Правила и комплекс упражнений для эффективного похудения зоны икр

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Полные икры довольно тяжело скрыть даже под просторной одеждой. Для того чтобы избавиться от проблемы, следует прибегнуть к специальным упражнениям для похудения зоны икр. Помимо физической нагрузки, убрать лишний объём с этой области помогут косметические обертывания. Также можно попробовать специальный фитнес-массаж для икроножной области.

Физическая нагрузка для икр: правила и рекомендации

Для того чтобы добиться высокоэффективного похудения в области икр, потребуется соблюдать небольшой перечень рекомендаций и фитнес-правил.

  1. Избегайте постоянных физических нагрузок на силовых тренажерах для зоны ног. Такие интенсивные упражнения наоборот приведут к активному наращиванию мышечной массы в икроножной области.
  2. Сделайте аэробику основой своих занятий фитнесом. Простые, но динамичные движения помогут очень скоро увидеть положительный результат. Также очень полезны для похудения области икр пилатес, йога и стретчинг.
  3. Перед началом выполнения упражнений для похудения области икр нужно качественно разогреть мускулы, чтобы снизить вероятность травм.
  4. В ходе спортивных занятий пейте чистую воду. Соблюдение питьевого режима позволит сохранить водно-солевой баланс и ускорит похудение.
  5. Для того чтобы закрепить положительный результат, используйте дополнительные приемы для уменьшения зоны икр: фитнес-массаж и обертывания.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Ограничения для выполнения упражнений

Ограничения для выполнения упражнений

Перед тем как добавить физическую нагрузку для области икр к своему тренировочному комплексу, убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний к подобной деятельности. Упражнения для ног противопоказаны людям, которые страдают от хронических недугов сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Не рекомендовано выполнение упражнений при варикозном расширении вен, а также диабете. Перед началом фитнеса следует проконсультироваться со специалистом, чтобы получить все необходимые врачебные рекомендации.

Специальные упражнения для похудения зоны икр

  • Стретчинг для похудения икр

Растяжка предназначена для разогрева икроножной мускулатуры. Выполните легкий бег на месте: например, с высоким поднятием коленей. Выполните простые прыжки со скакалкой. Дополните разминочный комплекс глубоким стретчингом: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, потянитесь правой рукой к левой стопе, затем левой рукой к правой стопе.

  • Подъем на полупальцах

Одно из лучших упражнений для результативного похудения икр — подъемы на пальцы ног. Встаньте ровно напротив стены или любой другой опоры, обопритесь руками о поверхность для поддержания равновесия. В плавном темпе поднимитесь на носки. Продержитесь в статичной позе 5-15 секунд. Медленно займите исходную позицию. Совершите максимальное число повторов, пока в икроножной зоне не начнет ощущаться напряжение мускулов.

  • Перекаты с полупальцев на пятки

Фитнес-тренировка с перекатами дает возможность отлично укрепить стопы. Встаньте, расставьте стопы немного шире бедер. Выполните перекат стопы на носки ног, затем перекатитесь в обратную сторону — на пятки. Сохраняйте равновесие. Совершите 3-4 подхода по 10 раз.

  • Подъемы на степ-платформе

Используйте специальную платформу для фитнеса или замените ее любым подходящим ящиком или невысокой тумбой. Встаньте на снаряд. Опирайтесь на полупальцы. Медленным движением сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой. Далее заново поднимитесь на платформу. Все движения выполняются только с опорой на носки ног. Совершите 3-4 захода по 10 повторов.

  • Выпады

Займите вертикальную стойку. Сделайте широкий шаг вперед ногой с опорой на стопу ведущей ноги. Руки держите на талии. Оставайтесь неподвижными на протяжении минуты. Далее займите исходную позу. Выполните упражнение в 5 заходов по 7 повторов на каждую ногу. Такая физическая нагрузка помогает действенно прокачать мускулатуру голеностопа и ягодиц.

  • Приседания с отягощением

Для результативной проработки икроножных мускулов включите в фитнес-тренировки приседания с отягощением в виде гантелей или парных гирь. Эта физическая нагрузка прорабатывает камбаловидную мускулатуру голеней. Корректная техника выполнения упражнения: схватите парные снаряды ладонями. Выполните присед так, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельной полу. Продержитесь в наивысшей точке напряжения 10-20 секунд, далее вернитесь в первоначальную позу и встаньте на носки. Руки со снарядами держите вытянутыми вдоль туловища. Сделайте 4 сета по 10 повторов.

  • Ходьба на пятках

Упражнение успешно прорабатывает мускулатуру в области икр, а также частично нагружает бедренные и ягодичные мускулы. Встаньте ровно, перенесите вес тела на пятки, носки ног оторвите от поверхности. Мелкими шагами выполняйте динамичную ходьбу на пятках в течение 5-7 минут, стараясь сохранять баланс тела и держа спину прямой. Сделайте 2-3 подхода, постепенно увеличивая время упражнения.

  • Подъемы на полупальцы сидя

Сядьте на стул, держите осанку ровно. Ноги разведите в стороны. Поочередно отрывайте от пола носки ног, выполняя перекат на пятки. Совершите 3 сета по 10 повторов. Упражнение идеально прорабатывает камбаловидную мышцу.

Фитнес-массаж для икроножной мускулатуры

Фитнес-массаж для икроножной мускулатуры

Особый фитнес-массаж для похудения икр помогает мягким тканям избавляться от застоявшейся жидкости, активизирует лимфоток и кровоток. Результатом постоянных массажных процедур станет значительное уменьшение икр в объёме. Для быстрого эффекта рекомендуется записаться к проверенному спортивному массажисту. Но при необходимости массаж можно выполнять и дома.

  1. Расположитесь на коврике для фитнеса в удобной для вас позе. Вытяните голени. Легкими, но динамичными движениями ладоней растирайте икры по массажным линиям: от стоп к коленным суставам.
  2. Пощипывайте и слегка давите кожу пальцами в районе стоп, икр и коленей. Так нормализуется кровообращение и запускается процесс расщепления жировых отложений.
  3. Завершите фитнес-массаж легкими поглаживаниями икроножной зоны.

Обертывания икр

Чтобы зрительно уменьшить объём ног, выполняйте систематические обертывания, которые способствуют активному похудению. Лучшее время для процедур — вечер, когда голеностоп бывает особенно отекшим после физических нагрузок и работы. Заранее приготовьте смесь для обертываний из горчицы и меда (2 столовые ложки порошка горчицы, 2 столовые ложки меда, чайная ложка оливкового масла).

Распарьте кожу голеностопа с помощью душа или травяной ванны для ног. Нанесите на икры получившийся медово-горчичный состав, затем оберните голени пищевой пленкой. Через час снимите пленку и смойте смесь теплой водой. Выполняйте процедуру не менее 2-3 раз в неделю после активных занятий фитнесом.

Диета

Несмотря на то, что в первую очередь на похудение икр влияет физическая нагрузка, диета тоже считается важным аспектом. Главные правила питания для похудения зоны икр:

  1. Исключите из рациона жирное мясо. Включите в меню птицу, белую рыбу, телятину.
  2. Пейте до 2 литров воды в сутки для сохранения водно-солевого баланса.
  3. Не пренебрегайте витаминами: употребляйте омега-3, омега-6, а также витамины групп A и В;
  4. Острые продукты ускоряют метаболизм и способствуют быстрому похудению (чеснок, перец чили, имбирь) — рекомендовано только тем, кто хорошо переносит острые пряности.
  5. Ешьте больше овощей: они богаты полезной клетчаткой, способствующей потере веса.
  6. Исключите из своего меню алкоголь, газированные напитки, копченые блюда, соленья, сладости, а также фрукты, перенасыщенные быстрыми углеводами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 26.01.2019 17:33, обновлено 13.12.2019 14:00
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Эффективные программы упражнений для набора мышечной массы
Нуждаетесь в наборе мышечной массы? Узнайте, какие нагрузки помогут вам нарастить сильную мускулатуру.
Физические упражнения: боевые искусства
Польза физических упражнений в боевых искусствах для детей и взрослых
Физические упражнения для стройной фигуры
Как простая зарядка поможет привести свое тело в порядок? Все ли упражнения можно выполнять самостоятельно, не консультируясь с тренером?
Упражнения для трицепсов в тренажерах
Хотите укрепить трицепсы? Предлагаем действенный комплекс упражнений для проведения занятий фитнесом.
ABS тренировки: виды, особенности и комплексы упражнений
Что такое фитнес-система ABS? Особый комплекс упражнений для эффективного развития конкретных зон тела.
Базовые упражнения для кроссфит-тренировок начинающих
Что такое «кроссфит»? Высокоинтенсивная фитнес-тренировка для быстрого развития спортивных показателей.