Независимо от того, какие цели ставит перед собой мужчина в тренажерном зале, набор упражнений для их достижения всегда является одним и тем же для всех. Однако уже при разработке конкретной фитнес-программы, в которой четко указана последовательность элементов и степень нагрузки на мышцы, следует учитывать индивидуальные физиологические особенности и желания спортсмена. В большей степени это касается мужчин, пришедших в тренажерный зал впервые.
При первом своем походе в спортзал большинство не имеет опыта в силовом тренинге, а потому им обязательно нужна консультация инструктора. Профессиональный тренер научит работе с тренажерами, а узнав о ваших ожиданиях от тренировок, даст дельные рекомендации и поможет составить эффективную программу тренировок для достижения желаемого результата.
Любой мужчина имеет все шансы построить красивое и накачанное тело не зависимо от его физической подготовки и наличия лишнего веса. Для этого необходимо упорно тренироваться по правильной фитнес-программе и сбалансировано питаться. Также немаловажным является тот факт, что физические нагрузки в ходе тренировочного процесса должны приходиться на все без исключения мышцы тела, даже если вы стремитесь изменить лишь какую-то одну его часть.
Польза и правила физических нагрузок
Адекватная физическая нагрузка является естественной потребностью организма для его нормального функционирования. Благодаря занятиям силовым фитнесом улучшается кровообращение организма и его способность противостоять инфекциям, замедляется и предотвращается развитие некоторых заболеваний, человек всесторонне оздоравливается. Все эти преимущества можно получить, только правильно нагружая тело.
К основным правилам силового фитнеса можно отнести:
- Нагрузка должна быть регулярной и дозированной: тренироваться рекомендуется трижды в неделю максимум по 1,5 часа.
- Следует хорошо отработать технику выполнения упражнений и всегда ее соблюдать.
- Начинать тренировки нужно с минимальным весом отягощений, а затем постепенно его наращивать.
- Важно определиться со своей целью и составить программу тренировок согласно вашим ожиданиям.
- При составлении программы всегда учитывайте свои особенности, например, если вы желаете похудеть, но у вас крупные бедра, не стоит выполнять упражнения для бедер с отягощениями, так как за счет роста мышц они станут еще более крупными.
- Всегда при проработке конкретной группы мышц используйте комплекс из разнообразных упражнений, и каждый раз видоизменяйте его.
- Перед занятием всегда выполняйте разминку, а после него — заминку.
Схема построения фитнес-программы
Начинать занятие следует только с разминки, в которую могут быть включены самые простые упражнения: шаги, наклоны, махи, приседания и 10-15 минут кардионагрузки. Если впоследствии вы планируете прорабатывать с отягощениями определенные группы мышц, то в разминку также следует включить функциональные упражнения для их разогрева.
Достижение своей спортивной цели нужно начинать с построения индивидуальной программы тренировок. Изучив данную тематику, вы можете создать ее сами или же попросить инструктора разработать для вас индивидуальный план занятий. В любом случае, приходить в тренажерный зал нужно уже имея четкое представление о том, чем вы сегодня займетесь.
Фитнес-программа представляет собой план тренировок на каждое занятие и включает такую информацию:
- количество тренингов в неделю (для четкого планирования можно и с датами их проведения);
- мышцы, которые будут прорабатываться в каждой тренировке, и упражнения для них;
- вес отягощений для каждого фитнес-элемента или даже подхода;
- необходимое количество сетов и повторений каждого конкретного тренировочного движения;
- фиксированное время на отдых между подходами.
Базовые силовые упражнения
Каждый человек индивидуален и, исходя из этого принципа, нужно составлять свой комплекс упражнений для укрепления и развития мышц тела. Следующие элементы являются базовыми и очень эффективными в силовом фитнесе:
- Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы стопы были на полу, а ягодицы и лопатки были плотно прижаты к лавке. Возьмите прямым закрытым хватом штангу и поднимите ее вертикально вверх. Вдыхая, медленно опустите ее на грудь, затем выжмите вверх и сделайте выдох. Скамья при выполнении этого упражнения может иметь горизонтальное положение или находиться под наклоном в одну из сторон. Таким образом делается акцент на определенные мышцы груди и рук, которые активно работают в данном упражнении. Руки на штанге также можно разместить на расстоянии от 10 до 40 см, что зависит от крепости запястий и желаемой нагрузки на определенные мышцы.
- Сядьте на скамью тренажера для горизонтальной тяги в блоке, поставьте ноги на платформу и слегка согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмите рукоятки блока так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Выпрямите корпус, прогните спину и подтяните руки к пояснице, заведя локти назад. Держите корпус неподвижно, работайте только руками, полностью выпрямляя их и снова возвращая в исходное положение, при этом задерживайтесь в максимальной точке натяжения на несколько секунд. В данном упражнении физическая нагрузка приходится на мышцы спины, рук и предплечий, ног и ягодиц.
- Становая тяга — эффективное базовое упражнение, сложное, но доступное для выполнения даже новичками при условии использования небольшого веса и соблюдения техники. В ходе этого фитнес-элемента работает большое количество мышц: спина, руки, ягодицы, ноги и пресс. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу прямым закрытым хватом и наклоняйтесь с нею вперед, как бы скользя при этом штангой по бедрам и держа спину ровной. Возвращайтесь в начальное положение по той же траектории, делая выдох в конце движения.
- Встаньте прямо, поставив ноги в устойчивое положение на ширину плечевого отдела. Разместите на плечах гриф штанги и, крепко удерживая его руками, медленно наклоните корпус до горизонтального положения. Затем так же медленно вернитесь в изначальную позу, делая при этом выдох. На протяжении выполнения всего упражнения спину нужно держать ровной.
