Малоподвижный образ жизни может привести к различным заболеваниям, поэтому выполнение физических упражнений должно стать регулярным. Однако не все люди любят практиковать однообразные тренинги с поднятием тяжестей и повторением однотипных движений. Оздоровить организм и добиться похудения можно с помощью интересных динамичных тренингов с применением степ-аэробных элементов.
Из истории степпинга
Степ-аэробика как отдельное направление фитнеса возникла еще в конце прошедшего столетия благодаря спортсменке и инструктору Джин Миллер. В свое время Джин получила серьезную травму ноги, и по рекомендациям специалистов ей нужно было разрабатывать колено, чтобы не потерять суставную подвижность.
Делать это требовалось, зашагивая на небольшую возвышенность. Впоследствии Джин самостоятельно придумала несколько оптимальных вариантов снаряда, в результате чего появился оригинальный инвентарь в виде степ-платформы.
В современном фитнесе упражнения для похудения в составе аэробики с включением степ-элементов чрезвычайно популярны как среди молодого поколения, так и среди возрастных спортсменов. Помимо классической версии, возникло несколько усложненных направлений степпинга, которые сейчас широко востребованы в спортивных клубах.
Эффективность физической нагрузки
Главный секрет востребованности степпинга в том, что упражнения, выполняемые на специальной платформе, не только эффективно воздействуют на все системы организма, но еще и обладают щадящей нагрузкой. Особенно это важно людям, которые страдают серьезными болезнями опорно-двигательного аппарата или проблемами венозного характера, где противопоказан силовой акцент на ноги.
Степ-аэробика — это физическая нагрузка, которая состоит из стандартных шагов и связок, создающих комбинации разной степени сложности. Это значит, что при выполнении зашагиваний, легких прыжков, поворотов и спусков последовательность движений может меняться как угодно, благодаря чему тренировки не вызывают чувства однообразия.
Степпинг проходит под активную музыку с заданным ритмом, что эффективно помогает сжигать жировые отложения даже с самых сложных для прокачки зон. При необходимости можно даже менять интенсивность упражнений: для этого потребуется только увеличить высоту платформы. Также для повышения пользы и результативности тренировок фитнес-инструкторы советуют использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или бодибаров.
Домашние степ-тренировки
Выполняют упражнения для похудения по системе степпинга и в спортзале, и дома. Одно из преимуществ подобного тренинга в том, что для проведения результативного занятия не потребуется много дополнительного инвентаря. Вместо стандартной платформы, которая продается в любом сетевом магазине, допускается использовать подручные средства: стопку книг, низкую скамью или плотный ящик. Облачаться следует в максимально комфортную одежду, не сковывающую размашистых движений.
Поскольку в процессе выполнения на колени оказывается ощутимая ударная нагрузка, для степ-аэробики нужно правильно подобрать обувь. Лучше всего подойдут кроссовки с прорезиненной эластичной платформой: такая подошва будет успешно амортизировать любые удары, не нагружая лишний раз суставы.
Программа степ-аэробики
Что входит в программу степ-тренировки? В первую очередь, основой такой аэробики являются шаги. Они образуют простейшие связки (например, зашагивание на возвышенность и спуск с нее), которые постепенно усложняются любыми подходящими под заданный ритм движениями.
Поскольку степпинг-программа в основном заставляет работать мускулатуру ягодиц и нижних конечностей, со временем в упражнения могут добавляться элементы с движением корпуса: повороты, наклоны, махи и хлопки руками.
В качестве ключевых движений степпинга выделяют следующие базовые элементы, доступные для выполнения людям с любым уровнем подготовки:
- базовые шаги на возвышенность и спуск с платформы;
- подъем на полупальцах;
- прыжки на платформе (в том числе двойные);
- запрыгивание на снаряд;
- махи ногами;
- спуски с выпадом.
Вариации программ со степпинг-упражнениями
Длительность степ-программы составляет порядка 20-40 минут: общая продолжительность занятия напрямую зависит от степени подготовки исполнителя. Комплексы физических нагрузок, применяемые в степпинге, задействуют практически все мускулы тела, включая шейно-воротниковую зону, предплечья, поясницу.
Основное направление нагрузки ложится на мускулатуру нижней области тела (бедра, ягодицы, голени), спинного отдела и живота. В активную работу включается плечевой пояс, особенно при работе корпуса и рук. Акцент напряжения смещается на ту или иную зону в зависимости от вариации степпинга.
- Классический степпинг.
Тренинг для новичков. Изучаются стандартные шаги, спуски с платформы и простые связки.
- Продвинутый степпинг.
Занятия для опытных спортсменов. Физическая нагрузка включает в себя усложненные связки и вариации прыжков.
- Танцевальный степпинг.
В этой фитнес-программе шаги и спуски образуют танцевальные движения. Помимо жиросжигания, нагрузка успешно развивает выносливость, пластику, чувство ритма и координацию.
- Комбо-степпинг.
Комплекс, состоящий из усложненных связок. Интенсивность таких степ-занятий выше базовых и продвинутых.
- Интервальный степпинг.
Динамичная степ-аэробика, проходящая в интервальном режиме (чередование периодов активности и расслабления). Идеальный вид упражнений для похудения в короткий промежуток времени.
- Двойной степпинг.
Тренинг, для которого используются две возвышенности, что увеличивает количество результативных шаговых вариаций.
- Силовой степпинг.
Помимо обычных шагов, в процессе фитнес-тренировки используется дополнительный инвентарь (гири, гантели, мини-штанги) и выполняются различные силовые упражнения (отжимания, приседания, выпады).
Чем полезны степ-упражнения для похудения
Тренировки степ-направления станут отличной профилактикой недуг опорно-двигательной системы (остеопороза и артрита). Также это великолепный метод сжечь до 600 калорий всего за 60 минут тренинга. Физическая нагрузка воздействует на организм комплексно: помимо похудения, можно натренировать спортивное тело, получить эффектный рельеф мышц, эстетичные изгибы.
Основные преимущества аэробики по степ-программе:
- степпинг — отличная профилактика застойных заболеваний опорной и сосудистой систем, особенно для людей, которые ведут малоактивный образ жизни;
- тренировки улучшают работу сердца и вентиляцию легких, что во много раз снижает риск возникновения сопутствующих болезней дыхательных путей и сердца;
- систематические занятия степпингом помогут качественно поддерживать оптимальный для роста спортсмена вес, что сокращает риски появления болезней связанных с ожирением и избыточной массой тела;
- степ-аэробика стимулирует развитие координации движений, выносливости, силовых показателей;
- регулярные тренинги успешно развивают чувство ритма и контроля собственного тела, особенно это показательно в танцевальном степпинге;
- интенсивность и сложность занятий по степпингу можно увеличивать самостоятельно: вводя дополнительный инвентарь для зашагиваний, усложняя связки, добавляя высоту к платформе;
- тренировки включают в себя разнообразные варианты упражнений на работу с собственной массой тела, что идеально подходит для повышения плотности костей и сохранения костной ткани — все это снижает риски возникновения недугов опорно-двигательной системы.
Плюсы и достоинства степ-аэробики очевидны: данное направление может стать настоящей панацеей для людей, ведущих малоактивных образ жизни, но стремящихся к обретению спортивного тела.
