Статистика удручает. По данным Всемирной организации здравоохранения, к середине жизни каждый третий житель нашей планеты страдает от лишнего веса, а свыше десяти процентов населения имеет ожирение. Причины всем известны: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, в том числе, сидячая работа и отсутствие регулярных физических нагрузок. Немаловажную роль играют изменения социального и психологического состояния человека. Можно ли выбраться из замкнутого круга и сохранить стройность до преклонного возраста? Попробуем разобраться.
Мы поправляемся с возрастом, потому что…
… получаем больше, чем тратим
Когда человек перешагивает 30-летний рубеж, в его организме начинают происходить незаметные изменения. Скорость метаболизма замедляется. Нам больше не нужно столько энергии на поддержание жизнедеятельности организма, ведь органы дыхания, пищеварения и кровообращения с каждым годом работают менее активно. Следовательно, если не уменьшить количество еды, вес начнет расти.
Интересно! Ученые из Гарвардского университета сделали открытие: ускорить обмен веществ помогают флавоноиды – компоненты, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, а также в некоторых напитках. Чрезвычайно богаты ими красные яблоки, сливы, клубника, черника, черешня, красный виноград, капуста брокколи, лук-порей и зеленый чай.
… происходят изменения гормонального фона
Гормональные перестройки – обычное явление для женского организма. С ними сопряжены беременность и грудное вскармливание, когда могут возникнуть первые «стратегические запасы» в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Риск пополнеть возрастает и при наступлении менопаузы у женщин из-за резкого снижения уровня женских гормонов. У мужчин гормоны шалят чаще именно на фоне возрастных изменений.
Факт. В зрелом возрасте из-за нехватки гормонов происходит также снижение объёма костной массы. Поэтому нужно восполнять запасы кальция за счет еды или специальных лечебно-профилактических средств.
По данным Института Медицины Национальной Академии наук США женщинам (в зависимости от возраста) ежедневно необходимо:
- 9-18 лет – 1,3 мг (для сравнения – это 4 стакана молока по 250 мл.);
- 19-50 лет – около 1 мг;
- старше 50 лет – не менее 1,2 мг.
Нормы корректируются в сторону увеличения, если есть астма, тяжелая форма аллергии, проблемы со щитовидной железой. При этих заболеваниях назначаются лекарства, которые могут препятствовать нормальному усвоению кальция. Процесс будет идти эффективнее, если сочетать его прием с витамином D и магнием.
… пересматриваем жизненные приоритеты
В молодости многие люди импульсивны, им свойственно движение вперед и постоянное развитие. Сама жизнь диктует условия, ведь нужно многого достичь, чтобы потом передать это потомству.
Молодые более легки на подъем, способны каждый вечер встречаться с друзьями и посещать различные мероприятия, они еще не попали в плен однообразия и рутины взрослой жизни. И обмен веществ настроен на такой подвижный образ жизни: все съеденное «идет в топку».
С возрастом же жизнь становится более размеренной и все больше напоминает бег по кругу: работа – семья и дети – дом и быт – отдых урывками – снова работа. Она в большинстве своем уже не такая насыщенная и яркая, а иногда единственные увлечения – это вкусная еда, просмотр телепередач и общение в интернете. Зато остается привычка есть также регулярно и в тех же объёмах. В результате, лишний вес налицо.
Кстати! Прогресс тоже вносит свою лепту. Раньше люди больше ходили пешком – не было такого количества общественного транспорта и, тем более, мало кто имел личный автомобиль. У наших родителей, бабушек и дедушек не было такого разнообразия еды, консервов, фаст-фуда и других прелестей цивилизаци…
… организм иначе реагирует на стрессовые ситуации
Чем старше мы становимся, тем сложнее нам бороться с выбросами гормонов. Например, не так легко противостоять атакам адреналина, в ответ организм больше вырабатывает инсулина, который, как известно, принимает участие в формировании жировой ткани. Если добавить сюда сопутствующий ущерб в виде недостатка ночного сна (менее 6-ти часов), а также заедание негативных эмоций любимыми вкусностями, возрастной набор веса становится очевидной проблемой.
Кстати! Исследования британских ученых показывают, что спать ночью больше 9-ти часов тоже вредно. Как и недосып, это ведет к повышению аппетита и перееданию, а, как следствие, к полноте. Между тем, ученые Национальной академии наук США выявили взаимосвязь набора веса с ночным освещением. Правда, опыты проводились на мышах: при равном количестве еды и уровне физической нагрузки животные, которые спали при тусклом ночном свете, набирали вполовину больше килограммов, чем те, кто были в абсолютной темноте.
Возрастная прибавка в весе: есть ли нормы?
Конечно, многие мечтают сохранить до преклонного возраста стройную талию и не набрать ни единого лишнего килограмма. Но удается это лишь единицам!
Как правило, относительно здоровые люди, даже при условии, что ведут правильный образ жизни, набирают примерно 10 кг веса в отрезок времени между 25 и 65 годами. Считается, что такая прибавка не влечет проблем со здоровьем.
Важно! Если за 5 лет вы поправились более чем на 3 кг, стоит начать бить тревогу – скорее всего, есть склонность к полноте и, следовательно, высока вероятность столкнуться с возрастной прибавкой в весе.
Возраст не помеха: как избавиться от ненужного балласта?
Возрастная прибавка в весе – что-то вполне естественное, только если вы не счастливчик, про которого говорят «не в коня овес». Однако даже они подвержены незначительному набору лишнего веса, связанного с физиологическими процессами, происходящими в организме в зрелом возрасте.
Есть мнение, если человек не похудел до 35-40 лет, он уже не сможет снизить вес. Неужели нужно смириться и носить на себе лишний балласт? Ведь сдаться – значит, подвергать себя риску получить проблемы со здоровьем.
Факт. По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение занимают пятое место среди факторов, которые становятся причиной ранней смерти. Около 2,8 миллионов взрослых людей по всему миру умирает ежегодно из-за болезней, которые так или иначе связаны с проблемами лишнего веса:
- диабет – 44%;
- ишемическая болезнь сердца – 23%;
- онкологические заболевания – от 7% до 41%.
В действительности, эффективное похудение возможно в любом возрасте, если нет заболеваний, препятствующих этому. Но даже это не повод опускать руки: снижать вес будет проще под руководством диетолога или врача.
Скажите «нет» диетам!
Не нужно морить себя голодом или бросаться на поиски новомодной диеты. Это не доводит до добра. Метаболизм уже замедлен, а все диеты – удар по обмену веществ. Даже если вес уходит, организм делает стратегические запасы на случай будущей войны, а как только ограничения сняты – килограммы возвращаются, и часто в компании собратьев.
Выход. Сбалансировать питание по белкам, жирам и углеводам.
Наибольшую ценность в зрелом возрасте приобретает белковая пища – при должной физической нагрузке она способствует росту мышечной массы. Углеводы должны быть представлены в рационе в виде фруктов, овощей и зелени, а также каш и хлеба из цельного зерна. Жиры выбираем полезные, но количество строго рассчитываем – больше 40 г в сутки чревато набором лишнего веса. Так любимые многими продукты – макаронные изделия, картофель, кондитерские изделия, сладости и т. п. – желательно свести к минимуму, а при желании исключить из рациона.
Важно! С возрастом повышается потребность в витаминах и минералах: а это кальций, магний, витамины А, С, Е и группы В (особенно В6 и В12). От их нехватки страдают все системы организма: кости становятся хрупкими, ухудшается память, ослабляется иммунитет, под удар попадают также нервная и сердечно-сосудистая системы. Важно восполнять их запас, как за счет продуктов, так и в виде приема лечебно-профилактического питания.
И опять, составить полноценный рацион питания помогут специалисты. Но пока мы будем решаться на запись к специалисту, не стоит сидеть, сложив руки! Полезные коррективы в питание можно ввести самостоятельно. Например, уменьшив количество перекусов или заменив вредные варианты (булочки, конфеты, сухарики) полезными (ягоды и сухофрукты). Если вы любите кисломолочную продукцию и орехи – источники высококачественного белка, обязательно включите их в меню! Белковая пища дает длительное чувство насыщения, способствует укреплению мышечной массы, увеличивает работоспособность и активность. В конце концов, полноценный и полезный прием пищи может обеспечить современное лечебно-профилактическое питание! Например, Ресурс Оптимум от Нестле – смесь для приготовления белково-энергетического коктейля, которая в одну порцию вмещает и полноценный белок в нужном количестве, и правильные жиры и углеводы, плюс 14 витаминов и 14 минералов, плюс пробиотики и пребиотики. Один-два приема в день полноценно замещающих соответствующие приемы пищи помогают набраться сил, укрепить иммунитет, восстановить нормальную работу кишечника и заметно влияют на улучшение самочувствия. И главное, избавляют от чувства голода и потребности в больших объёмах еды!
Кстати! После 25 лет человек теряет ежегодно до 1% мышц. Минус в том, что при отсутствии физической нагрузки на их место приходит жир. Напротив, увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма – стало мышц больше на 2 кг, обменные процессы ускорились на 10%. Но только не смотрите на весы – мышечная ткань весит больше жира, поэтому результативнее измерять объёмы тела.
Белок очень важная составная часть диеты в возрасте 40+. Наши мышцы требуют постоянной подкормки, к тому же с возрастом снижается способность организма синтезировать белок и аминокислоты. Строительного материала требуется больше.
Известно, что полноценный состав аминокислот человек может получить только принимая в пищу продукты животного происхождения. При этом, наиболее полноценными с биологической точки зрения являются белки молока, и из них фракция сывороточного белка. Сывороточный белок содержит разветвленные аминокислоты, которые помогают синтезу белка в организме, в их отсутствие организм не может полноценно синтезировать белок. Обогащение пищи сывороточным белком особенно ценно в тех случаях, когда требуется быстро восстановить силы и укрепить иммунитет. И снова на помощь могут прийти продукты лечебно-профилактического питания для взрослых – специальные смеси, которые широко применяются в мире для коррекции питания. Например, Ресурс Оптимум от Нестле, белковый компонент которого представлен молочными белками и на 50% состоит из белка молочной сыворотки и на 50% из казеина.
Смотрите на жизнь с оптимизмом, а иногда – через «розовые очки»!
Ничто не имеет такой силы, как позитивно заряженные мысли и положительный настрой. Очень многое зависит от того, под каким углом мы смотрим на эту жизнь и, в частности, на себя. Можно быть вечно недовольным собой, своим внешним видом и все будет именно так, как вам видится, а можно принять себя таким, как есть, и вот тут случается чудо – жизнь понемногу начинает меняться в лучшую сторону.
Интересно! Американские ученые из Национального института проблем старения (под руководством Анджелины Р. Сьютин) исследовали около двух тысяч мужчин и женщин старше 50 лет, и пришли к выводу: будущая полнота заложена в характере человека.
- Больше всего подвержены лишнему весу импульсивные люди, к тому же склонные к риску, соперничеству и проявлению агрессии. И здесь нет ничего удивительного: они чаще других поддаются соблазнам и пренебрегают дисциплиной.
- На втором месте стоят люди с доминирующей чертой характера – невротизм. Но им было свойственно чередование двух циклов: набор веса, а затем его снижение. И так до бесконечности на протяжении всей жизни.
- Меньше же всего рисковали набрать лишний вес те, кто считает стержнем своего характера «добросовестность».
Комментарий эксперта
Татьяна Егорова, тренер, диетолог
Возрастное увеличение массы тела – естественное явление. После того, как вы отметите свое 30-летие, скорость протекания обменных процессов в организме будет снижаться каждые десять лет в среднем на 10-30 процентов. Эти цифры, конечно, приблизительные, потому что метаболизм у всех разный, соответственно, и процент его замедления с возрастом индивидуален для каждого человека.
Получается, чтобы оставаться в хорошей форме, каждое десятилетие нужно урезать количество потребляемых калорий либо добавлять физические нагрузки, чтобы сжечь их, а еще лучше – делать и то, и другое. Особенно актуально это для женщин в период менопаузы, когда гормональный фон уже не тот, что в молодости. Дам два простых совета, как тренер и диетолог.
Во-первых, при планировании тренировок важно учитывать, как влияют на наш организм физические нагрузки разного типа. Есть мнение, что зрелым людям нужно сделать упор на силовые тренировки, тогда идет увеличение мышечной ткани, которая в силу физиологии по мере старения также уменьшается. Но кардионагрузка раскручивает метаболизм, и она обязательна для людей в возрасте. Поэтому правильнее будет сочетать эти два вида нагрузок.
Самый идеальный интервал для увеличения скорости обменных процессов и набора мышц – 1 минута кардиотренировки и 2 минуты силовой нагрузки.
Во-вторых, нужно снизить количество потребления сахара, а еще лучше – полностью отказаться от него. Чтобы уменьшить тягу к сладкому, нужно есть больше белка – рыба, мясо, курица. В виде перекуса можно добавить растительные белки – орехи и семечки, но в небольшом количестве.
В действительности, отказаться от сладкого не так сложно, как кажется. Самое главное – перетерпеть первые три недели. Считается, что ровно столько нужно на то, чтобы сформировалась полезная привычка.
Вспомните о забытых мечтах и планах
Именно в зрелом возрасте так важно вести умеренно активный образ жизни, а еще лучше – включить в расписание любые виды двигательной активности. Ведь движение – это не только жизнь, но и отсутствие лишнего веса!
Но кто сказал, что тренировка обязательно должна быть в тренажерном зале? Хотя силовые упражнения будут тоже полезны, в действительности, подойдет любая физическая нагрузка, главное, чтобы она была регулярной (не менее 2-3 раз в неделю) и приносила удовольствие. А еще можно вспомнить об отложенных «на потом» планах.
Всегда с завистью смотрели на пары, сливающиеся воедино в страстном танго, или видели себя экзотической танцовщицей из восточной сказки? Не ждите больше, сделайте это сейчас! Танцы – не только полезный вид фитнеса, но еще и способ снять эмоциональное напряжение и избавиться от стрессов.
Не умеете плавать – запишитесь в бассейн! Вода смягчает нагрузку на суставы, а еще она успокаивает расшатанные нервы и улучшает сон.
Видели себя в мечтах превосходной наездницей в умопомрачительной амазонке? Тогда пришло время попробовать иппотерапию. Это принесет пользу и телу, и душе. Животные, как известно, лечат!
В заключение хочется сказать, иногда случается так, что человек соблюдает режим правильного питания, ведет умеренно активный образ жизни, но проблема лишнего веса продолжает оставаться для него актуальной. Здесь нужно отметить, что кроме всего прочего, с возрастом прибавляются различные болезни, которые могут влиять на наши гормоны, поэтому если вес резко меняется, следует пройти обследование у эндокринолога.
