Техника выполнения упражнения «Бабочка» для прокачки грудных мышц

Для того чтобы сделать грудь рельефной и объёмной необходим особый силовой комплекс фитнес-тренировок со специальной механикой движений. «Бабочка» — узконаправленное изолирующее упражнение для централизованной проработки грудных мышц. Оно включает в работу большую и малую грудную, передние зубчатые и дельтовидные мышцы. В связке с ними работают широчайшие мышцы спины, локтевые суставы и мышцы-вращатели плечевого пояса.

Для выполнения упражнения требуется специальный блочный тренажер для сведения рук: «пек-дек». Он состоит из скамьи с высокой вертикальной спинкой, стойки с грузами и 2 рычагами для приведения-отведения конечностей.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Техника выполнения фитнес-элемента «Бабочка»

Перед началом фитнес-тренировки необходимо настроить тренажер под свой рост: подобрать оптимальную высоту сиденья и расположение рукоятей. В положении сидя угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. При разведении локти и плечи должны располагаться на одной линии.

Правильная последовательность действий:

1. Установить необходимые веса.
2. Сесть на тренажер. Спину и затылок плотно прижать к спинке сиденья, без образования зазоров и прогибов в пояснице. Отведения-приведения рук должны выполняться за счет работы плечевых суставов.
3. Ладонями обеих рук крепко взять рукоятки тренажера, раскрыв грудную клетку и сведя лопатки.
4. Ступни полностью стоят на полу. Во время выполнения упражнения нельзя менять их положение или двигать ноги. Колени широко расставлены для обеспечения максимальной устойчивости.
5. Взгляд направлен прямо перед собой. Перед началом движения выполните глубокий вдох. Это наполнит легкие кислородом, расширит грудную клетку, растянет мышечные волокна по поверхности, что поспособствует их более эффективному сокращению.
6. На глубоком выдохе надо плавно свести руки перед собой. Руки до конца не выпрямлять — это повышает риск получения растяжения или травмы суставов.
7. В конечной точке необходимо напрячь мышцы груди и задержаться на пару секунд, удерживая тем самым пиковое сокращение.
8. Сделав размеренный вдох, медленно отвести руки в стартовое положение. В грудных мышцах должно почувствоваться легкое растяжение.
9. Резко бросать вес нельзя, позволяя ему самостоятельно возвращаться в исходное положение и тянуть за собой руки. Отведение должно быть плавным. Следите, чтобы утяжелители не бились друг о друга при заведении рук назад.
10. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а плечи параллельными полу.
11. Выполнить фитнес-упражнение надо в 3 подхода по 10-20 повторений.

Для получения качественного результата необходимо соблюдение идеальной техники. При невозможности выполнить упражнение, соблюдая все технические правила, следует пересмотреть выставленные веса и уменьшить их. Элемент концентрирует большую нагрузку на плечевом поясе, потому неправильные, рывковые движения могут привести к серьезным травмам.

Упражнение можно выполнять в обратном порядке, сидя лицом к тренажеру. Это позволит прокачать широчайшие мышцы спины, разработать лопаточную область и плечевой пояс.

Положительный эффект упражнения

Систематическое включение данного элемента в фитнес-тренировки обладает рядом преимуществ:

• пропорциональное развитие грудных мышц, придание им равномерной, сбалансированной формы, четкое разделение левой и правой половины;
• глубокая проработка всех мышц грудины;
• формирование упругости и рельефности, придание мускулам четкого контура;
• растяжение мышц стимулирует кровообращение, что положительно влияет на их укреплении и восстановлении;
• равномерная нагрузка на мышечные волокна верхней части корпуса;
• профилактика развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• укрепление плечевого пояса;
• концентрирование нагрузки в конечной точке позволяет качественно проработать и «отшлифовать» мышцы.

Этот элемент фитнеса очень полезен для женщин — он подтягивает форму груди, повышает ее тонус и упругость.

Полезные рекомендации для выполнения «Бабочки»

Для качественной и безопасной проработки мышечных волокон груди следует обратить внимание на советы опытных специалистов:

1. Руки должны быть присогнуты в локтях на протяжении выполнения элемента.
2. Силовое движение — сведение рук — выполняется на выдохе.
3. При отведении рук назад мышцы должны быть в напряжении.
4. Правильное дыхание способствует стабилизации корпуса, нормальному кровообращению и активизирует рост мышечных волокон.
5. Все движения должны быть плавными, без рывков.
6. Увеличивать весовую нагрузку можно только после приведения техники к полной доскональности.
7. Контролируйте все движения, доводите их до конца, не выполняйте по инерции.
8. Внимательно следите за собственными локтями. Они должны быть параллельны полу. Не опускайте и не заводите их сильно за спину.
9. Сведение рук выполняется в 2 раза быстрее, чем обратное разведение.
10. Данный элемент наиболее эффективен в конце фитнес-тренировки, когда мышцы разогреты после тяжелой базовой физической нагрузки. Это позволяет догрузить целевую мышцу без риска разрывов и травм.
11. Атлетам, у которых были травмы плеч, не следует выставлять слишком большие веса.
12. Главное — техника, а не чрезмерная нагрузка. Старайтесь не перенапрягаться.

Ключевые моменты фитнес-тренировок

Акцентируйте внимание на:

• четкой технике;
• плавности движений;
• правильном, глубоком дыхании (вдох на расслаблении, выдох с усилием);
• умеренном темпе — он позволяет более тщательно прорабатывать мышечные волокна;
• работе мышц.

Упражнение «Бабочка» является одним из самых результативных для развития и равномерной проработки мышц грудного отдела. Оно дает максимальную нагрузку на мышечные волокна грудного отдела без отвлечения на вспомогательные и стабилизирующие мускулы. Но важно помнить, что оно подходит не всем.

Этот элемент эффективен для придания мышцам определенной формы и рельефа. При наборе мышечной массы «Бабочка» не принесет никакой пользы.

Данное упражнение часто включают в лечебно-реабилитационные комплексы для проведения восстановительных процедур после травм опорно-двигательного аппарата. За счет качественной проработки плечевого пояса элемент эффективен для профилактики остеохондроза, протрузий, межпозвоночных грыж и иных проблем шейного и грудного отделов позвоночного столба.