Каждого советского школьника в детстве кормили ненавистным рыбьим жиром, о чем подросшие дети вспоминают с маской недовольства на лице. Сегодня получить тот же набор питательных веществ можно более вкусным способом. В аптеке продаются капсулы Омега-3/6/9 с ярким фруктовым вкусом или вовсе — без вкуса и без запаха.
Но прежде чем их приобрести, стоит задуматься, а зачем нам нужны Омега, и из каких источников их лучше всего получать? Разбирается MedAboutMe.
Все по полочкам: Омега 3/6/9 жирные кислоты
Омега 3/6/9 жирные кислоты считают настоящим «суперфудом». В отличие от копеечного рыбьего жира советских времен, они сегодня в цене. Баночка из 60 капсул с рекомендованной схемой приема — по 1 капсуле три раза в сутки сегодня обойдется потребителю в 500 рублей. Если это детский препарат, стоимость будет еще выше.
Ценность для нашего здоровья представляют, прежде всего, Омега-3 и Омега-6 незаменимые жирные кислоты. Омега-9 в рационе человека не играют такой существенной роли, при условии, что организм получает достаточно Омега-3 и Омега-6. Клетки печени и жировой ткани способны синтезировать Омега-9 самостоятельно.
Омега-3 и Омега-6 кислоты являются незаменимыми. Их организм человека не может производить, поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты с ними в составе. При этом очень важно соблюдать баланс.
Исследования, опубликованные в издании Biochimica et Biophysica Acta, показывают, что избыток в рационе Омега-6 может вызвать воспалительные процессы в организме или усилить их.
Рекомендуемое учеными и врачами соотношение Омега-6 к Омега-3 составляет 4 к 1, в то время как в рационе людей развитых стран мира Омега-6 жирных кислот существенно больше. Пропорции могут быть 10 к 1 или даже 50 к 1!
Большинству людей стоит стремиться увеличить содержание Омега-3 жирных кислот в рационе и следить за тем, чтобы Омега-6 не превышали допустимое значение.
Рейтинг продуктов питания с высоким содержанием Омега-3
Специалисты разделяют три основных вида Омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Каждая из них играет свою роль в поддержании здоровья человека.
Так, эйкозапентаеновая кислота укрепляет сердечно-сосудистую систему организма, а докозагексаеновая улучшает когнитивные функции человека и поддерживает здоровье мозга.
Согласно данным National Institutes ofHealth, человек должен получать ежедневно Омега-3 жирные кислоты в количестве 1100 мг.
Рейтинг продуктов ниже составлен от самой высокой концентрации Омега-3 к самой низкой. Учитывайте это при планировании меню!
1. Льняное масло
Сторонники здорового образа жизни не мыслят своего рациона без содержания семени льна. Они добавляют его в десерты и салаты, «приправляют» ими смузи и кладут во вторые блюда. А между тем гарантированный способ получить достаточно Омега-3 жирных кислот — съесть ложку льняного масла. Исследования 2014-го года, опубликованные в издании Hypertension, показывают, что льняное масло очень полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе, гипертонии.
Содержание Омега-3: 7258 мг на столовую ложку.
2. Лосось
Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе человека минимум один раз в неделю, при этом «рыбные дни» нужно устраивать 2-3 раза в 7 дней. Включайте в свой рацион лосося, и вы точно не прогадаете!
Содержание Омега-3: 3428 мг в половине рыбного филе (198 г).
3. Скумбрия
В отличие от лосося, эта рыба более доступна, а содержание Омега-3 в ней лишь немногим ниже. Если вы поклонник белой рыбы, чаще включайте скумбрию в свое меню.
Содержание Омега-3: 2753 мг на филе (113 г).
4. Грецкие орехи
Это один из самых вкусных и полезных способов увеличить концентрацию Омега жирных кислот. В издании Journal of the Medical Association of Thailand были опубликованы результаты исследования, которое показало, что грецкие орехи помогают снизить артериальное давление, и уменьшают воспалительные процессы в кровеносных сосудах. Также они помогают победить стресс. Никогда не отказывайтесь от горсти орехов на перекус!
Содержание Омега-3: 2656 мг в четверти стакана очищенных орехов.
5. Сардины
Баночка сардин в масле никогда не будет лишней на кухне. Она может стать основой для салатов и бутербродов, гарниром к каше или начинкой для рыбного пирога.
Содержание Омега-3: 2205 мг в стандартной банке консервов.
6. Черная икра
Хотя это очень дорогой способ получить ненасыщенные жирные кислоты, вы можете быть уверены, что заплатив несколько сотен рублей за 100 г икры, бонусом получаете полезные Омега-3.
Содержание Омега-3: 2098 мг в двух столовых ложках.
7. Сельдь
В русской кухне рецептов блюд на основе сельди не пересчитать! Здесь и популярный салат «Селедка под шубой» и более изысканный и полезный вариант блюда — запеченная сельдь с лимоном и чесноком с соусом из белого вина.
Содержание Омега-3: 1674 мг в 100 г продукта.
8. Рапсовое масло
В то время как рапсовое масло является отличным источником Омега-3 жирных кислот, оно же содержит в два раза больше допустимой суточной нормы Омега-6. Поэтому в отношении его нужно придерживаться чувства меры. И вводить его в питание время от времени.
Содержание Омега-3: 1279 мг в 1 столовой ложке.
9. Устрицы
Эти моллюски прошли путь от еды для нищих до изысканного деликатеса, доступного лишь зажиточной прослойке общества. Богаты они не только на Омега-3 жирные кислоты, в них содержится много железа, калия и магния.
Содержание Омега-3: 720 мг в 100 г продукта.
10. Анчоусы
Вкусный и питательный бутерброд с анчоусами — отличный перекус в течение дня, который и работоспособность повысит, и пользу организму принесет. Мало кто знает, что маленькие рыбки изобилуют кальцием и калием, а также содержат витамин А.
Содержание Омега-3: 594 мг в 30 г.
11. Красная чечевица
Согласно данным American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые ежедневно съедали около ¾ чашки вареной чечевицы, чувствовали себя более сытыми в течение дня и были менее склонны к незапланированным перекусам. Поэтому чечевицу рекомендуют употреблять всем, кто придерживается ЗОЖ или стремится к похудению.
Содержание Омега-3: 240 мг на ½ чашки.
12. Зерна горчицы
Ученые из England’s Oxford Polytechnic Institute обнаружили, что чайная ложка горчицы при добавлении в меню может увеличить скорость метаболизма человека до 25% в течение нескольких часов после еды. По мнению исследователей, такой эффект дает особое вещество, содержащееся в зернах — аллилизотиоцианат.
А чтобы получить больше полезных Омега-3 добавляйте молотые зерна горчицы во время запекания лосося или используйте их при приготовлении бутербродов с анчоусами.
Содержание Омега-3: 239 мг на столовую ложку зерен.
13. Коричневый рис
По сравнению со своим белым собратом, коричневый рис содержит вдвое больше клетчатки и белка, а для худеющих важно то, что количество калорий в нем меньше. Коричневый рис — идеальная основа для плова, а еще с его помощью можно готовить сытные салаты.
Содержание Омега-3: 156 мг на 1 стакан приготовленного риса.
Омега-3/6/9 жирные кислоты являются важнейшими пищевыми жирами. Интересно то, что каждая разновидность представляет свою ценность для здоровья. Однако необходимо получать правильный баланс Омега жирных кислот, поскольку дефицит или переизбыток будут способствовать появлению хронических заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций в организме человека: укрепляют здоровье сердца, служат профилактикой бронхиальной астмы, поддерживают психическое здоровье, контролируют массу тела, борются с воспалительными процессами.
Омега-6 кислоты в основном используются организмом для получения энергии. Наиболее распространенной их разновидностью является линолевая кислота. Несмотря на то, что Омега-6 показывают весомые преимущества в лечении некоторых хронических заболеваний, людям нужно придерживаться умеренности в их потреблении, соблюдать рекомендованный специалистами баланс.
Омега-9 не являются незаменимыми жирами, поскольку организм их может синтезировать самостоятельно. Тем нее менее, они тоже могут принести пользу здоровью. Одно крупное исследование показало, что замена насыщенных жиров Омега-9 жирными кислотами помогает уменьшить уровень плохого холестерина в крови на 22% у пациентов с диабетом, а к тому же, это повышает чувствительность к инсулину.
