04.04.2019 1582

Как быстро набрать массу: 20 продуктов, которые нужны худым

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Похудеть стремятся не все. Есть довольно много людей, которых заботит обратная проблема: как увеличить массу тела. Потому что быть слишком худым не только не красиво, но и не здорово. Организму, чтобы нормально функционировать, нужно быть в правильной, здоровой кондиции. Иначе начинаются проблемы.

Но «поправляться» тоже следует не просто так, лишь бы на весах выросли циферки в окошке. Как правило, речь идет об увеличении мышечной массы. И диета играет в наборе веса едва ли не ключевую роль. О 10 важных компонентах правильного питания рассказывает MedAboutMe.

Не копить жир, а питать мышцы

Не копить жир, а питать мышцы

Стремясь набрать массу, стоит ориентироваться не на размер одежды, не на килограммы и не на сантиметры объемов. Как правило, для этого лучше подходит ИМТ — индекс массы тела, который дает понятие о правильном соотношении роста и веса человека. ИМТ вычисляется по формуле:

  • Вес, выраженный в кг : (Рост в м) ²

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит статистические исследования, на основании которых определяется «нормальное» значение ИМТ, отклонения от которого считаются нежелательными. Низкий ИМТ говорит о нехватке веса, повышенный — о наличии избытка массы или об ожирении.

Идеальным показателем ИМТ считать нельзя, но ориентироваться на него при коррекции массы тела — вполне.

Существуют и другие индексы, позволяющие определять не только соотношение роста и веса, но и соотношение мышц, костей и жировых «запасов» организма. Чтобы правильно выстроить план движения к цели в виде красивого и здорового тела, лучше обратиться к специалистам, которые не только смогут правильно определить имеющееся состояние организма, но и дать советы, касающиеся графика тренировок, режима, и, разумеется, диеты.

Если цель состоит не в том, чтобы стать чемпионом по сумо, то очень важно правильно составить рацион питания так, чтобы мышцы получали достаточно энергии для физической работы, органы тела не испытывали дефицита питательных веществ, и чтобы ничего не приходилось запасать впрок в виде жира.

Процесс увеличения массы тела должен быть таким же постепенным, как и похудение и составлять не более 2 кг в месяц. Чтобы поддерживать именно такой режим, нужно индивидуально рассчитать ежедневную норму потребляемых калорий. Этот показатель будет корректироваться при необходимости, а для этого надо вести дневник, в котором фиксировать изменения.

Как правило, при наборе массы основу рациона составляют углеводы — от 40 до 60%, чуть меньше белков — до 35%, и меньше всего жиров — 10-15%.

Изменения в питании должны быть постепенными, чтобы не нарушить работу желудочно-кишечного тракта.

Какие продукты питания лучше всего отвечают требованиям диеты для набора массы?

Углеводы: каша, шоколад, хлеб

Углеводы: каша, шоколад, хлеб
  • Каша — отличный источник «медленных» углеводов, которые снабжают организм энергией. Обычно советуют делать упор на овсянку и гречку, но и рисом пренебрегать не стоит. Каши могут служить гарнирами к мясу и рыбе, или быть самостоятельным блюдом, на завтрак, например. Можно добавлять к каше сухофрукты или свежие ягоды, молоко, кефир, масло (в умеренных количествах).
  • Хлеб тоже хороший источник углеводов. Подходит цельнозерновой хлеб или с добавлением отрубей. При наличии хлебопечки можно обеспечить себя вкусным хлебом с разнообразными добавками — семечками подсолнечника или тыквы, орехами, черносливом и т. д.
  • Тем, кто любит шоколад, вполне можно включать лакомство в свой рацион. Но только качественный, с содержанием какао не ниже 70%.
  • Натуральный мармелад, зефир и пастила. Но не восточная, а в северном варианте, из яблочного пюре с яичными белками. Хотя восточная, из протертых ягод, тоже неплохое лакомство.

Источники белка: мясо, рыба и морепродукты, яйца

Источники белка: мясо, рыба и морепродукты, яйца

Белок необходим для наращивания мышечной массы, это «кирпичики», из которых строятся мышцы. Источником этого важного компонента служат:

  • Яйца куриные и перепелиные. Их можно употреблять почти каждый день, причем вместе с желтками. Норма куриных яиц — до 10 шт. в неделю, перепелиных можно больше. Из яиц можно делать омлет, варить их или добавлять в другие блюда.
  • Прекрасным источником белка служат морепродукты. Крабы, креветки и кальмары должны занять достойное место на столе. А компанию им составит рыба, из которой организм получит не только легкоусвояемый полноценный белок, но и такие важные компоненты питания, как Омега-3. Рыба может быть как пресноводной — карп, судак, щука, так и морской. В частности, скумбрия, треска, все виды лососевых, от кеты и семги до арктического гольца и форели.
  • Мясо и птица. Мнения нутрициологов тут разделяются. Одни рекомендуют сделать основой белкового рациона говядину, другие настаивают на том, что грудка индейки и курицы гораздо больше подходит тем, кто стремится увеличить мышечную массу. Но, поскольку красное мясо все-таки лучше в рационе ограничивать, стоит отдать предпочтение мясу птицы. Филе индейки и курицы можно отваривать или запекать, используя как в качестве горячего блюда, так и на закуску и перекус в холодном виде.

Молочные продукты: забудьте про обезжиренные сорта

Молочные продукты: забудьте про обезжиренные сорта
  • Молоко ценно не только тем, что в нем есть и белки, и жиры в относительно легкоусвояемой форме. Употребление молока позволяет уменьшить неприятные последствия интенсивной физической нагрузки в виде мышечной боли. Если нет непереносимости лактозы, цельное молоко и молочные продукты можно включать в рацион ежедневно. Они могут входить в состав смузи, молочных коктейлей. Молоко добавляют в каши, а йогурт и кефир могут служить заправкой для салатов.
  • Творог — хороший источник белка и кальция. Можно подавать его со сладкими фруктами, орехами, курагой и изюмом, или сдабривать его зеленью, чесноком и слегка солить. Хорошая закуска получается из смеси творога, сметаны или йогурта, свежей зелени. Смесь можно намазывать на хлеб или фаршировать ею свежие помидоры. Оптимальная жирность творога — 9%.
  • Настоящий, живой йогурт не только обеспечит поступление в организм белка, но и поддержит оптимальный состав микрофлоры кишечника, поможет наладить работу кишечника. Чтобы иметь полную уверенность в отсутствии в йогурте нежелательных компонентов, лучше готовить этот полезный продукт самостоятельно, это совершенно не сложно.
  • Сыр, твердый и мягкий. Сыр — прекрасный источни