По данным Национального фонда сна, за последние двадцать лет люди стали хуже спать. Количество взрослых людей, которые спят менее шести часов в сутки, увеличилось на 5%.
А по данным ВОЗ, до 25% людей во всем мире имеют лишний вес. За последние три десятилетия число случаев ожирения увеличилось в два раза среди взрослых и в три — среди детей.
Совпадение? Не совсем. Эксперты считают: между нарушениями сна и лишним весом существует определённая взаимосвязь. Рассказываем, как влияет метаболизм на сон — с точки зрения науки.
Каким должен быть здоровый сон?
Множество проведённых клинических исследований показывают, что сон — это неоднородное состояние. Он состоит из нескольких стадий, которые последовательно сменяют друг друга и могут повторяться на протяжении всей ночи.
Сон начинается со стадии засыпания, когда человек постепенно переходит из состояния бодрствования в дремоту.
Затем наступает фаза поверхностного медленного сна, которая переходит в фазу глубокого медленного сна.
В дальнейшем начинается фаза быстрого сна, которая длится около десяти минут — и сменяется очередной фазой медленного сна.
Интересно, что продолжительность фаз меняется в течение ночи — чем ближе пробуждение, тем длиннее становится фаза быстрого сна.
Человек видит сны в фазу быстрого сна. Сновидение длится обычно всего 5-10 минут — даже если кажется, будто бы сон продолжался всю ночь. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят перед пробуждением — в том числе потому, что фаза быстрого сна удлиняется.
Учёные давно вывели критерии хорошего сна::
- удовлетворённость качеством и продолжительностью сна;
- непрерывность;
- бодрость после пробуждения;
- соответствие режима сна хронотипу человека.
Проведённые исследования показали, что продолжительность сна должна зависеть от возраста человека.
Детям первого года жизни рекомендуется спать около 16-18 часов, в дошкольном возрасте — около 10-12 часов, в подростковом — около 8-10 часов. У взрослых сон также должен составлять не менее 8 часов. А вот людям пожилого возраста зачастую требуется чуть меньше сна — около 6-7 часов.
Однако в реальной жизни далеко не всегда удаётся соблюдать эти нормы, и у таких нарушений сна есть множество причин.
Почему нарушается сон
Существует множество факторов, которые ухудшают сон. Вот лишь самые частые из них:
- стресс;
- чрезмерная или недостаточная физическая нагрузка;
- вредные привычки;
- повышенная тревожность;
- работа в ночную смену или чередование утренних и вечерних смен;
- информационная перегрузка — чтение книг, записей в соцсетях перед сном;
- неправильное питание, в том числе поздний ужин и ночное переедание;
- раздражающие факторы: громкий звук, яркий свет;
- чрезмерное употребление стимуляторов нервной системы, например, кофе и крепкого чая;
- хронические заболевания, симптомы которых мешают уснуть.
На большинство этих факторов можно повлиять — например, не зависать в социальных сетях перед сном, не ужинать слишком плотно, обращаться к психологу, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.
Если устранить провоцирующие факторы, можно не только наладить сон, но и сохранить здоровье — в том числе предупредить нарушения обмена веществ и набор веса. Как же это связано?
Как недостаток сна влияет на метаболизм
В 2019 году в России проводилось исследование на тему ожирения. Оказалось, что число людей с избыточным весом постоянно растёт. Эксперты считают: в последующие десять лет уровень ожирения среди взрослых может вырасти по меньшей мере ещё в два раза.
Интересно, что сейчас лишний вес чаще встречается у женщин. Но уже через 10-15 лет, по прогнозам экспертов, эти данные будут неактуальными, и ожирение среди мужчин будет столь же распространено.
Ещё один занятный факт: тенденция к увеличению числа людей с лишним весом совпадает с другой тенденцией — к уменьшению продолжительности сна.
- Так, исследование, проведённое среди жителей Средиземноморских стран, показало: сон менее 5 часов в сутки повышает риск развития нарушений обмена веществ и приводит к набору веса.
Кроме того, недостаток сна способствует развитию именно висцерального ожирения, при котором жировая ткань откладывается в области живота. А это явление, в свою очередь, повышает нагрузку на внутренние органы и создаёт условия для развития сахарного диабета.
- В другом исследовании, проведённом ещё в начале века, было доказано: при продолжительности сна менее семи часов снижается уровень лептина и повышается — грелина. Эти гормональные изменения приводят к увеличению аппетита и способствуют набору веса.
Интересно, что в более поздних исследованиях было доказано, что не только короткий, но и длинный сон ведёт к ожирению. Так что если спать более девяти часов в сутки, можно также получить лишний вес.
- Учёные из Японии провели исследование, в котором изучили связь между нарушениями сна у детей и лишним весом. Всего в исследовании приняли участие более 8 тысяч детей в возрасте 6-7 лет.
Оказалось, что нехватка сна действительно влияет на обмен веществ и ведёт к набору веса. Причём мальчики оказались более чувствительными, чем девочки.
Эксперты также отметили: если ребёнок или взрослый поздно ложится спать, ему часто приходится перекусывать ночью. Поздний ужин, особенно плотный — ещё один фактор риска развития ожирения.
Нарушения сна грозят не только лишним весом, но и развитием сахарного диабета. Короткий сон, бессонница, работа в ночные смены, частые пробуждения по ночам — все приводит к повышению уровня провоспалительных цитокинов и создаёт условия для развития резистентности к инсулину. Как результат, меняются циркадные ритмы выработки гормонов, и уровень глюкозы растёт — преимущественно в утренние часы.
- Эксперты Американской диабетической ассоциации также отмечают, что есть определённая связь между ожирением, сахарным диабетом и нарушениями сна.
Диабет 2-го типа чаще развивается у людей, которые спят менее семи часов в сутки. Однако обратная связь не подтверждена, и длительный сон не защищает от метаболических нарушений.
Так что спите лучше, чтобы не только быть бодрее, но и не сталкиваться с необходимостью бороться с лишним весом. А если он появился и диеты не помогают, проверьте, не мешает ли вам что-то нормально высыпаться. И сходите к эндокринологу. А подробнее о том, что приводит к развитию сахарного диабета и как он связан с лишним весом, читайте в статье «Причины диабета: роль инсулина, уровень сахара в крови».
