Аэробика: упражнения и виды занятий

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Аэробика — разновидность фитнеса, которая помогает поднять жизненный тонус, укрепить сердце и сосуды, сделать мышцы упругими и сбросить лишние килограммы. Практически в любом спортивном клубе проводят занятия по аэробике, а в интернете не сложно найти видеокурсы и статьи, с помощью которых можно выполнять упражнения дома. Время на тренировку можно найти всегда, если побороть свою лень, скорректировать режим дня и настроиться на получение результата. Этот вид тренировок дает аэробную нагрузку, где активно используется кислород в качестве источника энергии. Выбрать можно любую разновидность данного направления — степ-аэробику или один из ее танцевальных видов.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Степ-аэробика — фитнес с силовыми и аэробными нагрузками

Степ-аэробика — фитнес с силовыми и аэробными нагрузками

Необходимый инвентарь — степ-платформа, гантели. Все это стоит недорого и понадобится вам для выполнения силового комплекса упражнений.

Преимущества этого вида акивного фитнеса:

  • Укрепление мышц без их увеличения;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Сочетание аэробной и силовой нагрузок;
  • Повышенные энергозатраты (600 ккал в час);
  • Не требует знания танцевальных элементов и развитой координации;
  • Хорошо помогает отработать базовые движения.

Противопоказания к подобным занятиям:

  • Варикозное расширение вен во всех стадиях, предрасположенность к этому заболеванию;
  • Гипертензия и высокая масса тела — повод для выбора нагрузок с более низкой интенсивностью;
  • Проблемы с позвоночником.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

Фитнес в форме танца — находка для тех, кого отпугивают слишком скучные и однообразные упражнения. Танцевальная аэробика — это не просто танцы, а специальный комплекс упражнений, гармонично вписанный в музыку. Существуют различные стили танцевальной аэробики (их более 20) — Латина и Зумба, Хип-Хоп и Стрип, Стрит-джаз, Боди Балет и другие. Выбирать нужно по своему темпераменту и предпочтениям. Латинское направление подходит для жизнерадостных, активных людей. Здесь с танцами сочетаются силовые упражнения для разных частей тела.

Молодежи понравятся современные танцы, которые отлично сказываются на рельефе рук, пресса и ягодиц, так как в процессе тренировки происходит сушка мускулов. Боди Балет сделает вашу осанку королевской, а восточные танцы и стрип-пластика усовершенствуют изгибы вашего тела.

Еще один плюс танцевальной аэробики — ее сочетаемость с другими видами фитнеса. Также она дает необходимую кардионагрузку и повышает настроение.

Комплекс упражнений для занятий аэробикой дома

Комплекс упражнений для занятий аэробикой дома

Новичкам в фитнесе рекомендуется выполнять комплекс из простых упражнений (таких, как шаги, прыжки, махи), чтобы понять суть тренингов и овладеть базовыми движениями.

Любой фитнес нужно начинать с растяжки, аэробика — не исключение. Она позволяет сделать мышцы эластичными, а суставы крепкими. Выполняя растяжку, фиксируйте все позы на 30 секунд.

  • Встаньте прямо, затем прогнитесь в пояснице вперед, задержавшись в этом положении на полминуты.
  • Сделайте глубокий выпад назад одной ногой, коснувшись коленом пола. Медленно вернитесь в стартовую позу и так же потяните другую ногу. Сделайте 10 раз для каждой конечности.
  • Встаньте прямо и отставьте правую ногу вправо. Поднимите левую руку вверх и сделайте наклон в правую сторону. Повторите для другой руки.

Разминочные упражнения:

  • Приставные шаги. Встаньте прямо, лопатки вместе, грудная клетка развернута, плечи ровные. Дышите во время выполнения всех упражнений спокойно и достаточно глубоко. Если дыхание будет учащаться, значит, нужно снизить темп. Сделайте шаг ногой вправо, другую ногу приставьте к ней. Колени разгибать полностью не нужно, движения должны быть мягкими. Так же шагните в обратном направлении. Руки работают попеременно, делая махи вперед-назад. Для разогрева нужно так шагать 5-6 минут.
  • Шаги вперед с высоким поднятием колена. Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ногу согните и рывком приблизьте к груди, перенеся центр тяжести на правую. Двигайте руками ритмично, сгибая их в локтях. Упражнение выполняется 5-7 минут.

Основной фитнес-комплекс упражнений

Основной фитнес-комплекс упражнений

  • Прыжки на носочках. Выполняются плавно, на согнутых в коленях ногах (1 минуту).
  • Поставьте ноги шире плеч, сделайте максимально возможный присед. Рывком выпрямитесь, и сделайте резкое движение рукой в сторону, как будто вы бросаете мячик. Стопы при этом остаются прижатыми к полу. Вы должны чувствовать, как напрягаются косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение по минуте в каждую сторону.
  • Встаньте в стойку, как для упражнения «планка» (оно отличается от отжиманий положением рук). Делайте прыжки ногами в сторону, не отрывая рук от пола на протяжении 30 секунд, затем проделайте то же самое в другую сторону. Спину не прогибайте, таз вверх не поднимайте.
  • Сделайте присед и из него выпрыгивайте вверх 1 минуту. Следите за коленями, не разгибайте их слишком сильно.
  • Встаньте прямо, опустите ладони на пол, ноги при этом должны составлять с корпусом прямой угол. Голову тоже опустите вниз. Это одна из классических поз йоги (собака мордой вниз). Из этой позиции поднимите правую ногу вверх, чтобы она составила с позвоночником прямую линию. Опуститесь в планку, согнув руки в локтях и подтянув согнутую ногу к животу. Теперь встаньте в позу «кошки», прогнув спину. На все эти движения у вас должно уйти 30 секунд. Упражнение прекрасно тренирует мышцы спины, пресса, рук и ног, а также улучшает осанку.
  • Закончите тренировку приставными шагами, которыми нужно ходить 3-4 минуты.

Выполнить весь комплекс упражнений необходимо 2-3 раза. Если поначалу у вас будет хватать сил только на один круг, не расстраивайтесь. Наращивайте нагрузку по мере увеличения вашей натренированности и выносливости. Овладев основными элементами фитнеса, можно переходить к движениям, более сложным в хореографическом и физическом плане. Со временем тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, а положительные изменения вашей фигуры не останутся незамеченными окружающими.

Читайте далее

Что подарить на Новый год? Подарите здоровье!

Не просто пожелание: здоровье на целый год для родных и любимых!

Уход за волосами с пользой: 5 плюсов твердых шампуней

Ваши волосы плохо реагируют на применение шампуня и вы никак не найдете «свой»? Оцените преимущества твердых шампуней, и ваши волосы будут вам благодарны!

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Такие разные увлажнители воздуха: как выбрать тот, что нужен именно вам?

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 15.09.2016 12:11, обновлено 13.12.2019 12:10
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Аэробика: упражнения и виды занятий
Вам скучно выполнять обычные фитнес-упражнения? Степ и разные виды танцевальной аэробики сделают занятия фитнесом полезными и увлекательными.
Спринты, аэробика или тренировки с отягощениями – что выбрать для сжигания жира
Многие люди следуют здоровому образу жизни с целью похудеть. Какой вид физической деятельности им следует выбрать для более эффективного жиросжигания?
Аквааэробика: советы, кому подходит, показания и противопоказания
Что такое аквааэробика? Преимущества гимнастики в воде. Показания и ограничения.
Как накачать внутреннюю часть бедра: фитнес-аэробика и йога
Внутренняя сторона бедра считается проблемной зоной, однако сочетание йоги и аэробики поможет ее подтянуть. Как же составить оптимальную программу?
Аквааэробика для похудения: организация занятий и упражнения
Какие упражнения для похудения можно делать в воде? Что взять на тренировку, как правильно провести занятие? Ответы на эти и другие вопросы дадим в статье.
Аэробика для похудения: виды аэробного фитнеса
Давно хотите заняться фитнесом, но не можете выбрать направление? Вам поможет наша статья о видах аэробных занятий и их пользе для здоровья.