15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота — это витамин группы В, такой же как тиамин, ниацин или витамин В12. Он жизненно важен для нормального роста и развития ребёнка, поддержания здоровья и профилактики многих заболеваний у взрослых.

Ученые выявили, что недостаток этого вещества чреват для нас большими проблемами!

Чем грозит дефицит фолиевой кислоты?

У детей, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, может развиться анемия, наблюдаться потеря веса и диарея, слабость, ухудшение настроения и раздражительность. Маленькие дети не едят много продуктов с ценной кислотой, но если их родители придерживаются рекомендуемых норм, то в рационе присутствует специализированное детское питание, искусственно обогащенное этим витамином.

Факт!

В стремлении предотвратить опасные врожденные дефекты, вызванные дефицитом фолиевой кислоты, во многих странах мира действуют строгие правила, требующие от производителей обогащать определенные продукты питания фолиевой кислотой. Например, часто дополнительно витаминизируют злаки.

Дефицит фолиевой кислоты у взрослых также имеет свои последствия. Недавнее исследование показало, что существует возможная связь между недостатком витамина и развитием болезни Альцгеймера. Количество фолиевой кислоты в организме пациентов с названной болезнью было ниже в сравнении с данными здоровых людей.

«Фолиевая кислота является незаменимым витамином, необходимым организму человека для поддержания многих функций, — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Моника Аусландер Морено. — Она участвует в образовании эритроцитов, восстановлении хромосом и ДНК и имеет решающее значение во время беременности женщины для предотвращения дефектов нервной трубки у плода. Фолиевая кислота также работает в тандеме с витаминами В6 и В12 для снижения уровня гомоцистеина. Его высокий уровень связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями».

Важна фолиевая кислота и для здоровья мужчин. Исследование 2008 года обнаружило, что в эякуляте представителей сильного пола, которые употребляли высокую дозировку витамина, было на 18-30% меньше аномалий различного типа.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Фолат или фолиевая кислота? Разница есть!

Фолат или фолиевая кислота? Разница есть!

Многие люди уверены, что все это — разные названия одного и того же вещества. Но есть одно отличие.

«Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата. И хотя ее молекулярная структура почти идентична фолату, в ней больше на один протон, — объясняет диетолог Джессика Эш. — Существует мнение, что фолиевую кислоту лучше принимать в той форме, в которой ваш организм может ее быстрее распознать и усвоить. То есть в виде фолата из продуктов питания».

В тоже время некоторые исследования показали, что фолиевая кислота усваивается даже лучше чем фолат. А исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, продемонстрировало, что фолат, содержащийся в продуктах питания, имеет такой же уровень биодоступности, как и пищевая добавка фолиевой кислоты — то есть 78%.

Факт!

Тем не менее, у получения витамина из продуктов питания есть свои преимущества. Помимо, собственно, фолата, они содержат другие необходимые организму вещества — антиоксиданты, клетчатку, витамины, минералы и прочие компоненты.

Какая норма потребления фолиевой кислоты?

Рекомендуемые значения фолиевой кислоты варьируются в зависимости от возраста и индивидуальных показателей здоровья конкретного человека. При необходимости врач может повысить дозировку.

  • Младенцы в возрасте до 6 месяцев — 65 мкг в сутки, которые они получают из грудного молока или детской смеси.
  • Дети от 6 до 12 месяцев — 80 мкг в сутки.
  • Дети от 1 до 3 лет — 150 мкг в сутки.
  • Дети от 4 до 8 лет — 200 мкг в сутки.
  • Подростки от 9 до 13 лет — 300 мкг в сутки.
  • Подростки от 14 лет и взрослые люди — 400 мкг в сутки.
  • Женщины, которые кормят грудью — 500 мкг в день.
  • Женщины, которые планируют беременность — 600 мкг.
А вы знали?

Н​азвание фолиевая кислота получила от латинского слова folium, что переводится как «лист». Объясняется это тем, что много вещества содержится в листовой зелени — шпинате, щавеле, салате.

Продукты, богатые на фолат: включите их в меню!

1. Банан

1. Банан

Сладкие и ароматные плоды, хотя и не являются лидерами по содержанию фолата, могут принести много пользы здоровью. В них содержится калий и магний​ ​и около 3 г клетчатки. Содержание фолата в одном плоде — 24 мкг.

2. Папайя

В этом экзотическом плоде много питательных веществ и витаминов. А содержание фолата в половине чашки нарезанной мякоти — 27 мкг.

3. Арахис

В одной порции арахиса (25-28 г) — 6,9 г белка и около 14 г полезных жиров. Арахис можно добавлять в салаты и смузи, вторые блюда и десерты. Одна порция обогатит организм 27 мкг фолата.

4. Апельсин

4. Апельсин

Яркие апельсины больше известны, как источники витамина С, но в них содержатся и фолаты. В одном небольшом плоде будет около 29 мкг, что примерно равно 7,25% суточной нормы.

5. Крабы

Тем, кто любит крабов, очень повезло: они приносят организму много пользы. Это отличный источник белка, кальция и калия. В порции продукта, которая равна 100 г, содержится около 37 мкг фолата.

6. Томатный сок

Томатный сок — один из самых полезных соков, существующих в природе. Неполный стакан сока принесет организму 128 мкг витамина С, 395 мкг калия и 820 мкг витамина А. Порадует он и фолатами в количестве 36 мкг.

7. Консервированная фасоль

7. Консервированная фасоль

Не секрет, что фасоль является отличным источником белка. В половине стакана консервированной продукции его даже больше, чем в одном яйце. Также бобовые культуры изобилуют клетчаткой, а кроме того содержат фолаты — 46 мкг в половине стакана.

8. Брюссельская капуста

Маленькие кочанчики являются универсальным продуктом и могут подаваться в свежем, вареном, жареном, тушеном или приготовленном на пару виде. На каждые 100 г продукта приходится около 47 мкг фолата.

9. Зеленый горошек

В половине стакана вареного горошка присутствует 4 г белка и 4 г клетчатки. Что касается фолатов, то их содержание равно 50 мкг, это больше 12% от суточной нормы.

10. Брокколи

Как и другие разновидности капусты, брокколи принесет организму много пользы. Она кладезь витаминов А, С и К, а также содержит фолаты. Их концентрация — 52 мкг на каждые 100 г продукта.

11. Авокадо

11. Авокадо

Авокадо — жирный продукт, но его жиры полезны для здоровья человека. Поэтому его смело можно включать в ежедневное меню, тем более, что на фигуре это вряд ли отразится. Содержащиеся в авокадо жиры даже способствуют снижению веса. В половине стакана мякоти авокадо, нарезанной ломтиками, также 59 мкг фолатов.

12. Салат Ромэн

В России не так популярны смузи, как за рубежом. Но возможно этот факт побудит вас обратить внимание на зеленые коктейли. Если взбить блендером листья салата (можно с добавлением любимых фруктов и зелени), то в одной чашке исходного сырья будет около 64 мкг фолата.

13. Спаржа

Спаржа идеально подходит для приготовления первых и вторых блюд, салатов, омлетов и как дополнение к рыбе и мясу. Всего 4 ростка этого удивительного растения обогатит организм 89 мкг фолатов.

14. Черноглазая фасоль

В половине стакана вареного продукта содержится 105 мкг фолатов, благодаря чему фасоль смело можно записать в лидеры по содержанию витамина В9.

15. Говяжья печень

15. Говяжья печень

100 г говяжьей печени — это не просто вкусно, но и мегаполезно. В столь небольшом количестве продукта больше 20 г белка и 328 мкг фолатов. Ешьте ее в тушеном виде или добавьте при приготовлении котлет в фарш. Вряд ли вы заметите разницу во вкусе, но норму фолатов получите однозначно.

Приятного аппетита!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 05.12.2021 22:08
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Фолиевая кислота и ее роль в женской репродукции / Кузнецова И.В., Коновалов В.А. // Гинекология 2014 №4
Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid / Winkels R. M., Brouwer I. A., Siebelink E., et al // Am J Clin Nutr. 2007
The Association Between Folate and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis / Zhang X., Bao G., Liu D., et al // Front. Neurosci. 2021

Читайте также

Что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от сахара?
День без сахара, неделя, месяц… Как это будет и что произойдет, если вы выдержитесь эксперимент?
От улучшения памяти до укрепления сердца: 10 причин есть манго каждый день
Ароматное удовольствие: что вы теряете, если отказываетесь от употребления манго?
Пропуск завтрака: 10 последствий для здоровья
Завтрак съешь сам: почему завтрак так важен и можно ли от него отказаться без вреда для здоровья? 10 последствий, к которым это может привести.
10 продуктов, вызывающих вздутие живота
Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!
Ученые назвали продукты, которые сокращают жизнь и продлевают ее
Каждая ложка сахара забирает у вас одну секунду жизни, а какие продукты продлевают ее?
15 лайфхаков в питании, которые помогут похудеть и сохранить стройность
15 неожиданных приемов, которые помогут похудеть и остаться стройным.