Степ-аэробика: польза и противопоказания активных физических нагрузок

Степ-аэробика – относительно новое, но чрезвычайно популярное направление фитнеса. Широкое распространение этот вид аэробики получил благодаря своей чрезвычайной эффективности в борьбе с лишними жировыми отложениями. Физическая нагрузка, оказываемая на тело во время занятий со степом – специальной платформой регулируемой высоты – комплексно укрепляет мускулатуру и помогает сжечь большое количество калорий.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы

Преимущества занятий фитнесом со степ-платформой

Суть степ-аэробики заключается в совершении энергичных зашагиваний на платформу. В основе фитнес-тренировок лежит выполнение базовых движений, которые дополняются и связываются между собой другими упражнениями и танцевальными па. Техническая сложность таких комбинаций зависит от степени натренированности мускулатуры и уровня выносливости человека. Основным базовым движением степ-аэробики является последовательное выполнение четырех шагов:

1. Встать правой ногой на степ, перенести на нее вес тела.
2. Оторвать от пола левую ногу и приставить ее к стопе, находящейся на платформе.
3. Опустить правую стопу на пол.
4. Полностью сойти со степа.

Занятия фитнесом на основе выполнения этих четырех шагов и простых дополнительных движений имеют ряд преимуществ перед другими тренировками:

• поскольку степ-аэробика относится к аэробным физическим нагрузкам, за час занятий ею можно потратить 300-600 калорий. Этот факт делает данное направление фитнеса одним из наиболее результативных в процессе похудения. Кроме того, занятия со степом позволяют уменьшить объём подкожных жировых отложений именно в самых проблемных зонах женского тела – на бедрах, животе и боках;
• мышцы нижних конечностей и кора, которые больше всего страдают от недостатка физической нагрузки в повседневной жизни, активно укрепляются. В результате регулярных занятий такой аэробикой можно улучшить форму ягодиц и бедер, сделать живот более плоским и рельефным;
• фитнес-тренировки со степ-платформой оказывают щадящую нагрузку на суставно-связочный аппарат. Более того, активные сгибания и разгибания улучшают мобильность и функциональность суставов, а также служат профилактикой развития возрастной скованности движений;
• аэробная нагрузка, оказываемая на организм, улучшает работу сердца и сосудов. Во время занятий фитнесом сердечные мышцы и стенки сосудов укрепляются и усиливается микроциркуляция крови, что благоприятно влияет на всю кровеносную систему;
• в результате занятий степ-аэробикой увеличивается полезный объём легких. В организм начинает поступать больше кислорода, следовательно, метаболические процессы в теле ускоряются, а работа всех систем улучшается;
• занимаясь фитнес-тренировками со степом, можно повысить уровень выносливости, развить координацию, ловкость и чувство баланса;
• такая ритмичная ходьба является хорошей профилактикой развития остеопороза, артрита и других заболеваний, в том числе и тех, которые появляются по причине недостатка двигательной активности;
• в степ-аэробике можно самостоятельно регулировать интенсивность физической нагрузки. Новички с низкой степенью натренированности мышц могут выполнять только основные движения – подъемы и спуски с платформы, а люди с достаточным уровнем физподготовки – сложные упражнения с подскоками и поворотами на самой большой высоте степа. Для увеличения силы воздействия на мышцы и другие системы организма также допускается использование манжетов-утяжелителей во время занятия фитнесом;
• имея в спортивном арсенале степ-платформу, можно заниматься не только аэробикой, но и выполнять ряд силовых упражнений. Кроме того, этот снаряд удобно хранить и переносить, поэтому его можно использовать для проведения домашних занятий фитнесом.

Недостатки степ-аэробики и противопоказания к таким физическим нагрузкам

Несмотря на колоссальную пользу степ-аэробики, такие фитнес-тренировки имеют ряд недостатков, к числу которых относятся:

• на первых тренировках необходимо заучивать связки движений, а это может быть сложным для некоторых людей;
• физическая нагрузка оказывается преимущественно на нижнюю часть тела, а мышцы верхних конечностей и корпуса задействованы в работе незначительно;
• работа в быстром темпе повышает риск получения травмы стопы или голеностопа;
• некоторые люди, занимаясь в группе, могут испытывать дискомфорт, если у них не всегда получается правильно выполнять движения.

Физические нагрузки со степ-платформой не рекомендуются людям, у которых есть хотя бы одно из следующих противопоказаний:

• беременность;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность и другие дисфункции мочеполовой системы;
• заболевания позвоночного столба и суставно-связочного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• гипертоническая болезнь.

Советы по проведению фитнес-тренировок

Новичкам, решившим заниматься степ-аэробикой, необходимо принять во внимание несколько важных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными, безопасными и комфортными:

• перед проведением занятия следует хорошо размяться, чтобы подготовить организм к последующей интенсивной физической нагрузке. Начинать работать нужно в умеренном темпе, постепенно ускоряясь;
• после тренировки требуется выполнить заминку, основанную на упражнениях для растяжки. Особое внимание следует уделить мышцам нижней части туловища, которые активно работали во время занятия;
• зашагивая на платформу, нужно становиться на всю ступню. Носки и пятки не должны свисать со степа;
• колени должны быть слегка согнуты в течение всего периода работы;
• тренироваться следует в удобной одежде, которая не сковывает движений и не создает какого-либо другого дискомфорта во время выполнения упражнений на степе;
• за два часа до физических нагрузок и в течение часа после них не рекомендуется употреблять пищу, чтобы организм извлекал энергию из собственных жировых отложений, а не из углеводов, содержащихся в еде.