Фолиевая кислота — это витамин группы В, такой же как тиамин, ниацин или витамин В12. Он жизненно важен для нормального роста и развития ребёнка, поддержания здоровья и профилактики многих заболеваний у взрослых.
Ученые выявили, что недостаток этого вещества чреват для нас большими проблемами!
Чем грозит дефицит фолиевой кислоты?
У детей, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, может развиться анемия, наблюдаться потеря веса и диарея, слабость, ухудшение настроения и раздражительность. Маленькие дети не едят много продуктов с ценной кислотой, но если их родители придерживаются рекомендуемых норм, то в рационе присутствует специализированное детское питание, искусственно обогащенное этим витамином.
В стремлении предотвратить опасные врожденные дефекты, вызванные дефицитом фолиевой кислоты, во многих странах мира действуют строгие правила, требующие от производителей обогащать определенные продукты питания фолиевой кислотой. Например, часто дополнительно витаминизируют злаки.
Дефицит фолиевой кислоты у взрослых также имеет свои последствия. Недавнее исследование показало, что существует возможная связь между недостатком витамина и развитием болезни Альцгеймера. Количество фолиевой кислоты в организме пациентов с названной болезнью было ниже в сравнении с данными здоровых людей.
«Фолиевая кислота является незаменимым витамином, необходимым организму человека для поддержания многих функций, — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Моника Аусландер Морено. — Она участвует в образовании эритроцитов, восстановлении хромосом и ДНК и имеет решающее значение во время беременности женщины для предотвращения дефектов нервной трубки у плода. Фолиевая кислота также работает в тандеме с витаминами В6 и В12 для снижения уровня гомоцистеина. Его высокий уровень связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями».
Важна фолиевая кислота и для здоровья мужчин. Исследование 2008 года обнаружило, что в эякуляте представителей сильного пола, которые употребляли высокую дозировку витамина, было на 18-30% меньше аномалий различного типа.
Фолат или фолиевая кислота? Разница есть!
Многие люди уверены, что все это — разные названия одного и того же вещества. Но есть одно отличие.
«Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата. И хотя ее молекулярная структура почти идентична фолату, в ней больше на один протон, — объясняет диетолог Джессика Эш. — Существует мнение, что фолиевую кислоту лучше принимать в той форме, в которой ваш организм может ее быстрее распознать и усвоить. То есть в виде фолата из продуктов питания».
В тоже время некоторые исследования показали, что фолиевая кислота усваивается даже лучше чем фолат. А исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, продемонстрировало, что фолат, содержащийся в продуктах питания, имеет такой же уровень биодоступности, как и пищевая добавка фолиевой кислоты — то есть 78%.
Тем не менее, у получения витамина из продуктов питания есть свои преимущества. Помимо, собственно, фолата, они содержат другие необходимые организму вещества — антиоксиданты, клетчатку, витамины, минералы и прочие компоненты.
Какая норма потребления фолиевой кислоты?
Рекомендуемые значения фолиевой кислоты варьируются в зависимости от возраста и индивидуальных показателей здоровья конкретного человека. При необходимости врач может повысить дозировку.
- Младенцы в возрасте до 6 месяцев — 65 мкг в сутки, которые они получают из грудного молока или детской смеси.
- Дети от 6 до 12 месяцев — 80 мкг в сутки.
- Дети от 1 до 3 лет — 150 мкг в сутки.
- Дети от 4 до 8 лет — 200 мкг в сутки.
- Подростки от 9 до 13 лет — 300 мкг в сутки.
- Подростки от 14 лет и взрослые люди — 400 мкг в сутки.
- Женщины, которые кормят грудью — 500 мкг в день.
- Женщины, которые планируют беременность — 600 мкг.
Название фолиевая кислота получила от латинского слова folium, что переводится как «лист». Объясняется это тем, что много вещества содержится в листовой зелени — шпинате, щавеле, салате.
Продукты, богатые на фолат: включите их в меню!
1. Банан
Сладкие и ароматные плоды, хотя и не являются лидерами по содержанию фолата, могут принести много пользы здоровью. В них содержится калий и магний и около 3 г клетчатки. Содержание фолата в одном плоде — 24 мкг.
2. Папайя
В этом экзотическом плоде много питательных веществ и витаминов. А содержание фолата в половине чашки нарезанной мякоти — 27 мкг.
3. Арахис
В одной порции арахиса (25-28 г) — 6,9 г белка и около 14 г полезных жиров. Арахис можно добавлять в салаты и смузи, вторые блюда и десерты. Одна порция обогатит организм 27 мкг фолата.
4. Апельсин
Яркие апельсины больше известны, как источники витамина С, но в них содержатся и фолаты. В одном небольшом плоде будет около 29 мкг, что примерно равно 7,25% суточной нормы.
5. Крабы
Тем, кто любит крабов, очень повезло: они приносят организму много пользы. Это отличный источник белка, кальция и калия. В порции продукта, которая равна 100 г, содержится около 37 мкг фолата.
6. Томатный сок
Томатный сок — один из самых полезных соков, существующих в природе. Неполный стакан сока принесет организму 128 мкг витамина С, 395 мкг калия и 820 мкг витамина А. Порадует он и фолатами в количестве 36 мкг.
7. Консервированная фасоль
Не секрет, что фасоль является отличным источником белка. В половине стакана консервированной продукции его даже больше, чем в одном яйце. Также бобовые культуры изобилуют клетчаткой, а кроме того содержат фолаты — 46 мкг в половине стакана.
8. Брюссельская капуста
Маленькие кочанчики являются универсальным продуктом и могут подаваться в свежем, вареном, жареном, тушеном или приготовленном на пару виде. На каждые 100 г продукта приходится около 47 мкг фолата.
9. Зеленый горошек
В половине стакана вареного горошка присутствует 4 г белка и 4 г клетчатки. Что касается фолатов, то их содержание равно 50 мкг, это больше 12% от суточной нормы.
10. Брокколи
Как и другие разновидности капусты, брокколи принесет организму много пользы. Она кладезь витаминов А, С и К, а также содержит фолаты. Их концентрация — 52 мкг на каждые 100 г продукта.
11. Авокадо
Авокадо — жирный продукт, но его жиры полезны для здоровья человека. Поэтому его смело можно включать в ежедневное меню, тем более, что на фигуре это вряд ли отразится. Содержащиеся в авокадо жиры даже способствуют снижению веса. В половине стакана мякоти авокадо, нарезанной ломтиками, также 59 мкг фолатов.
12. Салат Ромэн
В России не так популярны смузи, как за рубежом. Но возможно этот факт побудит вас обратить внимание на зеленые коктейли. Если взбить блендером листья салата (можно с добавлением любимых фруктов и зелени), то в одной чашке исходного сырья будет около 64 мкг фолата.
13. Спаржа
Спаржа идеально подходит для приготовления первых и вторых блюд, салатов, омлетов и как дополнение к рыбе и мясу. Всего 4 ростка этого удивительного растения обогатит организм 89 мкг фолатов.
14. Черноглазая фасоль
В половине стакана вареного продукта содержится 105 мкг фолатов, благодаря чему фасоль смело можно записать в лидеры по содержанию витамина В9.
15. Говяжья печень
100 г говяжьей печени — это не просто вкусно, но и мегаполезно. В столь небольшом количестве продукта больше 20 г белка и 328 мкг фолатов. Ешьте ее в тушеном виде или добавьте при приготовлении котлет в фарш. Вряд ли вы заметите разницу во вкусе, но норму фолатов получите однозначно.
Приятного аппетита!
