Живот по праву считается одной из самых проблемных областей для любого спортсмена. Современные тренировочные программы для мужчин и женщин предлагают огромный выбор разнообразных упражнений для прокачки абдоминальной зоны, подтягивания ослабленных мышц и укрепления передней брюшной стенки.
Самыми эффективными, действенными и при этом популярными упражнениями для пресса считаются скручивания. Данная нагрузка насчитывает множество различных вариантов выполнения, благодаря которым пресс можно проработать равномерно, включая косые, поперечные мышцы и прямую часть брюшной мускулатуры. Выполнять физическую нагрузку можно дома или в зале, поэтому скручивания доступны всем вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки.
Базовое упражнение для пресса
Скручивания – стандартная физическая нагрузка для абдоминальной мускулатуры, знакомая всем еще со школьных уроков физической культуры. Упражнение помогает качественно проработать все пучки брюшного пресса, укрепить мышечные волокна, развить эстетичный рельеф.
Скручивания традиционно входят во все базовые комплексы для улучшения фигуры. Однако для того чтобы фитнес-тренировки с подобным элементом принесли пользу, следует освоить правильную технику упражнения, чтобы все движения совершались последовательно. При корректном выполнении можно сжечь порядка 200-250 калорий всего за 30 минут занятия, что делает скручивания еще и эффективной жиросжигающей нагрузкой.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы и лопатки плотно прижмите к полу.
- Руки расположите либо за головой, либо скрестив на груди.
- Выдохи и вдохи выполняйте черед нос.
- На выдохе оторвите корпус на 30-40 градусов от пола так, чтобы спина оставалась прямой в верхней части, но немного скругленной в поясничном отделе.
- Напрягите брюшную мускулатуру.
- На пике напряжения зафиксируйтесь в статичном положении на 2-3 секунды, а затем на вдохе медленно опуститесь до исходной точки, не опуская лопатки на пол. В этом случае напряжение мышц пресса будет перманентным, а не временным.
Инструкторы по фитнесу советуют выполнять скручивания в середине или в конце тренировочного комплекса, когда основные крупные мышцы тела (включая брюшной пресс) уже разогреты. Однако при необходимости сохранить силы, проводить упражнения для пресса можно и в самом начале тренинга.
Для проработки рельефа и укрепления мышечных волокон абдоминальной зоны достаточно 3-4 сетов по 12 повторений. После полноценной адаптации организма к базовой нагрузке интенсивность упражнения можно повысить до 5 сетов в 16-20 повторов.
Вариации выполнения упражнения
Для того чтобы разнообразить свои фитнес-тренировки на пресс, можно выполнять самые разные вариации скручиваний. Данная физическая нагрузка имеет большое количество модификаций, благодаря которым можно задействовать ту или иную абдоминальную зону.
Некоторые нагрузки предназначены для проработки косых мышц, другие – для поперечного или прямого пучка мышц. При грамотном чередовании нагрузок можно равномерно проработать всю мускулатуру живота и получить эстетичный рельеф брюшной зоны.
- Обратные скручивания.
Представляют собой вариант упражнения, при котором от пола отрывается не корпус, а нижняя часть туловища. Выпрямленные ноги следует поднять, довести до грудной клетки и вернуть в исходную позицию. Активные движения по максимуму задействуют нижние пучки прямой мышцы пресса.
- Косые скручивания.
Предназначены для эффективной проработки косой брюшной мускулатуры. Выполняются из исходной позиции стандартных скручиваний. При подъеме корпуса необходимо локтем левой руки коснуться колена правой ноги, а локтем правой руки дотянуться до колена левой ноги. Чем динамичнее движения, тем действеннее напрягаются целевые мышцы.
- С поднятыми ногами.
Выполняется как стандартный вариант, но с небольшой разницей: ноги необходимо расположить на любой удобной опоре. В условиях зала в качестве опоры может выступать скамья или фитбол, а дома – сиденье дивана, стул или низкая тумба. В таком положении акцент нагрузки смещается на поперечные мышцы. Прямые мышцы пресса также прорабатываются очень результативно.
- С гимнастическим роликом.
Мощный вариант физнагрузки, помогающий быстро убрать жировые отложения на животе и укрепить абдоминальные мышцы. Для выполнения элемента следует взять обычный ролик для пресса. Расположив его на коленях, необходимо выпрямить спину, взявшись за рукояти снаряда. На выдохе ролик отводится вперед до возможного разгибания позвоночника. На вдохе корпус возвращается в начальную позицию: все напряжение нужно сосредоточить в зоне брюшной мускулатуры.
- На перекладине.
Этот вариант упражнения для пресса выполним на любом турнике или шведской стенке. Данную разновидность нагрузки еще называют вертикальным скручиванием. В висе на турнике необходимо напрячь мускулы пресса, выпрямить ноги и поднять их до параллели с полом на вдохе. На выдохе следует вернуть ноги до начальной точки. Для увеличения интенсивности нагрузки и для проработки глубинных пучков брюшного пресса рекомендуется совершать подтягивание согнутых ног к груди поочередно.
Выполнять указанные нагрузки можно с дополнительным отягощением в виде гантелей, блинов от штанги или манжетов-утяжелителей на щиколотки.
Плюсы фитнес-тренировок на пресс
Несмотря на свою простоту, все вариации скручиваний приносят огромную пользу. Комплексы упражнений на пресспозволяют не только улучшить фигуру, но и предоставляют другие преимущества:
- укрепляют общий мышечный корсет;
- улучшают силовую и аэробную выносливость организма;
- способствуют активному жиросжиганию;
- ускоряют кровообращение в брюшной зоне и области малого таза;
- стимулируют выброс эндорфинов;
- избавляют от сутулости и нарушений осанки;
- предотвращают появление диастаза (ослабления брюшной стенки);
- полнее насыщают клетки тела кислородом.
Абдоминальная мускулатура требует особо тщательной проработки, поскольку это одна из самых проблемных зон для людей любого возраста и пола. Однако привести в порядок мышцы пресса помогут не изнурительные комплексы фитнес-тренировок, а простая и эффективная физическая нагрузка – скручивания. Разнообразные варианты выполнения элемента помогут внести разнообразие в тренировочный процесс и добиться положительного результата за короткий период времени.
