Становая тяга является незаменимым базовым упражнением, задействующим большое количество мышц тела. При всей своей эффективности, оно является достаточно травмоопасным, поэтому требует четкого соблюдения техники выполнения.
Преимущества становой тяги с гантелями
Выполняя становую тягу, в наибольшей степени мы включаем в работу мышцы спины, в особенности поясницы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Зачастую это упражнение делают со штангой в тренажерном зале, однако не менее эффективно использовать во время такого тренинга и гантели. Это даже удобнее в том случае, если:
- вы новичок и вес штанги для вас еще велик;
- в недалеком прошлом у вас была какая-либо травма опорно-двигательного аппарата, и вы находитесь на этапе восстановления;
- заниматься в тренажерном зале нет времени, желания или возможностей, а штанги дома нет.
Делать это упражнение с гантелями в некоторой степени даже сложнее, чем со штангой, ведь в данном случае снаряды не скреплены между собой и следует включать в работу больше мышц-стабилизаторов для удержания равновесия и нужного положения рук. Это базовое упражнение хорошо тем, что в ходе его выполнения:
- происходит физическая нагрузка на все основные мышцы, обеспечивающие общий рост мышечной массы;
- улучшается координация и выносливость;
- гармонично развивается все тело;
- активно задействуются мышцы ягодиц и бедер, что особенно актуально для девушек.
Разновидности упражнения
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения для спины, в каждом из которых делается больший акцент на те или иные мышцы:
- на согнутых ногах (классическая);
- на прямых ногах (мертвая, румынская тяга);
- тяга в стиле сумо.
Классическая тяга выполняется со сгибанием ног в коленных суставах до образования в них прямых углов. Техника приседа в данном случае совпадает с техникой обычных приседаний. Тяга на прямых ногах требует хорошей растяжки задней части бедер, но также прекрасно ее прорабатывает. Выполнять ее сложнее еще и за счет того, что удержание спины ровной требует несколько больших усилий. Наиболее травмоопасным видом данного упражнения является сумо. Он отличается от классической вариации широтой постановки ног, при этом носки должны смотреть по сторонам. В данном случае эффективно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, а также поясницы.
Техника выполнения упражнений для спины
Ввиду наличия нескольких разновидностей упражнения, схема их выполнения может слегка видоизменяться. Классический вариант выглядит следующим образом:
- Встав прямо, расставьте ноги на ширине тазобедренных суставов.
- Наклонитесь и возьмите двумя руками гантели, лежащие впереди.
- Опустите прямые руки, держа гантели прямым хватом непосредственно спереди бедер.
- Держа спину прямо, начинайте плавно наклоняться вперед, как бы скользя гантелями по поверхности бедер.
- Голову в это время держите прямо, взгляд устремите вперед.
- Во время наклона сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока в них не образуется прямой угол.
- В ходе движения следите за правильностью дыхания. Опускаясь, нужно делать вдох, а поднимаясь – выдох.
- Достигнув минимальной точки и не кладя гантели на пол, начинайте медленно подниматься вверх по той же траектории.
Основные нюансы и ошибки при выполнении элемента
При выполнении любой разновидности становой тяги следует учитывать важные нюансы, несоблюдение которых может привести к получению травмы:
- Спину всегда держите прямо, при наклоне ее можно слегка прогнуть. Если, низко опускаясь, не получается держать спину ровно, первое время делайте небольшие наклоны.
- Не используйте сразу большой вес отягощений – начинайте с малого, уделяя основное внимание технике.
- Взгляд всегда должен быть направлен вперед – при наклоне головы неизменно меняется и положение спины, что противоречит правилам выполнения упражнения.
- Когда вы почувствуете, что физическая нагрузка при работе с гантелями для вас уже мала, переходите к тренировкам со штангой.
- Если у вас возникают болевые ощущения при выполнении этого упражнения для спины, сразу же остановитесь и в ближайшее время обратитесь за консультацией к врачу.
Часто новички совершают одни и те же ошибки, которые влияют не только на эффект от тренингов, но также и на их здоровье. Наиболее распространенными ошибками являются:
- Плохая фиксация рук с отягощениями, что дополнительно нагружает позвоночник.
- Рывки при выполнении фитнес-элемента – это грозит серьезными травмами.
- Несоблюдение правил дыхания при физических нагрузках, что снижает эффективность элемента и его длительность.
- Округление спины на любом этапе упражнения, которое неизменно приведет к травме.
- Тяга снарядов за счет мышц поясницы, в то время как делать это нужно за счет мышц ног.
- Слишком быстрые подъемы и опускания, которые не дают полноценно проработать и прочувствовать все мышцы и негативно отражаются на технике.
- Направление взгляда вниз и наклон головы в попытках следить за движением гантелей. Это приводит к округлению спины, поэтому, при желании наблюдать за выполнением становой тяги, делайте ее перед зеркалом.
Безопасность физической нагрузки
Для того чтобы делать это базовое упражнение максимально эффективно и безопасно, нужно следовать таким рекомендациям:
- обязательно перед тренировкой выполнять хорошую разминку для всего тела, особенно уделяя внимание спине и суставам;
- досконально изучить схему выполнения упражнения с помощью специализированной литературы, обучающих видео в сети, наблюдая за опытными спортсменами в спортзале;
- первый раз делая становую тягу, попросите опытного инструктора, чтобы он понаблюдал за вами и скорректировал ваши движения при необходимости;
- если вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, обязательно делайте упражнение для спины перед зеркалом, что позволит вам увидеть свои недоработки;
- изначально работайте без веса или используйте очень легкие отягощения, повышайте вес постепенно только после освоения техники.
