07.08.2018 830

Силовой фитнес: базовые упражнения в бодибилдинге

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Решив заниматься силовыми направлениями фитнеса, основной задачей которых является активная стимуляция роста мышечной массы, нужно, в первую очередь, изучить азы анатомии, теорию физических процессов, возникающих в организме под влиянием нагрузок, а также уникальные особенности того или иного направления фитнеса. Только после этого можно приступать к практике, выполняя упражнения с учетом всех полученных теоретических знаний. Такой грамотный подход к тренировкам позволяет добиться быстрых положительных результатов без ущерба для здоровья.

Основы силовых фитнес-тренировок

Основы силовых фитнес-тренировок

В силовых направлениях фитнеса все упражнения делятся на две большие группы:

  • Базовые.

Механика движений при выполнении этих тренировочных элементов подразумевает работу нескольких суставов, а также вовлечение в процесс нескольких мышечных групп. С помощью таких тренировочных движений развивается практически все тело, а также повышается общий уровень физподготовки и выносливости.

  • Изолирующие.

При выполнении этих упражнений работает один сустав, а вся физическая нагрузка фокусируется только на одной мышечной группе. Данные тренировочные движения используются для целенаправленной проработки мышц, которые нуждаются в дополнительных физических нагрузках по причине отставания в развитии.

Регулярное выполнение базовых упражнений приводит к общему наращиванию мышечной массы, а изолирующих — к формированию четкого рельефа мускулатуры. По этой причине новичкам в бодибилдинге нужно строить фитнес-программу на основе базовых тренировочных движений, чтобы, для начала, стимулировать выработку тестостерона и рост мышечной массы всего тела. К проработке рельефа во время силовых фитнес-тренировок следует переходить после того, как объем мускулов значительно увеличится.

Базовые упражнения бодибилдинга

Занятия фитнесом для развития мускулатуры нижних конечностей подразумевают выполнение таких тренировочных движений:

  • Приседания с отягощением.

Чаще всего в качестве отягощения выступает штанга, которую можно фиксировать на плечах, возле груди или над головой. Если рассматривать технику выполнения приседаний со штангой, то она заключается в опускании таза до уровня его параллельности с поверхностью пола с одновременным удержанием снаряда на плечах и верхней части спины, где расположена трапеция. Независимо от того, каким образом фиксируется отягощение, нужно, выполняя это упражнение, держать спину ровно и не допускать выведение коленных чашечек за линию стоп.

  • Становая тяга.

Встать возле штанги, наклониться, чтобы взять ее прямым средним хватом, сохраняя при этом спину ровной. Разогнув туловище, поднять штангу, удерживая ее максимально близко к нижним конечностям. В этом упражнении работают двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, а также мускулатура спины и ягодиц. Выполнение становой тяги с узкой постановкой стоп нагружает мышцы-выпрямители спины. Однако при наличии проблем со спиной такой вариант выполнения элемента недопустим.

Чтобы стимулировать развитие мускулатуры спины во время фитнес-тренировки нужно выполнять такие элементы:

  • Подтягивания, при которых ладони на перекладине турника находятся на расстоянии друг от друга, превышающем ширину плеч. Выполняя это упражнение, необходимо стараться подтянуться как можно выше, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь, а не подбородок.
  • Тяга штанги при наклонном положении корпуса, при выполнении которой нужно стараться заводить локти за спину, позволяет проработать всю мускулатуру спины, а особенно ее ромбовидные мускулы.

Чтобы во время силового занятия фитнесом проработать мышцы груди, нужно сконцентрироваться на выполнении таких тренировочных движений:

  • Жим отягощений лежа.

В качестве утяжелителей рекомендуется использовать как штангу, так и гантели. При использовании в упражнении гантелей увеличивается амплитуда движений и к работе подключаются мускулы-стабилизаторы. Это позволяет усилить и разнообразить нагрузку.

  • Разведение гантелей.

В отличие от жимов, при выполнении которых часть нагрузки перераспределяется на трехглавые мышцы плеч и передний мышечный сегмент дельты, при использовании в занятиях фитнесом различных разведений гантелей основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы.

Если во время силовой фитнес-тренировки необходимо добиться увеличения мускулатуры верхних конечностей в объеме, то нужно обязательно выполнять:

  • Сгибание верхних конечностей и приведение утяжелителей к груди в ровном вертикальном положении туловища. Это упражнение качественно прорабатывает бицепсы плеч.
  • Армейский жим, оказывающий нагрузку на дельтовидную мышцу. Для его выполнения нужно, стоя прямо, взять штангу и выжать ее над головой.
  • Французский жим, при выполнении которого одну или две гантели нужно опускать за голову, сгибая и разгибая локтевые суставы. Это упражнение прорабатывает трехглавые мышцы плеч.