Силовая программа упражнений при занятиях боксом

Бокс — спорт физически крепких людей. Он не мыслим без регулярных, многочасовых тренировок, в течение которых выполняются самые различные упражнения. Наибольшая часть тренировочного времени боксера занимает именно силовая подготовка: она является базовой в этом виде спорта.

В данной статье мы расскажем, на каких принципах построен тренинг боксера, какие методы и упражнения используют спортсмены в своих повседневных занятиях.

Проблемы с эрекцией: болезни, приводящие к эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (импотенция) перестала считаться самостоятельным заболеванием, чаще эта проблема возникает на фоне различных болезней.

Почему именно силовая подготовка?

Если проанализировать комплекс упражнений, которые боксер выполняет во время одной тренировки, то можно отметить, что 90% всего времени он тратит на силовую подготовку. С чем это связано?

Все объясняется просто: недостаток физической силы не позволит добиться нужной мощности, резкости и скорости удара. Важно и то обстоятельство, что постоянные тренировки в спортивном зале позволяют значительно повысить выносливость атлета. Это качество является гарантом того, что боксер сможет провести бой с высокой интенсивностью и широкой амплитудой движений.

Чтобы активно двигаться по рингу и наносить противнику ощутимые удары, у боксера должны быть развиты все основные группы мышц. Накачать развитую мускулатуру можно только с помощью силового комплекса упражнений, освоению которого придется уделять много времени.

Классификация упражнений

В любом виде спорта существует своя классификация упражнений. Есть она и в боксе. Стандартная тренировка может состоять из следующих упражнений:

• Специальные.

Данная группа элементов направлена на развитие силы, скорости и резкости удара, а также умении работать в паре.

• Общеразвивающие.

С их помощью совершенствуют физические качества атлета.

• Специально-подготовительные.

Они направлены на имитацию ударов, отработку техники движений, умение держать стойку и т.п.

• Строевые.

Такие упражнения нужны, чтобы повысить эффективность тренировки, обучить спортсменов умению быстро перестраиваться во время занятий. С их помощью боксеров разбивают на группы и пары.

Комплекс упражнений силового характера для тренинга боксеров может быть построен на сочетании самых разных элементов. Обычно это работа на тренажерах, занятия с гантелями, штангой и другими утяжелителями, а также с собственным весом. Важно использовать силовую тренировку правильно: не задерживаться на развитии какой-то отдельной группы мышц, а развивать всю мускулатуру.

Методика тренинга

Классические тренировки боксеров состоят из большого количества повторов одних и тех же движений. Их цель — довести работу всех мышц до автоматизма. Много тренировочного времени занимает работа с небольшими весами. Она развивает мышечную выносливость и способствует увеличению объёма мускулатуры. Не обойтись спортсмену и без кардиотренировок: бега, прыжков со скакалкой, работе на различных тренажерах.

Какая-то часть тренинга обязательно должна быть отведена под выполнение упражнений с тяжелыми весами. Благодаря этому боксер сможет проводить бой с плотной интенсивностью движений.

Специальный комплекс упражнений

Тренировочный процесс боксера можно разбить на две большие группы:

1. Индивидуальную подготовку.
2. Общую подготовку.

В комплекс индивидуальной подготовки входят специальные упражнения, направленные на совершенствование того или иного качества спортсмена. Это может быть работа в паре, отработка элементов защиты и нападения, бой с тенью и т.п. При этом специальные занятия бывают двух видов:

• Общеподготовительные.

Направлены на улучшение физических качеств боксера.

• Основные.

Их цель — оттачивание двигательных навыков, в основе которых лежат общеподготовительные упражнения.

Недооценивать физическую подготовку в боксе нельзя. Поэтому тренировочный процесс должен строиться на использовании всех видов и групп эффективных упражнений, подобрать которые должен опытный тренер.

Стоит отметить, что методику тренировок боксера можно использовать и для организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Конечно, домашние упражнения не позволят добиться выдающихся результатов в боксе. Но они могут помочь совершенствовать свои физические качества.

Основные ошибки

Как было уже сказано, тренировка боксера — это комплексный процесс, включающий в себя различные варианты спортивной подготовки. Если делать упор на развитие какого-то одного качества, результат будет слабый и не стабильный. Например, упор только на физической подготовке негативно скажется на технике движений. А проработка технической части в ущерб силовым тренировкам, не позволит добиться требуемой силы удара и выносливости мышц. Поэтому фундаментальная подготовка боксера должна включать все виды упражнений. Пропорциональность их выбора должна определяться тренером в индивидуальном порядке.

Домашние упражнения боксера

Многих любителей спорта интересует вопрос, можно ли заниматься боксом самостоятельно: хотя бы на любительском уровне, без посещений спортивного зала. Конечно, если спортсмен не может себе позволить полноценную тренировку в группе или индивидуально с тренером, можно рассмотреть вариант организации и самостоятельных занятий. В число домашних упражнений боксера входят такие элементы:

• отжимания от пола;
• бой с тенью (в этом случае лучше использовать специальные утяжелители для рук и ног);
• бег по стадиону и пересеченной местности;
• прыжки со скакалкой;
• прыжки со штангой с выталкиванием грифа от себя;
• работа на велотренажере или езда на велосипеде;
• отработка ударов с отягощением;
• прыжки на возвышенность;
• лазание по канату;
• подтягивание на турнике.

Занимаясь боксом самостоятельно, нужно максимально возможно разнообразить свою тренировку, включая в нее домашние упражнения на развитие силы, выносливости, гибкости, подвижности и скорости.

Тренировка профессионалов

Чтобы понять, в чем состоят различия любительского и профессионального спорта, приведем пример организации тренинга одного из лучших боксеров современности, Флойда Мэйуэзера:

1. Легкая разминка — 10-15 минут.
2. Спарринг с партнерами: 4 серии по 10 минут для каждого партнера.
3. Работа на лапах и скоростном боксерском мешке.
4. Отработка ударов с тренером.
5. Кросс.
6. Работа на тяжелом мешке 30 минут.
7. Спортивные игры.

Как видим, объём и интенсивность профессиональной тренировки построены на предельной нагрузке. Чтобы хорошо ее переносить, спортсмен не должен резко останавливаться, выполнив намеченный комплекс. Заканчивать тренировку нужно легкими упражнениями, которые помогут снять напряжение с мышц, нормализовать пульс и кровяное давление.