Верхняя тяга — упражнение из силового фитнеса, выполняемое на блочном устройстве. Оно подходит и профессионалам, и новичкам. Опытные атлеты с помощью верхней тяги вносят разнообразие в свои тренировки, а новички заменяют этим упражнением подтягивания, которые по воздействию на мускулатуру схожи с вертикальной тягой, но гораздо сложнее в исполнении.
Фитнес с отягощениями: тяга верхнего блока
Вертикальная тяга выполняется на блочном устройстве. Атлет усаживается на сиденье тренажера, берется обеими руками за подвижную рукоять и начинает подтягивать ее к груди, перемещая по вертикали сверху вниз. Фитнес с отягощениями — травмоопасное занятие, но в тяге верхнего блока практически невозможно получить травму. Вес здесь не давит на суставы, отягощение зафиксировано и движется по заданной траектории. Небезопасным является опускание верхнего блока за голову. В таком положении особенно уязвимы плечевые суставы. Но тянуть рукоять за голову необязательно, особенно новичкам. Можно ограничиться более привычной и безопасной классической техникой тяги.
Упражнение для спины
Вертикальная тяга вводится в силовые тренировки в качестве базового упражнения для спины. При выполнении вертикальной тяги в работу включается практически весь массив спинных мускулов. Задействуется и мускулатура других частей тела: работают бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы, задние головки дельт, верхняя часть грудных мышц. Движение происходит в двух суставах — плечевом и локтевом. Вертикальная тяга — это многосуставное базовое упражнение, которое может применяться на всех уровнях подготовленности.
Тяга верхнего блока по характеру выполнения и по воздействию на мускулатуру схожа с подтягиваниями на турнике. Только в этом случае не атлет подтягивает себя к перекладине, а перекладина подтягивается к атлету. Подтягивания — сложное базовое упражнение для спины. Далеко не каждый новичок способен его выполнить. Вертикальная тяга доступна даже начинающим малотренированным атлетам. Здесь можно регулировать нагрузку, выставляя рабочий вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. На вертикальную тягу стоит обратить внимание и тем, кому нужно поберечь суставы и позвоночник. Это одно из самых безопасных упражнений для спины, конечно, при условии правильного выполнения.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения вертикальной тяги включает в себя следующие шаги:
- Сесть на скамью тренажера, завести ноги под валики. Ухватиться за рукоять прямым хватом. Немного отклониться назад.
- Делая выдох, подтянуть рукоять к верхней части грудной клетки. Приближая рукоять к нижней точке, свести лопатки вместе. Движение должно совершаться за счет напряжения спинных мускулов, а не рук.
- В нижней точке сделать небольшую паузу, продлевая максимальное напряжение целевых мускулов.
- На вдохе вернуть рукоять в начальное положение.
Когда принимается исходная позиция, необходимо проследить, чтобы спина была прогнута в области поясницы. Прогиб в пояснице делает упражнения для спины (всевозможные виды тяг) более безопасными и позволяет добиться лучшего сокращения мышц. Чтобы принять правильное положение с естественным прогибом в пояснице, нужно отвести таз назад, а грудь выставить вперед. После этого следует чуть отклонить назад корпус — примерно на 30 градусов — и в таком положении зафиксировать до конца упражнения. Плечи не должны сутулиться, а голова наклоняться вперед.
Нужно притягивать рукоять именно к верхней части груди, не ниже. При этом плечи и локти отводятся назад. За счет небольшого отклонения корпуса и отведения локтей происходит правильное, то есть строго вертикальное, движение предплечий и троса. Сильное и резкое отклонение корпуса назад при подтягивании рукояти к себе является типичной ошибкой новичков. Туловище должно быть зафиксировано в исходной позиции. Активно двигаются только плечи и локти. Но концентрировать внимание нужно не на руках, а на мышцах спины. Именно спинные мускулы должны генерировать усилие для совершения тяги. Чтобы работу по подъему груза выполняли именно спинные мышцы, нужно правильно держать предплечья, отводить локти назад и сближать лопатки в нижней точке траектории.
Небольшая пауза в нижней точке необходима для продления мышечного напряжения. На подъеме груз тянет рукоять вверх, но лучше не пользоваться силой инерции — нужно перемещать рукоять медленно и подконтрольно. Когда рукоять уводится вверх, плечи поднимаются высоко, и мышцы спины как следует растягиваются. Но руки лучше не выпрямлять полностью. К себе рукоять подтягивается быстро и с усилием, от себя отводится медленно и плавно. Мышцы спины работают беспрерывно, сокращаясь внизу и растягиваясь наверху.
Какой хват выбрать?
Чаще всего в упражнении используется широкий прямой хват: кисти расставляются шире плеч, ладони направляются от себя. Чем дальше друг от друга кисти, тем сильнее в работу вовлекаются наружные участки широчайших мышц спины. Но если раздвинуть руки слишком широко, уменьшится амплитуда движения, поэтому в стремлении исключить из работы бицепс нужно соблюдать умеренность.
Можно тянуть рукоять тренажера не к груди, а за голову. При таком способе выполнения упражнения увеличивается нагрузка на верхнюю часть спины. Но тяга за голову больше подходит тем, кто практикует силовой фитнес уже довольно давно. Перемещение рукояти за голову — это самый травмоопасный вариант верхней тяги, поскольку здесь происходит неестественное движение в плечевых суставах. Иногда в верхней тяге используется обратный хват, то есть руки поворачиваются ладонями к себе. Но такой хват в значительной мере вовлекает в работу бицепсы, забирая нагрузку со спинных мышц.
Тяга верхнего блока выручит новичков, которым пока не удается выполнить подтягивания на перекладине в заданном количестве повторов и без нарушений техники. Если с подтягиваниями особых проблем не возникает, нужно делать упор на них, используя тягу в качестве вспомогательной нагрузки. Несмотря на то что тяга верхнего блока относится к базовым упражнениям, в схеме тренировки ее лучше ставить после других базовых нагрузок для спины, например, после тяги штанги в наклоне. Все-таки это упражнение не рассчитано на использование максимальных рабочих весов. С предельным весом верхнюю тягу сложно выполнить подконтрольно и технически правильно.
