«Мы есть то, что мы едим», — утверждал Гиппократ. Последние исследования ученых доказали его правоту. Наше питание влияет не только на самочувствие, но и здоровье, в том числе, психическое.
Как все связано — рассказывает MedAboutMe.
Психика и еда: параллели обнаружены!
Согласно многочисленным исследованиям, люди, сидящие на диете, богатой большим количеством красного или переработанного мяса, рафинированных продуктов, сладостей, обезжиренных молочных продуктов, картофеля и обработанной пищи, имеют более высокий риск возникновения депрессии. Одно из таких исследований было опубликовано в 2014 году в авторитетном издании Nutrition.
С другой стороны, сбалансированное питание, в состав которого входят свежие овощи, ягоды и фрукты, цельное зерно, рыба, оливковое масло, нежирные молочные продукты и умеренное количество животной пищи, с меньшей долей вероятности вызывает упадок сил, потерю настроения и депрессивные мысли.
Отсюда вывод: лучшее, что мы можем сделать для себя — это придерживаться сбалансированной диеты, которая богата на питательные вещества, необходимые нашему организму и мозгу в частности.
Какие продукты являются обязательными в рационе?
Устрицы
Легендарный любовник Казанова ежедневно съедал по 50 устриц и благодаря этому прославился своими похождениями на весь мир. Учитывая количество женщин, с которыми он был в отношениях, депрессивные мысли ему не грозили, а приятные минуты уединений были предопределены.
По мнению ученых из Гарварда, устрицы полезны не только для либидо, но и для психического здоровья. Они являются богатым источником цинка, который играет ключевую роль в функционировании мозга человека. К тому же они содержат витамин В12, Омега-3 жирные кислоты и селен — три питательных вещества, от которых зависит производительность мозга. Исследования показали, то люди, у которых больше цинка в рационе, имеют ниже риск стать жертвой депрессии.
Черника
Все ягоды полезны для здоровья, но чернике, все же, особый почет. В ней рекордное количество антиоксидантов — полифенолов, которые не только помогают сохранить остроту зрения, но и защищают клетки нашего организма (и мозга в частности) от вредных свободных радикалов. Благодаря этому головной мозг функционирует правильно и настроение в порядке.
Квашеная капуста, кимчи, йогурт
Полезная микрофлора нашего кишечника влияет не только на то, как мы себя чувствуем, но и поддерживает здоровое функционирование мозга, что включает в себя профилактику депрессии.
Поэтому стоит почаще включать в свой рацион ферментированную пищу: натуральный греческий йогурт (или собственноручно приготовленный дома из закваски), хрустящую квашеную капусту или блюдо кимчи. Также полезно пить напиток на основе чайного гриба и разнообразить рацион кисломолочными продуктами. Все они увеличивают популяцию полезных бактерий в кишечнике человека.
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения, депрессия является мировым лидером по количеству психических расстройств. Ей подвержены 350 миллионов человек, среди которых около восьми тысяч — жители нашей страны.
Лосось, палтус, скумбрия
Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе человека не реже 1-2 раз в неделю. Не зря в советское время четверг был «рыбным днем».
Жирная рыба помогает организму бороться с депрессией двумя способами: обеспечивает Омега-3-6-9 жирными кислотами, которые необходимы мозгу и содержит витамин D, укрепляющий иммунную систему.
Никогда не отказывайте себе в удовольствии полакомиться жирной рыбкой, а также рассмотрите введение в питание морских водорослей.
Шпинат, капуста, кресс-салат
В рейтинг лучших продуктов для борьбы с депрессией, несомненно, входит свежая листовая зелень, а все из-за высокого содержания в ней питательных веществ. Ученые изучали 12 питательных элементов, которые оказывают огромное влияние на работу мозга. В листовой зелени было обнаружено больше всего ценных ингредиентов.
Так, шпинат, щавель, крапива, капуста, зеленый салат и другие разновидности могут похвастаться высоким содержанием витамина С, бета-каротина и фолиевой кислоты. Добавляя их в свой рацион, вы сможете уберечься от депрессии.
Грецкие орехи
Недавно опубликованное исследование показало, что взрослые люди, которые регулярно употребляли грецкие орехи, демонстрировали значительное снижение риска возникновения депрессии. В этом же исследовании выяснилось, что достаточной порцией считается 28-30 граммов орехов. У людей, придерживающихся этой нормы, риск депрессии был ниже на 26%. А у тех, кто съедал столько же, но других орехов — только на 8%.
Ученые объясняют это высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и витамина Е в грецких орехах.
Представительницы прекрасного пола чаще страдают от депрессии. Это обусловлено их гормональным фоном, большей впечатлительностью и эмоциональностью, особенностями функционирования мозга.
Говяжья печень, яйца, индейка
Различные исследования показывают, что низкий уровень витамина В12, который в значимых количествах содержится в пище животного происхождения, может повысить риск депрессии. Традиционно вегетарианцы испытывают дефицит этого вещества, если не компенсируют его приемом добавок. В пище растительного происхождения витамин В12 содержится в минимальном количестве.
Стоит обратить внимание на природные источники витамина В12 и регулярно включать их в рацион. Преимущество пищи животного происхождения еще и в том, что она содержит триптофан — вещество, повышающее уровень серотонина в организме, что улучшает настроение и оказывает положительное влияние на мозг.
Зеленый чай и чай матча
Зеленый, в отличие от других разновидностей чая, подвергается незначительной обработке, а потому сохраняет практически все фитонутриенты. Ученые отмечают в нем высокое содержание антиоксидантов и полифенолов. Благодаря этому напиток может ускорить обмен веществ, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, предупредить возникновение психических болезней.
Еще большее количество антиоксидантов в чае матча, но пить его часто нельзя из-за стимулирующего воздействия.
Семена чиа, семена льна, тыквенные семечки
Семена чиа и льна входят во многие программы по снижению веса, но диетическими свойствами их польза не заканчивается. Они отличные источники Омега-3 жирных кислот. Так, в одной ложке семян чиа — 61% от суточной нормы, а семян льна — 31%.
Полезны для здоровья организма и профилактики депрессивных состояний и тыквенные семечки. Известно, что в них высокое содержание триптофана — вещества, который противостоит стрессу и снижает вероятность развитие депрессии.
Приятного аппетита! Будьте здоровы!
