Для того чтобы сделать грудь рельефной и объёмной необходим особый силовой комплекс фитнес-тренировок со специальной механикой движений. «Бабочка» — узконаправленное изолирующее упражнение для централизованной проработки грудных мышц. Оно включает в работу большую и малую грудную, передние зубчатые и дельтовидные мышцы. В связке с ними работают широчайшие мышцы спины, локтевые суставы и мышцы-вращатели плечевого пояса.
Для выполнения упражнения требуется специальный блочный тренажер для сведения рук: «пек-дек». Он состоит из скамьи с высокой вертикальной спинкой, стойки с грузами и 2 рычагами для приведения-отведения конечностей.
Техника выполнения фитнес-элемента «Бабочка»
Перед началом фитнес-тренировки необходимо настроить тренажер под свой рост: подобрать оптимальную высоту сиденья и расположение рукоятей. В положении сидя угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. При разведении локти и плечи должны располагаться на одной линии.
Правильная последовательность действий:
- Установить необходимые веса.
- Сесть на тренажер. Спину и затылок плотно прижать к спинке сиденья, без образования зазоров и прогибов в пояснице. Отведения-приведения рук должны выполняться за счет работы плечевых суставов.
- Ладонями обеих рук крепко взять рукоятки тренажера, раскрыв грудную клетку и сведя лопатки.
- Ступни полностью стоят на полу. Во время выполнения упражнения нельзя менять их положение или двигать ноги. Колени широко расставлены для обеспечения максимальной устойчивости.
- Взгляд направлен прямо перед собой. Перед началом движения выполните глубокий вдох. Это наполнит легкие кислородом, расширит грудную клетку, растянет мышечные волокна по поверхности, что поспособствует их более эффективному сокращению.
- На глубоком выдохе надо плавно свести руки перед собой. Руки до конца не выпрямлять — это повышает риск получения растяжения или травмы суставов.
- В конечной точке необходимо напрячь мышцы груди и задержаться на пару секунд, удерживая тем самым пиковое сокращение.
- Сделав размеренный вдох, медленно отвести руки в стартовое положение. В грудных мышцах должно почувствоваться легкое растяжение.
- Резко бросать вес нельзя, позволяя ему самостоятельно возвращаться в исходное положение и тянуть за собой руки. Отведение должно быть плавным. Следите, чтобы утяжелители не бились друг о друга при заведении рук назад.
- На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а плечи параллельными полу.
- Выполнить фитнес-упражнение надо в 3 подхода по 10-20 повторений.
Для получения качественного результата необходимо соблюдение идеальной техники. При невозможности выполнить упражнение, соблюдая все технические правила, следует пересмотреть выставленные веса и уменьшить их. Элемент концентрирует большую нагрузку на плечевом поясе, потому неправильные, рывковые движения могут привести к серьезным травмам.
Упражнение можно выполнять в обратном порядке, сидя лицом к тренажеру. Это позволит прокачать широчайшие мышцы спины, разработать лопаточную область и плечевой пояс.
Положительный эффект упражнения
Систематическое включение данного элемента в фитнес-тренировки обладает рядом преимуществ:
- пропорциональное развитие грудных мышц, придание им равномерной, сбалансированной формы, четкое разделение левой и правой половины;
- глубокая проработка всех мышц грудины;
- формирование упругости и рельефности, придание мускулам четкого контура;
- растяжение мышц стимулирует кровообращение, что положительно влияет на их укреплении и восстановлении;
- равномерная нагрузка на мышечные волокна верхней части корпуса;
- профилактика развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- укрепление плечевого пояса;
- концентрирование нагрузки в конечной точке позволяет качественно проработать и «отшлифовать» мышцы.
Этот элемент фитнеса очень полезен для женщин — он подтягивает форму груди, повышает ее тонус и упругость.
Полезные рекомендации для выполнения «Бабочки»
Для качественной и безопасной проработки мышечных волокон груди следует обратить внимание на советы опытных специалистов:
- Руки должны быть присогнуты в локтях на протяжении выполнения элемента.
- Силовое движение — сведение рук — выполняется на выдохе.
- При отведении рук назад мышцы должны быть в напряжении.
- Правильное дыхание способствует стабилизации корпуса, нормальному кровообращению и активизирует рост мышечных волокон.
- Все движения должны быть плавными, без рывков.
- Увеличивать весовую нагрузку можно только после приведения техники к полной доскональности.
- Контролируйте все движения, доводите их до конца, не выполняйте по инерции.
- Внимательно следите за собственными локтями. Они должны быть параллельны полу. Не опускайте и не заводите их сильно за спину.
- Сведение рук выполняется в 2 раза быстрее, чем обратное разведение.
- Данный элемент наиболее эффективен в конце фитнес-тренировки, когда мышцы разогреты после тяжелой базовой физической нагрузки. Это позволяет догрузить целевую мышцу без риска разрывов и травм.
- Атлетам, у которых были травмы плеч, не следует выставлять слишком большие веса.
- Главное — техника, а не чрезмерная нагрузка. Старайтесь не перенапрягаться.
Ключевые моменты фитнес-тренировок
Акцентируйте внимание на:
- четкой технике;
- плавности движений;
- правильном, глубоком дыхании (вдох на расслаблении, выдох с усилием);
- умеренном темпе — он позволяет более тщательно прорабатывать мышечные волокна;
- работе мышц.
Упражнение «Бабочка» является одним из самых результативных для развития и равномерной проработки мышц грудного отдела. Оно дает максимальную нагрузку на мышечные волокна грудного отдела без отвлечения на вспомогательные и стабилизирующие мускулы. Но важно помнить, что оно подходит не всем.
Этот элемент эффективен для придания мышцам определенной формы и рельефа. При наборе мышечной массы «Бабочка» не принесет никакой пользы.
Данное упражнение часто включают в лечебно-реабилитационные комплексы для проведения восстановительных процедур после травм опорно-двигательного аппарата. За счет качественной проработки плечевого пояса элемент эффективен для профилактики остеохондроза, протрузий, межпозвоночных грыж и иных проблем шейного и грудного отделов позвоночного столба.
