив технику и доведя количество повторений до 15, можно увеличить рабочий вес отягощения.
Комплексы упражнений на бицепс и трицепс
Для тренировки бицепса применяются:
- Подъемы штанги на бицепс стоя.
Это самое популярное упражнение для двуглавой мышцы. Оно может выполняться и с прямым, и с изогнутым грифом. EZ-штанга снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Если в процессе работы будет раскачиваться корпус, эффективность подъемов снизится: нагрузка частично сместится на мышцы груди и спины. В упражнении работает только локтевой сустав, в котором производится плавное сгибание. Локти держатся близко к туловищу и не перемещаются из стороны в сторону. Штанга при выпрямлении руки не падает вниз, а подконтрольно опускается. Запястья не сгибаются.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
Штанга удерживается хватом снизу, кисти разведены на ширину плеч. Можно сделать хват шире, тогда нагрузка частично сместится на короткую головку. Плечи должны полностью лежать на наклонном пюпитре. Руки не нужно разгибать до упора — это небезопасно для сухожилий. Движения производятся размеренно и плавно. Мышцы туловища в работе не участвуют, поза остается стабильной.
- Подъемы гантелей с супинацией.
Дополнив подъемы супинацией (поворот кистей наружу), можно детальнее проработать бицепс. Запрещается отдалять локти от корпуса или выводить их вперед — плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Торс должен оставаться неподвижным, так как при раскачивании спинные и грудные мускулы забирают часть нагрузки с бицепсов. Амплитуда движения увеличится, если выполнять подъемы, сидя на наклонной скамье.
Комплекс упражнений для трицепсов:
- Французский жим.
При выполнении французского жима лучше использовать штангу с EZ-грифом, чтобы поберечь суставы. Снаряд удерживается узким хватом. Руки немного отклоняются назад, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Локти в стороны не разводятся.
- Жим с узкой постановкой рук.
Здесь руки расставляются на ширину плеч или немного уже. При узкой постановке могут возникнуть болезненные ощущения в запястьях, в этом случае нужно поставить руки чуть шире. Гриф опускается вертикально вниз и доводится до нижней части груди. Штанга выжимается на выдохе, опускается на вдохе.
- Разгибания рук с гантелями.
Во время работы локти остаются неподвижными, плечи удерживаются вертикально. Вдох сопутствует сгибанию рук, выдох — выпрямлению.
- Разгибания рук на блоке.
Обычно используется прямой хват, но, если взяться за рукоять тренажера снизу, можно направленно проработать латеральную головку. Нужно чуть наклониться вперед, расслабить плечи и слегка согнуть колени. Локти все время остаются прижатыми к бокам.
- Отжимания на брусьях.
Базовое фитнес-упражнение, хорошо прокачивающее трицепсы и грудные мышцы. Чем меньше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу трицепсы. Имеет значение и угол наклона: сильный наклон вперед смещает акцент на грудь. Ноги не должны раскачиваться, а локти — ходить из стороны в сторону. Движения осуществляются медленно и подконтрольно. Сначала выполняется вдох, затем тело опускается вниз. На выдохе руки выпрямляются и туловище уходит вверх.
В бодибилдинге нет мелочей. Несимметричный хват, неправильная постановка ног, неровное положение корпуса на скамье — эти и другие погрешности техники могут снизить эффективность тренировки или привести к травме. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, нужно убедиться, что принята правильная исходная поза. Необходимо также строго контролировать движения и использовать адекватный вес отягощения — тот, который позволяет выполнить заданное количество повторов без нарушений техники.
