Синдром зимней астении у беременных: как восстановить энергию после праздников

Усталость и упадок сил в холодное время года — не редкость. Но если вы беременны, сезонные стрессы могут оказывать дополнительное давление. Ваш организм и так работает в усиленном режиме, вынашивая новую жизнь, адаптируясь к гормональным изменениям и готовясь физически и эмоционально к предстоящим событиям.

Если добавить к этому период праздничной суеты, хмурую погоду и морозы, вполне можно дойти до резкого упадка сил — реактивной астении. А сочетание беременности, зимы и праздников может усилить стресс, и этот стресс, хронический или сильный, может повлиять как на вас, так и на ребёнка.

Истощение, усталость, упадок сил после праздников — как бы вы это ни называли, это очень неприятно. Но что вызывает астению во время беременности и что с этим можно сделать? Рассказываем, почему у будущих мам могут заканчиваться силы к середине января и как с этим справляться.

Нормальна ли чрезмерная утомляемость на ранних сроках беременности?

В первые месяцы беременности нормально чувствовать усталость и даже истощение. Усталость, даже крайняя, является ранним признаком беременности, который почти все женщины испытывают в первом триместре. Это также обычное явление в третьем триместре беременности, от которого страдают примерно 60 процентов всех беременных.

Астения во время беременности: на что похожа усталость?

Официально считается, что усталость — это постоянная нехватка энергии. Во время беременности вы можете чувствовать, что не можете встать утром, или что вам не терпится поскорее лечь спать. Или же вы можете чувствовать постоянную вялость с того момента подъёма и до возвращения в кровать вечером.

На каком сроке беременности начинается упадок сил?

Переутомление может начаться в самые первые недели беременности. Некоторые женщины замечают переутомление во время беременности уже через неделю после зачатия. Фактически она входит в список самых ранних признаков беременности.

Хотя усталость обычно проходит в начале второго триместра, она часто возвращается в третьем.

Что вызывает астению во время беременности?

Беременность похожа на марафонский забег с рюкзаком, который с каждым днем весит всё больше. И учёные даже доказали, что вынашивание ребёнка по энергозатратам и нагрузкам даже тяжелее марафонов! И хотя вы не осознаете, что делает ваше тело, оно работает усерднее, чем когда-либо, даже когда вы отдыхаете.

Причины переутомления на ранних сроках беременности

В первом триместре астения во время беременности может быть вызвана рядом факторов:

• Формирование плаценты.

Организм создаёт плаценту — в буквальном смысле одноразовый орган, формирующийся специально для беременности. Плацента снабжает ребенка питательными веществами и кислородом. Это огромная задача, которая отнимает у организма энергию.

• Ваши гормоны.

Усталость во время беременности в первую очередь обусловлена повышенной выработкой гормона прогестерона, который поддерживает течение беременности и увеличивает выработку молочных желез.

Гормональные изменения также могут вызывать перепады настроения, а катание на эмоциональных «американских горках» во время беременности может быть утомительным.

• Повышенное кровоснабжение.

Необходимость создания и перекачки дополнительного количества крови для снабжения вашего ребенка питательными веществами и кислородом может вызвать постоянное чувство усталости.

• Другие физические изменения.

У беременных ускоряется обмен веществ, учащается сердцебиение, снижается уровень сахара в крови и кровяное давление — всё это может привести к истощению организма.

К концу первого триместра ваш организм выполнит титаническую задачу по формированию плаценты и немного привыкнет к произошедшим гормональным и эмоциональным изменениям, а это значит, что второй триместр обычно является временем восстановления сил.

Причины астенического синдрома в третьем триместре беременности

Усталость, возникшая на ранних сроках беременности, может вернуться с удвоенной силой позже во время беременности. Астения в третьем триместре беременности связана с такими причинами, как:

• Растущий живот. Ребёнок внутри быстро растет, и вы набираете больше веса, чем в начале беременности. Носить на себе столько килограммов может быть утомительно.
• Бессонница во время беременности и другие симптомы. Увеличивающийся живот, а также такие симптомы беременности, как изжога, боли в спине и синдром беспокойных ног, могут сделать сон более трудным, чем когда-либо.
• Стресс, связанный с рождением ребёнка. Ваша жизнь заполнена списками покупок, дел, списками имён для малыша, адресами роддомов и другими решениями, которые необходимо принять, что также может стоить вам сна и энергии.
• Многозадачность. Если добавить к этому такие обязанности, как работа и другие дети, то фактор усталости резко возрастает.

Может ли переутомление навредить ребёнку?

Для подавляющего большинства женщин переутомление во время беременности является совершенно нормальным явлением и не причинит вреда. На самом деле, это знак, что вам нужно отдохнуть.

Однако, если на каком-либо этапе беременности вы испытываете сильную и стойкую усталость или если астения сохраняется на протяжении всей беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Иногда сильная усталость во время беременности может быть признаком более серьёзного заболевания, требующего лечения.

Причём тут зима: как холод может повлиять на беременность

Зима может значительно осложнить течение беременности. Зимой беременные чаще испытывают симптомы депрессии, у женщин, забеременевших зимой, чаще развивается гестационный диабет, а у женщин, родивших зимой, повышается риск гипертонии.

Хотя некоторые из этих статистических данных из исследований учёных нуждаются в дальнейшем изучении, существуют и более специфические проблемы, с которыми беременные женщины могут столкнуться в зимние месяцы, когда температура выше обычной. К ним относятся:

• Меньше солнечного света.

Беременные женщины из-за дефицита солнца подвергаются более высокому риску преждевременных родов и других проблем с беременностью.

• Дефицит витамина D.

Дефицит витамина D является постоянной проблемой во время беременности, а в зимние месяцы особенно.

• Недостаточное увлажнение.

Большинство людей не испытывают жажды при понижении температуры. Организму приходится активнее работать под более плотной и тёплой одеждой, а пот легче испаряется на холодном и сухом воздухе. Беременные женщины сталкиваются с теми же проблемами, поскольку гидратация необходима для формирования околоплодных вод вокруг плода и улучшения циркуляции питательных веществ — а значит, пить вам надо больше.

• Ослабленная иммунная система.

Зима также является сезоном гриппа и ОРВИ. Беременные женщины, особенно с аутоиммунными заболеваниями, такими как сахарный диабет 1 типа, могут столкнуться с трудностями при защите от болезней, которые влияют на здоровье их новорожденного.

Посленовогодняя хандра: что происходит с настроением после праздников?

Когда проходят волнения и стрессы праздничного сезона, доедены все салаты и опять надо идти на работу, многие испытывают ухудшение настроения — явление, широко известное как январская хандра.

Дофамин и январская хандра

По мнению ведущего психолога доктора Иоланты Берк, это послепраздничное снижение настроения обусловлено изменениями в системе вознаграждения мозга. «Хандра и апатия после Нового года тесно связана с дофамином», — объясняет она.

Дофамин — это нейромедиатор, химическое вещество в головном мозге, играющее центральную роль в мотивации, удовольствии и вознаграждении. Он выделяется не только тогда, когда мы испытываем что-то приятное, но и когда мы этого ожидаем.

«В преддверии праздников уровень дофамина, как правило, повышается, поскольку мы с нетерпением ждём отпуска, общения и особых событий», — говорит психолог Берк. — «Это предвкушение даёт мозгу многократные порции вознаграждения».

Однако после окончания торжеств эти награды исчезают.

«Возвращение к привычному распорядку дня в сочетании с пасмурными днями и сокращением социальных планов может привести к временному снижению уровня дофамина», — объясняет доктор. — «Люди часто описывают чувство апатии, отсутствия мотивации или меньшей способности получать удовольствие от того, что им обычно нравилось».

Что особенно важно, это обычно кратковременная адаптация, а не признак клинической депрессии — мозг перестраивается после периода повышенной стимуляции. Резкий контраст между накаленной атмосферой праздников и внезапным возвращением к нормальной жизни — может сделать этот спад особенно ощутимым.

Окситоцин после праздников

Ещё один гормон, уровень которого колеблется в это время года, — окситоцин, часто называемый «гормоном любви», который играет ключевую роль в формировании социальных связей и эмоциональной привязанности. «Его уровень повышается, когда мы ощущаем близость, например, когда родитель обнимает своего ребёнка, что помогает укрепить чувство доверия и привязанности», — объясняет доктор Берк.

После праздников, когда многие проводят много времени с семьей и близкими, эмоциональная интенсивность часто угасает. Внезапный переход от постоянного общения к относительной изоляции может способствовать чувству одиночества, эмоциональной отстраненности и подавленному настроению.

Кроме того, нарушения здорового образа жизни — алкоголь, переедание, поздний отход ко сну и вечеринки вместо прогулок — тоже может вызвать истощение в течение нескольких недель после праздников.

Во время беременности ваша психика и тело и так трудятся в активнейшем режиме, и такие нарушения могут пережиться особенно тяжёло.

Как стресс влияет на беременность: не просто «всё в голове»

Наконец, ещё один важный фактор: праздничный стресс и его последствия. Хотя некоторый стресс во время беременности является нормальным, длительный или интенсивный стресс связывают с целым рядом потенциальных проблем:

• Повышенный риск преждевременных родов или низкой массы тела при рождении. Высокий уровень стресса и тревоги во время беременности связаны с более коротким сроком беременности и рождением детей с меньшим весом.
• Повышенное кровяное давление и риск осложнений, связанных с беременностью. Стресс может способствовать повышению кровяного давления, что является фактором риска серьёзных патологий, таких как преэклампсия.
• Ухудшение физического дискомфорта, сна и проблем с психическим здоровьем. Стресс может усугубить типичные проблемы беременности: тошноту, усталость, плохой сон и гормональные перепады настроения.
• Влияние на развитие ребёнка и благополучие мамы. Хронический стресс может повлиять на развитие плода, функцию иммунной системы матери и общие исходы беременности.

Короче говоря: умение справляться со стрессом полезно не только для вашего душевного спокойствия, но и является важной частью защиты вашего здоровья и здоровья ребёнка.

Когда следует обратиться к врачу

Хотя чаще всего, как показывают исследования учёных из ГНЦ Институт Иммунологии, мы сталкиваемся с реактивной астенией — из-за нарушений сна, повышенных нагрузок и ответственности, но астенический синдром может быть также и следствием болезней.

Несмотря на то, что усталость во время беременности является абсолютно нормальным симптомом, если вы чувствуете сильную усталость, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом. Он может исключить любые сопутствующие заболевания, которые могут вызывать вши симптомы, в том числе:

• Анемия.

После 20-й недели у вас гораздо выше риск анемии, так как объём крови резко увеличивается, что приводит к истощению запасов железа. Помимо ощущения крайней слабости, другие признаки анемии во время беременности включают бледность, затрудненное дыхание или обмороки.

• Гипотиреоз или гипертиреоз.

Недостаточное или избыточное количество гормонов щитовидной железы может впервые проявиться во время беременности и вызвать чувство усталости. Во время беременности вы можете испытывать другие симптомы проблем со щитовидной железой, такие как резкие изменения веса, повышенная чувствительность к температуре, депрессия или раздражительность.

• Гестационный диабет.

Если организм становится устойчивым к инсулину и теряет способность регулировать повышенный уровень сахара в крови во время беременности, вы можете чувствовать сильную усталость (хотя это может быть трудно отличить от обычной усталости во время беременности).

Следите за другими симптомами гестационного диабета, например, необычной жаждой и частым мочеиспусканием в больших количествах, и обязательно посещайте все консультации, включая скрининг-тест на уровень глюкозы примерно на 24-28 неделе.

• Пренатальная депрессия.

Чувство усталости и нехватки энергии сверх того, что ожидается при нормальной беременности, может быть признаком пренатальной депрессии наряду с другими симптомами, такими как грусть или апатия, постоянное желание есть или спать (или не хотеть вообще). Если симптомы сохраняются более двух недель, сообщите об этом врачу.

• Синдром хронической усталости.

В более редких случаях чрезмерная утомляемость может быть признаком синдрома хронической усталости, или астенического синдрома. Хотя обычно это не вредит плоду, он может быть связан с более серьёзной формой утреннего недомогания, известной как неукротимая рвота беременных.

Знайте, что все эти состояния во время беременности поддаются лечению.

Средства и советы по борьбе с астенией во время беременности

Усталость во время беременности — это сигнал вашего организма о том, что вам нужно отдыхать, но делать это с умом! Сочетание морозной погоды, хмурого неба и прошедших новогодних праздников можно преодолеть, воспользовавшись следующими советами:

• Сон: старайтесь спать 7-9 часов в сутки; создайте успокаивающий ритуал перед сном (прохладная комната, приглушенный свет, лёгкая растяжка). Стабильность помогает регулировать уровень гормонов стресса.
• Питание и водный баланс: питайтесь сбалансированно, отдавая предпочтение цельным продуктам, нежирному белку, фруктам и овощам, полезным жирам; избегайте чрезмерного употребления сахара или тяжелой пищи. И не забывайте о воде: обезвоживание может усугубить перепады настроения, усталость и судороги.
• Лёгкие физические упражнения: безопасные виды активности, такие как йога для беременных, ходьба, плавание или велотренажеры (в зависимости от триместра), могут снизить стресс, повысить энергию, поддержать здоровое кровообращение и даже улучшить сон. Физическая активность повышает уровень дофамина и серотонина в мозге, уменьшает чувство грусти и улучшает общее самочувствие (Behavioural brain research, 2024).
• Попробуйте упражнения на глубокое дыхание, управляемую медитацию, мягкую растяжку или йогу для беременных — это поможет успокоить нервную систему и снизить стресс.
• Старайтесь ограничить потребление кофеина или обильную пищу перед сном, так как они могут нарушить сон и усилить стресс.
• Общайтесь с другими будущими мамами. Иногда просто знание того, что вы не одиноки, помогает снять тревогу.
• Не пропускайте визиты к врачу даже в самые загруженные моменты или плохую погоду.

Зимние месяцы не обязательно должны быть временем стресса и перегрузки. При наличии необходимых инструментов, поддержки и заботы они могут стать временем спокойствия, нежности и тепла, пока вы готовитесь к появлению малыша на свет.

Больше о том, как улучшить настроение, когда «праздники прошли, и нас догнали будни», читайте в статье «Постпраздничный синдром: как справиться с усталостью и апатией».