Период ожидания ребёнка — один из самых важных в жизни женщины. Но он не всегда сопровождается только приятными моментами и ощущением счастья. К сожалению, в течение беременности женщина нередко сталкивается со множеством сложностей и проблем, о которых ранее и не подозревала. Очень часто даже сон вызывает дискомфорт, и женщине необходимо приложить немало усилий, чтобы решить эту проблему и найти удобную позу для ночного отдыха.
Рекомендованная продолжительность сна на каждом сроке беременности
Общеизвестно, что нормой сна для человека считается 6-10 часов в зависимости от состояния здоровья, режима дня, объёма физической активности и многих других факторов. У женщин в период ожидания ребёнка потребности в ночном отдыхе могут отличаться. На его продолжительность влияют не только все вышеперечисленные факторы, но и срок беременности, самочувствие будущей мамы, размер плода и его предлежание.
В течение первого триместра у женщин увеличивается концентрация гормона прогестерона. Данный процесс приводит к сонливости, вялости и повышенной усталости. Чтобы пережить этот период и сделать его максимально комфортным, женщинам на ранних сроках беременности следует предпринять такие меры:
- увеличить «добеременную» норму ночного отдыха на 2 часа;
- по возможности отдыхать днем в течение 1-2 часов;
- при сильных приступах сонливости засыпать на 15-20 минут.
В первые месяцы беременности, особенно при раннем токсикозе, не следует активно бороться со сном. В данном случае это нормальная потребность организма. Кроме того, в течение такого отдыха организм активно приспосабливается к функционированию в непривычных для себя условиях и обстоятельствах.
Второй триместр — это тот срок беременности, на котором женщина чувствует себя максимально комфортно: ранний токсикоз уже не беспокоит, а поздний еще не наступил. Основные гормональные перестройки и сонливость, характерная для первого триместра, уже прошли, и женщина еще может себе позволить спать в большинстве привычных поз, поскольку размер плода не слишком велик.
Весь третий триместр и особенно последние недели перед рождением ребёнка — самый сложный период за всю беременность. В течение него женщина сталкивается с такими трудностями:
- плод активно двигается даже ночью, доставляя тем самым определенный дискомфорт;
- из-за большого размера живота трудно найти удобную позу для сна, а для смены положения необходимо просыпаться;
- отеки и давление матки на органы мочевыводящей системы провоцируют частые позывы к мочеиспусканию. В результате женщина просыпается от дискомфортных ощущений.
Потребность во сне остается такой же, как и до беременности, но удовлетворить ее женщина не может до самых родов. К сожалению, даже рождение ребёнка не решает эту проблему, поскольку молодая мама погружается в новые хлопоты и заботы о малыше. Чтобы частично компенсировать недостаток сна на последних месяцах ожидания родов, беременным следует несколько раз в день выделять до 30 минут для отдыха.
Оптимальные позы для сна в течение беременности и перед рождением ребёнка
Подбирая позу для сна, женщина, ожидающая рождение ребёнка, вынуждена постоянно выбирать между собственным удобством и опасностью нанести вред плоду. Чтобы развеять опасения, необходимо изучить все риски, которым может подвергаться ребёнок, когда женщина спит в определенной позе:
- на животе.
Считается, что так спать категорически нельзя. Но на самом деле на сроке беременности до 12 недель, когда матка находится еще в полости малого таза, нагрузка приходится на тазовые кости. Поэтому на ранних сроках опасаться за здоровье плода, отдыхая на животе, не следует. Со второго триместра женщинам рекомендуется практиковать другие позы для сна;
- на спине.
В таком положении плод передавливает важные артерии и нижнюю полую вену, поэтому нарушается кровоток. Из-за этого органы и, самое главное, плод могут недополучать необходимые питательные вещества, а женщина нередко просыпается с чувством ломоты в теле, болями в пояснице и спине. После 12-ой недели рекомендуется постепенно отказываться от сна на спине;
- на боку.
Эта поза является наиболее подходящей для беременных женщин на любом сроке, поскольку кровообращение не нарушается, а органы брюшной полости, слегка изменившие свое положение из-за увеличения матки, не давят на сердце;
- полусидя.
Иногда беременным неудобно спать в горизонтальном положении. В таком случае возможен вариант сна в позе полусидя. Для максимального удобства женщине следует принять удобную позу и подложить подушки под голову, спину, поясницу и ноги.
Советы беременным женщинам для крепкого комфортного сна
Чтобы решить проблему со сном на ранних сроках и перед рождением ребёнка, беременным следует уделять особое внимание вечерней подготовке к ночному отдыху. В нее должны входить следующие мероприятия:
- выполнение определенных постоянных действий перед сном, не несущих серьезной физической, умственной или эмоциональной нагрузки. Это может быть чтение книги, втирание крема в тело. Благодаря таким ежедневным монотонным действиям мозг и психика настраиваются на засыпание;
- прогулка на свежем воздухе, выполнение дыхательных практик и несложных асан йоги, способствующих расслаблению, обычно всегда помогают быстрее заснуть;
- проветривание спальни. Чтобы сон был комфортным, в помещении должно быть достаточно кислорода, а температура воздуха в комнате составлять примерно 18 градусов. В холодное время года период проветривания не должен превышать 15 минут;
- процесс засыпания происходит гораздо быстрее, если температура тела человека несколько понижена. Поэтому беременным женщинам следует принимать перед сном прохладный душ или спать без одежды;
- некоторые продукты, например, теплое молоко с медом или чай с мятой, оказывают слабый седативный эффект, способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Если нет противопоказаний к их употреблению, то женщины, испытывающие сложности с засыпанием и страдающие бессонницей, могут пользоваться этим способом.
