Бег — один из самых популярных и доступных видов спорта. Миллионы человек по всему миру начинают утро с пробежки, чтобы поддержать свою физическую форму и получить порцию эндорфинов. Эксперты считают, что занятия бегом повышают качество и продолжительность жизни. Но сколько именно километров или минут следует пробегать для здоровья?
Сколько километров или минут нужно бегать
В исследовании, опубликованном Mayo Clinic Proceedings, говорится о том, что регулярные пробежки могут снизить риски развития гипертонии и диабета II типа. Учёными было обнаружено, что этот вид кардионагрузки снижает риск инсульта у женщин на 11%. Эксперты отметили, что бег в течение 52 минут в неделю — или 9,65 км — может увеличить продолжительность жизни на срок от 3 до 6 лет. А исследование японских учёных из Школы медицины Осакского университета показало, что регулярный бег умеренной интенсивности способствует снижению артериального давления на 4,2 мм рт. ст.
Прелесть бега — в его доступности, ведь вам не нужен никакой инвентарь. Но без качественных кроссовок не обойтись: они обеспечивают хорошую амортизацию и увеличивают экономичность бега, то есть позволяют тратить меньше сил. Поэтому обязательно подберите качественные кроссовки!
Доктор Эдвард Ласковски, врач из Центра спортивной медицины Mayo Clinic, говорит, что вам не нужно ставить рекорды или бегать марафоны, чтобы улучшить своё здоровье — достаточно прости выйти на свежий воздух и начать двигаться. По его словам, даже умеренный бег или ходьба в быстром темпе принесут пользу сердечно-сосудистой системе. Доктор Ласковски считает, что 150 минут кардионагрузки средней интенсивности или 75 минут кардионагрузки высокой интенсивности в неделю — то, что нужно для здоровья человека.
Похожие результаты получили австралийские учёные, которые в своём обзоре обобщили результаты 14 отдельных исследований с участием 230 000 человек о связи бега и риска преждевременной смерти. Они отметили, то регулярные занятия бегом улучшают работу сердца и обмен веществ, снижают риск ожирения, высокого артериального давления и высокого уровня холестерина — и при этом достаточно бегать трусцой 50 минут в неделю. Авторы исследования говорят, что у непрофессиональных бегунов риск смерти от болезней сердца на 30% меньше, а от рака — на 23% меньше, чем у людей, которые ведут малоактивный образ жизни. При этом авторы работы указывают, то для здоровья больше всего подходит бег в наиболее комфортном для человека темпе. Также они отметили, что занятия аэробикой, плаванием, теннисом и ездой на велосипеде имеют сопоставимые с бегом преимущества.
Сара Фильмалтер, доктор спортивной медицины из Mayo Clinic во Флориде, говорит, что быть активным и регулярно делать аэробные упражнения — это ключ к здоровью сердца и хорошему самочувствию в целом. По её словам, большинству здоровых взрослых людей рекомендуется 30 минут физической активности в умеренном темпе 5 дней в неделю. Это включает и бег, и любую другую нагрузку в нашей повседневной жизни — например, обычная прогулка на свежем воздухе.
Доктор Фильмалтер даёт следующее определение умеренной нагрузки: после неё вы должны быть в состоянии поддержать разговор, но не должны быть в состоянии напеть какую-либо мелодию.
Можно ли бегать каждый день
По словам доктора Фильмалтер, если вам нравится бегать, то заниматься им можно и каждый день: это и улучшение физической формы и выносливости, и отличное средство поднять себе настроение и отвлечься от повседневных проблем. Правда, если пробежки действительно приносят удовольствие, а не становятся изнурительной обязанностью.
Как начать бегать
Мэтью Майер, сертифицированный тренер по бегу, рекомендует для начала просто выработать у себя привычку бегать. Это значит, что не нужно думать о расстоянии, темпе, времени — нужно просто начать бегать до 20 минут 3 раза в неделю. При этом чередуйте бег и ходьбу: 2 минуты вы бежите в комфортном для вас темпе, 4 минуты идёте. Каждую неделю увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы, пока не дойдете до 30 минут бега без остановки.
Ваша тренировка обязательно должна включать разминку и восстановление. Так, Мэтью Майер советует перед пробежкой сделать несколько боковых выпадов, приседаний, обратных выпадов на каждой ноге и высоких поднятий коленей, чтобы подготовить суставы. После пробежки он рекомендует сделать медленную прогулку и растяжку, чтобы вернуть сердечный ритм в норму и помочь мышцам быстрее восстановиться.
Прогресс должен быть постепенным. По мере адаптации увеличивайте дистанцию или общее время тренировки — но выбирайте только что-то одно! Например, вы увеличили количество пробежек с 3 до 4 в неделю или увеличили время с 20 до 30 минут. При этом от недели к неделе эти показатели рекомендуется увеличивать не более чем на 10% — эти снизит риск травм. Например, если на этой неделе вы бегали 30 минут, то на следующей тренировка будет длиться 33 минуты. Когда вы только начинаете бегать, вы должны чувствовать себя уверенно и комфортно, соблюдать распорядок — и тогда вы обязательно достигните нужных вам результатов.
Чтобы начать бегать и не нанести вред своему здоровью, сначала необходимо укрепить свой скелетно-святочный аппарат. Поможет в этом ходьба на очень длинные и длительные дистанции, желательно по пересечённой местности. И только через несколько месяцев такой активности можно переходить на бег.
Бег нужно вводить постепенно, чтобы избежать проблем с коленями, голеностопом и позвоночником. Он должен быть медленным и интервальным. Например,1 минуту занимает бег, потом 3 минуты пеший шаг.
К сожалению, сегодня огромное количество людей не слышат этих рекомендаций. Для них бег становится вызовом самому себе. И, как правило, большинство из них бегают для того, чтобы сбросить вес. И когда начинают болеть колени, они продолжают тренироваться, думая, что это норма. Но бег с точки зрения сбрасывания веса — занятие не очень полезное.
В первую очередь бег тренирует выносливость. Потому что бег — это нагрузка, которая чуть выше той, которой достаточно для того, чтобы эффективно избавляться от лишнего веса. Но когда мы бежим, наш пульс поднимается выше аэробной пульсовой зоны и становится ближе к смешанной аэробно-анаэробной зоне, а то и выше — уходит в чистую анаэробику, когда человек борется и жадно глотает воздух для того, чтобы выдержать эту нагрузку.
Именно поэтому для здоровья я рекомендую уделить больше внимания пешим прогулкам. Ходите по 10 км в день по пересечённой местности, гуляйте по лесу, а зимой катайтесь на лыжах.
ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься бегом или другими аэробными упражнениями 150 минут в неделю, если это умеренная интенсивность, или 75 минут, если это высокая интенсивность. Это время можно разделить на несколько тренировок продолжительностью от 10 до 30 минут. При этом важно помнить, что уровень интенсивности должен быть достаточным для ускорения сердечного ритма и увеличения дыхания.
Что касается расстояния, то оно также зависит от индивидуальных факторов. Если вы начинающий бегун, рекомендуется начать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их. Например, начните с бега на 1-2 километра и постепенно увеличивайте расстояние на 10-20% каждую неделю. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузке и снизит риск возникновения перенапряжения или травм.
Оптимальное расстояние для здоровья может также зависеть от ваших целей. Если ваша цель — поддерживать общую физическую форму и здоровье, то бег на дистанции от 3 до 5 километров несколько раз в неделю может быть достаточным. Если же вы стремитесь к улучшению выносливости или готовитесь к соревнованиям, то дистанции могут быть больше.
Важно учитывать свои ощущения и реакцию организма. Слушайте своё тело: если вы чувствуете сильное утомление или боли в мышцах и суставах, возможно, стоит снизить интенсивность тренировок или увеличить период восстановления между ними.
Не стоит также забывать о роли правильной техники бега и подходящей обуви. Неправильная техника может привести к травмам и повреждениям, поэтому стоит обратить внимание на биомеханику вашего бега.
Таким образом, оптимальная длительность и расстояние бега для поддержания здоровья зависят от множества факторов, включая ваш уровень подготовки, цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Рекомендуется консультироваться с профессиональным тренером или врачом, чтобы разработать наилучший план тренировок, соответствующий вашим потребностям и способностям.
Использованы фотоматериалы Unsplash
