Блочные тренажеры — это спортивное оборудование для силовых тренировок. Они усиливают воздействие на мышцы во время выполнения упражнений за счет дополнительного веса, встроенного в конструкцию тренажера. Блочные устройства используются для точечной проработки отдельных мышц или мышечных групп.
Фитнес в тренажерном зале: блочные устройства
Для усиления нагрузки на мышцы бодибилдеры используют свободные веса и силовые тренажеры. Блочные устройства — это силовые тренажеры со встроенным весом. Дополнительный вес представляет собой стопку плоских блоков, встроенную в конструкцию машины. Атлет тянет за рукоять, поднимает грузовые блоки и таким образом тренирует конкретные участки тела. Нужный вес выставляется с помощью подвижного штыря.
Главные преимущества блочных тренажеров — безопасность, надежность и удобство использования. Во время работы со свободными весами приходится четко контролировать положение тела и каждое движение, чтобы не потерять равновесие, не нарушить технику выполнения упражнения и не выпустить из рук отягощение. При работе в тренажерах контроль тоже необходим, но его осуществить гораздо легче. В тренажере движение происходит по четко заданной траектории, что облегчает работу и удержание тела в стабильном положении. Здесь нет риска уронить на себя тяжелый снаряд.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что фитнес на блоках больше подходит новичкам, как самый безопасный и комфортный вид тренировок. Тем не менее специалисты рекомендуют новичкам начинать с тяжелых упражнений со свободным весом, потому что именно они максимально эффективно растят мышечную массу и укрепляют нервно-мышечные связи. Фитнес на блочных тренажерах не дает выраженного массонаборного эффекта. Эти устройства нагружают мышцы точечно и больше подходят для доработки отстающих мускулов или отдельных мышечных пучков.
Блочные тренажеры активно используются на этапе сушки. В массонаборный период их тоже задействуют, но не с первых дней занятий и только как дополнение к упражнениям со свободным весом. С блочных тренажеров могут начинать свои занятия в тренажерном зале девушки, так как они обычно не ставят своей целью наращивание больших мышечных объёмов. Блочные тренажеры активно задействуются в период реабилитации атлетов после травм.
Комплекс упражнений на верхнем и нижнем блоке
На блочном устройстве можно выполнять движения под разными углами. Рукоять блока можно тянуть сверху вниз, снизу вверх, на себя, в сторону, диагонально. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально разнообразно. Если верхний или нижний блок планируется задействовать в масснаборных тренировках, нужно начать с освоения следующих упражнений:
- Тяга блока к поясу. Выполняется в положении сидя. Сидящий атлет держит рукоять блока двумя руками и тянет ее на себя. Рукоять движется в горизонтальной плоскости. Упражнениеявляется многосуставным. Оно включает в работу одновременно несколько мышечных групп, что дает возможность работать с довольно большими весами. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы спины. Тягу блока к поясу лучше ставить ближе к концу занятия после становой тяги и тяги штанги в наклоне. За рукоять тренажера можно браться по-разному: прямым и обратным хватом, узким и широким. Как вариант, можно работать одной рукой: это увеличит диапазон движения.
- Верхняя тяга к груди. В упражнении используется верхний блок. Работа ведется сидя. Нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Могут быть использованы разные рукояти и разные виды хвата. Рукоять притягивается к груди, перемещаясь сверху вниз. Тягу верхнего блока можно выполнять после комплекса упражнений со свободными весами или использовать для разминки мышц плечевого пояса в начале тренировки.
- Нижняя тяга к подбородку. Упражнение акцентирует нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Эффект усиливается, если ставить руки широко. В тренировках дельт это упражнение должно стоять после жимов над головой, но перед упражнениями для дельт, в которых работает только один сустав.
- Нижняя тяга между ног. Упражнение напоминает румынскую тягу. Выполняется стоя спиной к блочному устройству. Атлет наклоняется, вытянув руки между ног. Затем выпрямляется, уводя рукоять вперед и с силой натягивая трос. Таким образом можно укрепить бедра, ягодицы и низ спины. Упражнение выполняется после приседаний и гиперэкстензии.
Упражнения в кроссовере
Кроссовер (блочная рама) — это многофункциональный тренажер, используемый для проработки разнообразных мышечных групп. Он состоит из тяговых блоков, стоящих друг напротив друга. К каждому присоединен трос и рукоять. В кроссовере выполняются следующие упражнения:
- Сведение рук. Атлет становится между блоками, берется за рукояти и сводит руки перед собой. Существует много способов выполнить это упражнение. Можно использовать верхние блоки и при сведении рук тянуть рукояти вниз. При таком способе выполнения сильнее нагружается нижняя часть груди. Если используются нижние блоки, акцент смещается на верхний участок грудной мускулатуры. Можно по-разному располагать туловище: полностью прямо, с небольшим наклоном вперед, с сильным наклоном. Сведение рук рекомендуется ставить в числе последних в подборке упражнений для мышц груди.
- Сгибание рук. Упражнение используется любителями силового фитнеса для тренировки бицепса. Техника не отличается сложностью: атлет сгибает локоть, удерживая в руке рукоять нижнего блока.
- Разгибание рук. В исходном положении атлет стоит спиной к верхнему блоку, руки подняты и согнуты назад, в руках находится канатная рукоять. Из этого положения выполняется разгибание: руки выпрямляются, трос натягивается. Разгибаниями прокачивают трицепсы. Особенно эффективно они нагружают длинную головку мышцы. Разгибания рук в кроссовере должны завершать комплекс упражнений на трицепс.
- Отведение руки. Рука с рукоятью блока отводится вбок, преодолевая сопротивление тренажера. Упражнение применяется для изолированной прокачки дельт.
- Скручивания. В скручиваниях на блоке используется дополнительный вес, что выгодно отличает данное упражнение от других видов скручиваний, которые обычно выполняются с собственным весом. Атлет поворачивается к верхнему блоку спиной и становится на колени. Затем он сгибается вперед, натягивая трос обеими руками, которые удерживают рукоять блока над головой. Когда прорабатываются косые мышцы, упражнение выполняется стоя. Скручивания в кроссовере лучше ставить в самом начале комплекса упражнений на пресс. Но если они выполняются в большом количестве повторов с небольшим весом, можно сдвинуть их ближе к концу занятия.
Комплекс упражнений на блочных устройствах рекомендован для использования опытными бодибилдерами в массонаборных тренировках и на этапе сушки.
