Питание в спорте играет важную роль. Оно помогает преодолевать негативное влияние перегрузок и достигать высоких спортивных результатов. Ежедневно организм должен получать достаточное количество калорий, жидкости, углеводов, жиров, белков, витаминов и минеральных веществ. Спортсмен должен питаться сбалансированно, использовать только полезные продукты и придерживаться правильного режима приема пищи.
Калории: расчет суточной нормы
При составлении плана питания по дням прежде всего необходимо рассчитать свою дневную норму калорий. Эта величина зависит от индивидуальных особенностей организма: пол, возраст, вес, рост, гормональный статус, мышечная масса тела, процент жира в организме. Учитываются также затраты энергии на физическую активность.
Проще всего посчитать свою суточную норму исходя из соотношения: количество калорий на килограмм массы тела. Если спортсмен проводит 3-5 тренировок в неделю с нагрузкой средней интенсивности, на 1 кг веса должно приходиться 31-37 ккал. У активно тренирующихся спортсменов расход энергии повышается до 38-40 ккал на 1 кг веса. Если проводятся тяжелые силовые тренировки с целью набрать мышечную массу, в расчет принимается норма: 40-50 ккал на 1 кг веса. В том случае, если из-за повышенного метаболизма набрать мышечную массу никак не получается, рекомендуется потреблять более 50 ккал на 1 кг массы тела.
Сегодня в сети можно найти удобные онлайн-калькуляторы, которые помогают рассчитать калории для поддержания и набора веса или похудения в зависимости от ряда параметров. Существуют также онлайн-калькуляторы для расчета энергетической ценности рациона в зависимости от использования тех или иных продуктов питания. Такие калькуляторы помогают контролировать не только калории, но и количество углеводов, жиров и белков в меню.
Углеводы и жиры в меню атлета
Углеводы составляют значительную часть рациона здорового человека. В период набора мышечной массы на их долю приходится 40-60% от общей калорийности суточного рациона. Получать углеводы спортсмен должен из полезных и безопасных продуктов питания: овощи, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, каши, фрукты, ягоды, бобовые.
Жиры необходимы организму для запасания энергии, производства гормонов, построения клеток. Они помогают сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей. При наборе массы тела их доля в рационе должна составлять 15-25%. Полезные полиненасыщенные жиры можно получить, употребляя жирные сорта рыбы, растительные масла, семена, орехи.
Белки в рационе питания спортсмена
Содержащиеся в продуктах питания белки являются источником аминокислот, которые организм использует для построения мышечной ткани, передачи нервных импульсов, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Аминокислоты необходимы человеку ежедневно, особенно незаменимые — их человеческий организм синтезировать не в состоянии. При сильных физических нагрузках потребность в белках увеличивается, и ее нужно вовремя удовлетворять, иначе организму просто не из чего будет строить мышечную ткань.
Ежедневно взрослый человек должен получать 1-1,3 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется 1,3-1,6 г белка на 1 кг веса. При усиленном наборе мышечной массы потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела. Источники белка: мясные и молочные продукты, яйца, рыба, бобовые, орехи, грибы, кальмары, морские водоросли.
Белки должны поступать в организм равномерно, на протяжении всего дня. Оптимальным считается прием белковой пищи каждые 3-4 часа. Кроме того, необходимо, чтобы прием белка соответствовал времени проведения тренировок. Для роста мышц полезно, когда спортсмен употребляет белок перед тренировкой — примерно за 2 часа, и после тренировки — в течение 40 минут.
Важность употребления воды
Во время занятий спортом важное значение имеет питьевой режим. От того, получает ли человек достаточное количество жидкости, зависит его работоспособность, самочувствие, уровень метаболизма. В сутки человек должен получать 30-40 мл жидкости на 1 кг веса. Утолять жажду лучше чистой негазированной водой. Пить ее нужно небольшими порциями в течение всего дня. Можно употреблять травяные чаи, свежеотжатые соки, кефир, ряженку. Потребление кофе и чая необходимо ограничить, а лучше исключить. Под запретом находятся сладкие газированные напитки: в них слишком много сахара.
Питание атлетов по дням
Свое меню желательно планировать заранее — на неделю вперед. Заблаговременно расписав питание по дням недели, можно сэкономить свои силы, нервы и финансы. Ниже приведено примерное меню на неделю.
Понедельник:
- на завтрак — овсянка на воде с добавлением сухофруктов и орехов, кусочек отварной нежирной говядины, свежевыжатый сок;
- перекус — яблоко или груша, два банана;
- на обед — гречневая каша с грибами, овощной салат с растительным маслом, стакан сока;
- полдник — чашка йогурта с ягодами (важно проверять количество калорий в йогурте);
- ужин — куриная отбивная, салат из овощей, травяной чай.
Вторник:
- на завтрак — картофельное пюре, паровые куриные котлеты, салат из огурцов и капусты, сок;
- перекус — апельсин, два банана, сок;
- на обед — курица тушеная с овощами, кусочек отрубного хлеба, травяной чай;
- полдник — горсть сухофруктов, обезжиренный кефир;
- ужин — запеченная рыба, салат из овощей, травяной чай.
Среда:
- на завтрак — салат из морской капусты с луком, зеленым горошком и яйцом, ржаной хлеб, чай;
- перекус — порция творожной запеканки, свежевыжатый сок;
- на обед — овощной суп, отбивная из куриного филе, травяной чай;
- полдник — фруктовая нарезка;
- ужин — салат с творогом, помидорами и зеленью, стакан кефира.
Четверг:
- на завтрак — омлет из двух яиц (можно только из белков), овощной салат, сок;
- перекус — горячий бутерброд с отварной куриной грудкой, огурцом, сыром и зеленью, травяной чай;
- на обед — постный борщ с фасолью, кусочек ржаного хлеба, голубцы;
- полдник — горсть орехов, стакан сока;
- ужин — отбивная из говядины, салат с огурцами, помидорами и растительным маслом, травяной чай.
Пятница:
- на завтрак — рисовая каша, паровая котлета из курицы, помидоры, сок;
- перекус — нарезка из фруктов;
- на обед — куриный суп с лапшой, тушеная цветная капуста, сок;
- полдник — бутерброд с творогом, зеленью и чесноком, травяной чай;
- ужин — отварная курица, овощной салат, ряженка.
Суббота:
- на завтрак — куриная отбивная, морская капуста, яблоко, чай;
- перекус — орехи и сухофрукты, стакан сока;
- на обед — куриный суп с лапшой, тушеные овощи, сок;
- полдник — два яйца всмятку, помидор;
- ужин — тушеное мясо с овощным гарниром, травяной чай.
Воскресенье:
- на завтрак — куриные тефтели с гречкой, стакан сока;
- перекус — блинчики с ягодами, сок;
- на обед — гороховый суп, куриная котлета и картофельное пюре, чай;
- полдник — фруктовый салат;
- ужин — запеченная рыба, салат из свежих овощей, чай.
Планировать питание по дням будет легче, если предварительно составить общий список блюд, распределив их по категориям «первое», «второе», «завтраки», «перекусы» и т.д. Из пунктов этого списка можно компоновать свое меню на каждый день недели.
