Современными эталонами красоты принято считать стройность и подтянутость. Похудение становится основной целью многих поклонников ЗОЖ. Мода на наращивание больших мышечных объёмов постепенно отступает. Популярными становятся аэробные упражнения, поэтому люди все чаще начинают заниматься фитнесом, аэробикой, кроссфитом. Возрастает спрос на скоростные программы снижения веса. В этой статье мы предлагаем вам рассмотреть именно такой комплекс упражнений, предназначенный для сжигания жира.
Программа похудения с плиобоксом
Чтобы эффективно худеть, вам не понадобятся десятки сложных тренажеров и снарядов. Предлагаем вашему вниманию упражнения на плиобоксе. Последний представляет собой искусственную возвышенность с ровной горизонтальной поверхностью. Обычно выполняется в форме деревянного куба, но существуют и металлические вариации. Высота таких платформ также бывает разной — от 10 см до метра.
В чем же преимущества плиобоксов? С их помощью можно выполнять интенсивные прыжковые упражнения, которые по своей эффективности сопоставимы с бегом в среднем темпе. Специалисты утверждают, что с помощью прыжков на боксе можно с легкостью сжигать от 9 ккал и больше всего за минуту. Американские ученые из совета по физической культуре пошли дальше и провели исследования, которые показали, что применение плиобоксов в интервальных кроссфит-тренировках позволяет ускорить эффективное похудение. При этом за минуту сжигается примерно 15 ккал.
Многие популярные тренеры считают применение плиобоксов в занятиях очень эффективным способом повышения нагрузки на все мышцы всего тела. Грамотное применение платформ в слабоинтенсивном тренинге позволит увеличить скорость сердечных сокращений до того уровня, при котором начнут сгорать жиры. Такой эффект достигается не только потому, что работают крупные группы мышц: пресс, ягодицы, квадрицепсы, но и потому, что спортсмен с усилием выталкивает собственный вес вверх, преодолевая силу тяжести. Поэтому тренировки с плиобоксом очень эффективны для похудения, улучшения тонуса мышц и развития баланса и координации.
Выполняя данный комплекс упражнений, вы проработаете основные группы мышц и сожжете примерно 600-800 ккал за занятие. Сама тренировка займет у вас чуть более получаса, но, поверьте, этого времени будет достаточно, чтобы отлично нагрузить все тело. Особое внимание рекомендуется уделять последнему упражнению «Берпи». Оно наиболее интенсивное и энергозатратное. Старайтесь каждый раз выполнить его на один подход больше, чем того требует программа. Так вы добьетесь отличных результатов в кратчайшие сроки.
Итак, сама тренировка займет у вас 30-35 минут. Для занятий приобретите спортивные часы, чтобы засекать отработанное время. Также вам понадобится плиобокс. Если вы новичок, занимайтесь с полуметровым боксом, для опытных спортсменов рекомендуемая высота платформы — 60-80 см. Для занятий дома можно использовать подручные предметы, например, стул или скамейку. Для большей устойчивости уприте опору в стену. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку.
Разминочные упражнения
Разминка должна быть короткой, чтобы вы могли сохранить силы на выполнение основного комплекса упражнений.
- Интенсивный бег с высоким подниманием бедра на месте — 40 секунд;
- Глубокие приседания без дополнительного веса — 15 раз;
- Выпрыгивания из глубокого приседа — 10 раз;
- Неглубокие выпады в сторону — по 10 раз на каждую ногу;
- Махи руками — по 20 раз вперед и назад.
Затем в течение двух минут отдохните и приступайте к основному комплексу.
Основной комплекс упражнений
За одну тренировку необходимо выполнить 7 кругов. Каждый круг состоит из четырех упражнений.
- Отжимания с подъемом ног + отжимания от бокса на трицепс.
Уприте стопы ног в поверхность платформы, а руки — в пол, как при классических отжиманиях. Кисти рук находятся строго под плечами. Тело не должно прогибаться и провисать. Выполните отжимание от пола, при этом следите, чтобы локти были прижаты к корпусу и при опускании не расходились в стороны. Сделайте 10 повторений. Затем сразу же, без отдыха, повернитесь к плиобоксу спиной, присядьте и упритесь руками в край платформы. Выпрямите ноги и поставьте их на пятки. Выполните отжимание от бокса. Глубоко опускаться не нужно, максимум до образования в локтях угла в 90°. Опускание ниже этого предела может грозить травмами плеч. Сделайте также 10 отжиманий;
- Плиометрические зашагивания на коробку.
Подойдите к боксу. Поставьте на платформу левую ногу, руки свободно опущены вдоль тела. Затем мощным толчком правой ноги поднимитесь на платформу. Продолжая движение ноги, подтяните правое колено к груди. Опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 4 подъема на каждую ногу;
- V-образные подъемы корпуса.
Лягте на поверхность плиобокса так, чтобы спина, поясница и ягодицы оказались на платформе. Поднимите ноги до образования параллели с полом. Руки вытяните вперед. Из этого положения резким движением поднимите одновременно ноги и корпус. Если все сделано правильно, тело должно принять V-образную форму. Плавно опуститесь в стартовое положение. Повторите 25 раз;
- Берпи с запрыгиванием на коробку.
От классического варианта отличается тем, что при выпрыгивании вам надо приземляться на платформу. Встаньте боком к плиобоксу, разведите ноги на ширину плеч. Затем сядьте на корточки и упритесь руками в пол перед собой. Резким прыжком отведите ноги назад. Уприте их носками в пол. Выполните простое отжимание от пола. Затем снова резким прыжком подтяните колени к грудной клетке. Не задерживаясь в положении на корточках, мощно оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх и чуть в сторону так, чтобы приземлиться на поверхность куба. Затем выпрямитесь и спрыгните на другую сторону бокса. Повторите все движения. Выполните максимум берпи за одну минуту.
Применение данного комплекса упражнений разнообразит ваши фитнес-тренировки и позволит быстро подтянуть фигуру. Также с помощью данной программы вы сможете улучшить свою координацию движений и баланс тела.
