Автоматы для получения свежевыжатых соков сегодня можно обнаружить во многих фитнес-центрах. Сам факт предложения выпить стаканчик свежайшего апельсинового сока после интенсивной тренировки как бы подразумевает его безусловную полезность. Уж не говоря о том, что это очень вкусно!
Однако врачи, если спросить их о пользе соков, будут не столь оптимистичны – и не важно, идет ли речь о свежевыжатом или о соке из картонного пакетика с консервантами.
Почему? Ведь сок – это концентрат витаминов, «лето в стакане», так сказать. MedAboutMe выяснял, стоит ли пить соки?
Польза от соков: витамины и антиоксиданты
Витамины – первое, что приходит в голову, когда речь заходит о пользе соков. И это очень правильная мысль. Чего в соках много, так это витаминов, антиоксидантов, а также калия – крайне полезного микроэлемента. Он задействован в регуляции артериального давления и водного баланса организма, необходим для работы скелетных мышц, участвует во многих других биохимических реакциях.
В перечень самых полезных соков входят:
- Клюквенный сок
Одна чашка клюквенного сока содержит 26% дневной нормы витамина С, 20% витамина Е, 11% витамина К, а также 4% калия. А еще там много антиоксидантов, снижающих риски окислительного стресса.
- Томатный сок
В каждой чашке – 6% дневной нормы витамина А, 189% витамина С, 4% витамина Е, 5% витамина К, 12% витамина В9 (фолиевой кислоты) и 11% калия. И это не считая мощного антиоксиданта ликопина, о котором известно, что при регулярном употреблении он на 13% снижает кардиориски.
- Сливовый сок
Это кладезь витаминов и микроэлементов. Каждая чашка сока содержит витамины В2 (14% от дневной нормы), В3 (13%), В6 (33%), С (12%) и К (8%). Кроме того, в сливовом соке имеется железо (17% от дневной нормы), магний (9%), марганец (17%) и калий (15%).
- Апельсиновый сок
Из одной чашки вы получите 19% дневной нормы витамина В9 (фолиевая кислота) и 138% витамина С, а также 11% калия.
- Морковный сок
Этот сок лидирует по содержанию витамина А – 212% от дневной нормы (и это не считая его предшественника – бета-каротина, 360% от дневной нормы). Кроме этого, в нем много витамина К – 26%, витамина В6 – 34%, витамина С – 18% и др., а также фосфора – 12%, калия – 12% и натрия – 10%.
- Грейпфрутовый сок
Завершим «шестерку» лидеров среди соков по полезным компонентам соком из грейпфрута, в каждой чашке которого можно обнаружить 96% дневной нормы витамина С, 9% фолиевой кислоты, 4% витамина Е и 8% калия.
Один из самых популярных (и дешевых) видов сока – яблочный. Но пользы от него существенно меньше, чем от вышеперечисленных соков. Поэтому его нередко даже обогащают дополнительно витамином С (в самом соке всего 3% от дневной нормы).
Итак, витамины, микроэлементы и антиоксиданты. На этом положительные характеристики соков заканчиваются. Рассмотрим, чем же они не угодили врачам.
Недостатки соков: сахар и дефицит клетчатки
Проблема сахара
В соках много сахара. Не просто много, а очень много. Особенно в свежевыжатых.
Человек может съесть одно яблочко с калорийностью 47 ккал/100 г, то есть примерно 60 ккал в одном фрукте. На стакан сока объёмом 200 мл надо выжать пару яблок – и это уже примерно 120 ккал. По приблизительным расчетам диетологов, в одном стакане яблочного сока содержится 25 г чистого сахара, то есть столовая ложка с горочкой. И ведь яблоко – не самый сладкий фрукт.
Причем 2 яблока за раз человек вряд ли съест, а стакан сока выпить — без проблем. То есть, переключаясь на соки, человек изначально начинает потреблять больше калорий. И это если мы говорим о свежевыжатых соках. А ведь очень часто люди покупают дешевые восстановленные соки, в которых высокая степень разведения натурального сока компенсируется добавлением сахара в существенных объёмах.
Важно и то, как именно весь этот сахар из фруктов попадает в организм. И тут мы подходим к проблеме дефицита клетчатки.
Проблема дефицита клетчатки
Как устроены фрукты и овощи? Они состоят из клеток, которые отличаются от клеток, составляющих наши тела. Оболочка растительных клеток представляет собой нерастворимую клетчатку. Когда мы выжимаем сок из фруктов, мы разрушаем стенки клеток и получаем их содержимое – сок. А отжатые клеточные оболочки уходят в жмых, который обычно выкидывают. А зря.
От наших предков мы получили потребность в клетчатке. Чтобы желудочно-кишечный тракт работал полноценно, чтобы не возникало проблем с перистальтикой (волнообразной сокращение гладкомышечных стенок кишечника, которое заставляет перемещаться пищевой комок), чтобы человек не страдал от запоров – нужна клетчатка.
В 2009 году ученые из University of Kentucky в своей статье, опубликованной в журнале Nutrition Reviews, сообщили, что клетчатка особенно полезна для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), язвой двенадцатиперстной кишки, геморроей и дивертикулитом. А также повышенное потребление пищевых волокон снижает риск развития ишемической болезни, инсультов и инфарктов.
Отказываясь от цельных фруктов и переходя на соки, мы теряем драгоценную клетчатку. Даже сок с мякотью, который конечно намного полезнее очищенного (осветленного), все равно существенно менее полезен, чем целый фрукт или овощ.
Есть еще пара важных моментов. Во-первых, сок без клетчатки не насыщает. Клетчатка замедляет процесс усвоения пищи, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым. Она также регулирует процесс усвоения жиров в тонком кишечнике и питает бактерий, обитающих в толстом кишечнике. Поэтому процесс похудения при ожирении ускоряется, если добавить в рацион больше клетчатки.
Во-вторых, когда мы едим цельный фрукт, сахар из него поступает в организм постепенно, по мере переваривания пищи. А это значит, что уровень глюкозы в крови будет расти постепенно. Когда же человек пьет чистый сок, уровень глюкозы в его крови взлетает мгновенно.
В 2013 году группа американских ученых опубликовала в журнале BMJ результаты своего исследования, из которых следовало, что потребление цельных фруктов (особенно винограда, яблок и черники в размере 3 порций в неделю) связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 11-26%. В то же время потребление фруктового сока, напротив, увеличивало вероятность заболевания диабетом на 8%.
Выводы
Конечно, лучше пить сок, чем сладкую газировку, но еще лучше не пить ни то, ни другое. Вода, чай и другие менее вредные напитки, а также цельные свежие фрукты и овощи в количестве 5 порций в день — вот выбор здорового человека.
