Выпуклый живот — распространенный дефект фигуры, свойственный людям самой разной комплекции. К появлению выпуклого живота приводит не только накопление жира в абдоминальной области, но и слабость брюшных мышц, то есть столкнуться с этой проблемой могут даже худощавые от природы люди. Чтобы сделать живот плоским, нужно прокачать мышцы пресса и, если это необходимо, сжечь излишки жира в области талии. В программу тренировок обязательно должны входить упражнения, затрагивающие самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Таких упражнений не так уж много, одно из них — вакуум в животе.
Как убрать живот при помощи йоги?
В поиске способов уменьшения выпуклого живота стоит обратиться к практике йоги. Система упражнений йоги содержит несколько базовых техник, которые хорошо укрепляют брюшную стенку, способствуют похудению живота и оказывают другие полезные воздействия на организм. Среди поз йоги можно выделить Сампаттасану — позу планки на локтях. Она прекрасно тонизирует мышцы всего тела и особенно брюшного пресса, помогает избавиться от лишнего жира на животе. Поза планки широко известна и давно практикуется в самых разных фитнес-направлениях. Кроме асан, йога включает группу упражнений, которые называются бандхи (замки). При выполнении бандх производится сжатие, сокращение, напряжение различных частей тела. Для укрепления мышц пресса рекомендуется использовать Уддияна бандху — брюшной замок. Это упражнение известно также под названием «вакуум в животе».
«Вакуум» — упражнение для живота
В упражнении «вакуум» брюшная стенка подтягивается внутрь и вверх, то есть к позвоночнику и под ребра. В таком положении живот фиксируется на некоторое время (в среднем на 15 секунд). Регулярное выполнение вакуума делает живот плоским, а талию узкой. Живот уплощается за счет укрепления всех мышц пресса, но в основном за счет повышения тонуса поперечной мышцы. Это самая глубокая мышца брюшной стенки, пролегающая под внутренними косыми мышцами. Она отвечает за сужение брюшной полости и повышение внутрибрюшного давления. Подтянутость живота во многом зависит от ее тонуса. Если поперечная мышца не тренируется, она постепенно ослабляется и растягивается, из-за чего живот начинает выдаваться вперед.
Для укрепления поперечной мышцы лучше всего подходят такие упражнения, как планка и вакуум в животе. В их основе лежит возникающее при втягивании брюшной стенки изометрическое сокращение абдоминальных мускулов. Технику вакуума нужно осваивать осторожно, четко соблюдая инструкции и избегая болевых ощущений. Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями органов брюшной полости — острыми или хроническими в период обострения. Нельзя выполнять вакуум во время менструации и в период беременности. Зато в послеродовой период вакуум может быть очень полезен: он возвращает тонус растянутым брюшным мышцам и уменьшает живот. Упражнения для живота выполняются исключительно натощак. Самое удобное время: вскоре после пробуждения (до завтрака) и вечером перед ужином.
Состояние брюшного пресса начнет меняться уже через 2-3 недели регулярного выполнения вакуума. Живот станет более плоским, а талия уменьшится в объёме. Но, если в области живота скопилось слишком много подкожного и висцерального жира, худеть придется более интенсивно, используя для этого другие упражнения для живота, диету и кардионагрузки. Вакуум нужно выполнять дважды в день, затрачивая на одно занятие 5-10 минут. Уплощение живота и похудение талии — это не основной эффект Уддияна бандхи, ведь йога нацелена прежде всего на общее оздоровление организма, на гармонизацию физического и психического состояния. При выполнении Уддияна бандхи производится качественный массаж внутренних органов. В результате активизируется их работа и устраняются застойные явления. По мере практики Уддияна бандхи улучшается функция желудка, кишечника, органов выделительной и репродуктивной систем, стабилизируется эмоциональное состояние.
Вакуум в животе: выполнение упражнения
Упражнение можно выполнять в разных позициях. Проще всего втягивать живот лежа на спине. Самый трудный вариант — вакуум в положении стоя. Промежуточные — на четвереньках и сидя. Йоги выполняют Уддияна бандху в позе лотоса.
Вакуум — положение лежа:
- Удобно расположиться на спине. Поставить стопы на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
- Выдохнуть, максимально освободив легкие от воздуха, и сильно втянуть живот.
- Удерживать живот втянутым в течение 15 секунд.
- Плавно отпустить диафрагму и брюшную стенку. Сначала выдохнуть остатки воздуха из легких (они в любом случае остаются даже после мощного выдоха), затем сделать вдох.
- Повторить 2-15 раз. Начать с минимального количества повторений и постепенно его увеличивать.
Если вначале не удается задержать дыхание надолго, можно делать небольшой дополнительный вдох, сохраняя живот втянутым и напряженным. В течение дня нужно выполнить вакуум как минимум дважды. Когда упражнение в положении лежа начнет получаться без особых усилий, можно приступать к выполнению вакуума на четвереньках:
- Принять исходное положение — упор на колени и ладони. Локти оставить выпрямленными. Ладони поставить под плечевыми суставами. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу.
- Сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику. Голову слегка наклонить вперед, выгнуть спину.
- Удерживать позу положенное время. Опустить диафрагму, отпустить брюшную стенку. Вдохнуть.
Еще труднее выполнить вакуум в положении сидя — приходится вдобавок удерживать позвоночник ровным. К опоре прислоняться нельзя. Нужно сесть прямо и проделать все шаги, описанные выше. В положении стоя все то же самое: на выдохе живот втягивается, поза фиксируется. Это упражнение для живота эффективно, только если выполняется систематически — как минимум 2 раза в сутки. Полезно также в течение дня постоянно отслеживать состояние живота и произвольным усилием втягивать его, делая брюшную стенку плоской, — это поможет быстрее укрепить поперечную мышцу.
