Синдром осенней хандры: как отличить от депрессии и вернуть свою энергию

Опали листья, а с ними упало и настроение. Хмурое небо, холода, дожди, ранние сумерки и никаких цветов на клумбах в ближайшие шесть месяцев… Кто-то встречает осень и ждёт зиму с радостью — снег, уютные свитеры, предвкушение прогулок по сугробам и праздников. Но многим приходится сложнее — перемены в настроении и уровне энергии вызывают желание впасть в спячку. Для одних эти изменения незначительны — то, что мы часто называем «осенней хандрой». Но у других эти эмоциональные испытания и апатия более серьёзны и указывают на сезонную депрессию.

Важно понимать разницу между синдромом осенней хандры и сезонной депрессией, а также знать, как бороться с нехваткой энергии и апатией осенью.

Почему осенью меняется настроение?

Сезонные изменения настроения часто связаны с изменениями продолжительности светового дня. По мере того, как дни становятся короче, наш организм вырабатывает меньше серотонина (нейромедиатора, отвечающего за хорошее самочувствие) и больше мелатонина (гормона сна). Эти изменения могут повлиять на:

• Циклы сна (вызывая чувство большей усталости или вялости);
• Регулирование настроения (подавленное состояние или раздражительность);
• Уровень энергии (становится сложнее сохранять мотивацию, развивается апатия).

Для одних эти изменения временны и поддаются быстрой коррекции. Но у других людей химические изменения вызывают более серьёзное расстройство настроения — сезонное аффективное расстройство, требующее профессиональной помощи.

Осенняя хандра: лёгкие, временные перемены

Осенняя депрессия — на самом деле не депрессия, а распространённое, кратковременное и лёгкое состояние. Она часто приходит и уходит, поскольку организм адаптируется к смене времён года. Симптомы осенней хандры включают:

• Лёгкую грусть или ностальгию по поводу окончания лета;
• Снижение энергии по вечерам;
• Более частое желание съесть что-нибудь вкусненькое;
• Небольшие спады мотивации;
• Снижение количества времени на свежем воздухе из-за холодных или тёмных дней.

Осенняя хандра бывает умеренно интенсивной (но не изнуряющей), длится несколько дней или недель и легко поддаётся коррекции образа жизни, например, увеличением времени пребывания на свету или физическим упражнениям.

Рассматривайте осеннюю хандру как сезонную адаптацию — ваш разум и тело адаптируются к более коротким дням и более холодным ночам.

Сезонная депрессия: больше, чем просто хандра

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая обычно развивается осенью и зимой. В отличие от осенней хандры (или романтического термина «листопадный блюз»), САР характеризуется более тяжёлыми и продолжительными симптомами, которые могут мешать повседневной жизни:

• Постоянная грусть, безнадёжность, длящаяся недели или месяцы;
• Значительная потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся;
• Низкий уровень энергии и утомляемость, которые не проходят после отдыха;
• Проблемы с концентрацией внимания и/ли выполнением задач;
• Изменения аппетита, часто с тягой к углеводам или сахару, или отсутствие аппетита;
• Увеличение или заметные колебания веса;
• Избыточный сон (гиперсомния) или нарушение циклов сна;
• Отказ от общения с друзьями, семьей, посещения общественных мероприятий;
• Чувство бесполезности или чрезмерной вины;
• В тяжёлых случаях мысли о самоповреждении или самоубийстве.

Симптомы сезонного аффективного расстройства ощущаются тяжело, постоянно и с ними трудно справиться самостоятельно. Они могут длиться неделями или месяцами, а не просто несколько дней, и мешать работе, учёбе и отношениям.

Если вы заметили хотя бы часть из этих симптомов, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Больше о сезонном аффективном расстройстве, или сезонной депрессии читайте в отдельной статье. Спойлер: открыл её доктор, который переехал из солнечных южных широт в северные края и на себе ощутил всё то, во что раньше не верил.

Осенняя хандра: как с ней бороться и победить

Если вы испытываете сезонные перепады настроения, эти небольшие изменения могут помочь восстановить баланс сил, вернуть энергию и мотивацию и предотвратить обострения:

• Выходите на улицу ежедневно.

Старайтесь проводить вне дома не менее 20—30 минут при естественном дневном свете, даже в пасмурные дни. Открывайте шторы по утрам и подумайте о светотерапии, если вы проводите большую часть дня в помещении. Эксперты советуют лайтбоксы с освещением около 1000 люмен.

• Поддерживайте физическую активность.

Физические упражнения повышают уровень серотонина и эндорфинов, улучшая настроение и прилив энергии.

• Соблюдайте режим сна.

Придерживайтесь регулярного времени сна и бодрствования, чтобы поддерживать естественный ритм вашего организма. И не берите в руки гаджеты перед сном!

• Питайтесь сбалансированно.

Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов и сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые стабилизируют настроение.

• Поддерживайте социальную связь.

Планируйте регулярное общение с друзьями или семьей, пусть даже виртуальное, чтобы избежать изоляции.

• Напишите осени письмо.

И начните так: «Дорогая Осень…». Нет, это не шутка — это совет учёных из Университета Глазго: писать письма «противным сезонам». Они обнаружили, что письмо, начинающееся с таких слов, с рассказом, как время года заставляет вас себя чувствовать, может облегчить депрессивные ощущения.

Иногда заботы о себе недостаточно, и это нормально. Если вы чувствуете, что грусть, тревога или усталость мешают вам жить полноценной жизнью, самое время обратиться за помощью.

Когда следует обращаться за профессиональной помощью

Если ваши симптомы напоминают сезонную депрессию, или упадок сил, апатия и настроение в целом существенно мешают вам в повседневной жизни, важно обратиться за помощью. К счастью, сезонная депрессия поддается лечению различными методами, включая:

• Светотерапия: воздействие специальных ламп, имитирующих естественный солнечный свет;
• Терапевтическое общение (КПТ): помогает переосмыслить негативные модели мышления и развить навыки преодоления трудностей;
• Лекарства: антидепрессанты могут помочь регулировать химию мозга в более тяжелых случаях;
• Корректировка образа жизни: структурированный распорядок дня, физические упражнения и социальная поддержка.

Если кто-то из ваших близких сталкивается с сезонными перепадами настроения, поддержка и понимание могут сыграть важную роль:

• Проявляйте сочувствие, не преуменьшая их чувств;
• Поощряйте здоровые привычки, такие как прогулки, свежий воздух и сбалансированное питание;
• Приглашайте их на общественные мероприятия, но не тащите насильно;
• Если симптомы кажутся серьёзными или не проходят, осторожно предложите профессиональную помощь.

Осень часто нарушает наш привычный распорядок дня. Более короткие дни означают меньше естественного солнечного света, что может повлиять на настроение и уровень энергии. Более низкие температуры могут оттолкнуть от активного отдыха, а школьные и рабочие нагрузки в конце года могут усилить стресс и тревожность. У тех, кто уже страдает от таких психических расстройств, как депрессия или тревожность, эти изменения могут усугубить симптомы. Даже те, у кого нет диагностированного заболевания, могут чувствовать себя более вялыми, замкнутыми или раздражительными.

Бороться с этим можно и нужно. А если осенняя хандра не проходит, стоит также подумать о том, всё ли в порядке с физиологией. Например, нет ли у вас витаминодефицитов? Известно, что витамин D влияет на выработку серотонина — а с приходом пасмурной погоды мы его получаем меньше.

Но не только солнечного витамина может не хватать осенью. Об другом таком факторе упадка сил мы рассказали в статье «Почему вам не хватает энергии? Витамины группы B — ключ к бодрости и ясному уму!».