Проблема отсутствия красивого пресса и плоского живота беспокоит многих женщин и мужчин. К сожалению, для ее решения никаких чудодейственных способов не существует, и справиться с ней может только старый проверенный метод — физические упражнения. Только регулярные фитнес-нагрузки могут помочь избавиться от жировых отложений в области живота и сформировать красивый рельефный пресс.
Базовый комплекс упражнений
В этот комплекс упражнений входят базовые тренировочные элементы, которые за время многолетнего использования начинающими и продвинутыми спортсменами на практике доказали свою эффективность. Результативность этих упражнений напрямую зависит от правильности техники выполнения, поэтому новичкам имеет смысл первое время потренироваться с инструктором, чтобы освоить корректность движений. И уже после механической отработки тренировочных элементов в спортзале их можно будет выполнять в домашних условиях без ущерба для результативности. Также не следует забывать об обязательных составляющих любой фитнес-тренировки: разминка, основная часть, заминка.
- Боковые скручивания из пилатеса.
Это упражнение выполняется просто: лечь на бок в упоре на локоть и боковую часть ступней, голову можно подпереть кистью руки, которая находится в упоре. Свободную верхнюю конечность нужно поднять и выполнить 30 скручиваний корпуса таким образом, чтобы свободная рука заходила за тело. Повторить элемент столько же раз с упором на другую руку. При корректном техническом выполнении должны ощущаться сокращения мышц пресса.
- Косое скручивание.
Это тренировочное движение прорабатывает косые мышцы живота и активно помогает эффективному похудению талии. Выполняется из положения лежа. Нужно расположить верхние конечности за головой, а нижние согнуть в коленях так, чтобы ступни оказались на линии таза. Медленно наклонить обе согнутые ноги сначала в одну сторону, задержаться в этой позе и перевести колени в другую сторону. Повторить 6-8 раз на каждую сторону (до трех подходов).
- Упражнение «Велосипед».
Это базовое упражнение, в отличие от скручиваний, прорабатывает не только верхний пресс, но и более труднодоступную группу мышц ниже его. Необходимо лечь на спину, руки завести за голову, нижние конечности согнуть и поднять (за счет работы мышц пресса, а не спины) на 45 градусов от поверхности пола. Начать выполнять движения ногами, будто ступни нажимают на педали велосипеда, при этом нужно стараться дотянуться локтем противоположного колена в верхней точке «вращения педалей». Этот элемент комплекса упражнений нужно повторить 12-16 раз в 1-3 подхода.
- Подтягивание колен.
Такие подтягивания колен могут стать отличной альтернативой скручиваниям. Для выполнения упражнения надо принять позу, как для отжиманий: упор на ладони на уровне плеч и носки стоп. Затем нужно поочередно подтягивать каждое колено к грудной клетке, напрягая мышцы пресса и фиксируя колено у груди на несколько секунд. Таз должен находиться на одном уровне с животом — не провисать и не выпячиваться. Это важный технический момент, который способствует эффективному похудению живота. Нужно выполнить минимум 12-16 подтягиваний для каждого колена в 1-3 подхода.
- Боковая планка.
Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы среднего пресса и технически выполняется очень просто, но на практике немногим с первого раза удается находиться в боковой планке нужное время. Выполнение: лечь на бок и принять упор на ладонь выпрямленной руки и боковые части стоп и постараться удержать собственный вес в течение 30 секунд. Поменять опорную сторону и повторить элемент. Постепенно время фиксации в планке нужно увеличивать. Другие виды этого фитнес-элемента также оказывают нагрузку на мышцы пресса, поэтому, исходя из своих индивидуальных предпочтений и возможностей, можно выполнять все вариации планки.
Упражнения с подъемом нижних конечностей
Проработать пресс и убрать лишний жир на животе помогают не только подъемы корпуса и различные планки, но и подъемы ног. Например:
- Подъемы нижних конечностей.
Это тренировочное движение стимулирует эффективное похудение живота и выполняется легко, поэтому пользуется большой популярностью. Нужно лечь и плотно прижать поясницу и ягодицы к полу. Затем медленно поднять сначала одну ногу до образования прямого угла между нею и полом, опустить, а затем повторить те же действия с другой ногой — по 30 раз на каждую в 3 подхода.
- Подъем обеих ног.
Это тренировочное движение часто входит в занятия фитнесом бодибилдеров, поскольку позволяет быстро накачать мышцы пресса. Для его выполнения необходимо занять начальную позу, как в предыдущем упражнении, но под ягодицы подложить руки. Надо в среднем темпе поднимать обе ноги до перпендикулярного с полом положения и плавно опускать их на пол. По возможности, нужно повторить элемент хотя бы 15 раз, поскольку выполнять это тренировочное движение достаточно тяжело и часто возникает ощущение жжения в мышцах живота.
Упражнения с фитнес-мячом
Работа с различными спортивными снарядами также может обеспечить эффективное похудение живота. Несколько упражнений с фитболом внесут разнообразие в тренировку и позволять проработать мышцы пресса более качественно:
- Скручивание на фитболе.
Сесть на фитнес-мяч, упереться стопами в пол — это начальная поза. Из нее, сделав вдох, нужно отклониться назад за счет работы мышц пресса, а не поясницы, задержаться в крайней точке наклона и вернуться в начальную позу. Всего нужно выполнить по 12 повторов в каждом из 3 подходов.
- Поднятие мяча для проработки нижнего пресса.
Это упражнение нужно выполнять медленно, чтобы нагрузка на мышцы живота была максимальной. Лечь на спину, зажать фитбол ступнями и поднять нижние конечности с мячом под прямым углом, затем, не торопясь, опустить. Выполнить 12-16 подъемов в 1-3 подхода.
- Перекатывание мяча.
Нужно поместить стопы на фитболе, а ладони упереть в пол, как при начальной позе для отжиманий. Далее медленно подтянуть колени к груди, продолжая удерживать стопы на мяче, а затем вернуться в начальную позу, выпрямив нижние конечности. Проработать пресс таким образом можно, если в комплексе упражнений выполнять перекатывание не менее 20 раз в 1-3 подхода.
Кардиотренировки для эффективного похудения
В борьбе с лишними жировыми отложениями в области живота без фитнеса с кардионагрузкой не обойтись: они заставляют организм расщеплять жировые клетки, чтобы получить энергию для активной физической деятельности. К нагрузкам такого типа относятся:
- бег, который всего за 30-45 минут занятий в день способен избавить пресс от прослойки жировой ткани;
- спортивная ходьба или просто максимальное количество пеших прогулок, способствующих борьбе с висцеральной жировой прослойкой над мышцами пресса;
- прыжки со скакалкой от 2 до 5 минут в день, включенные в комплекс упражнений для пресса, также помогут избавиться от жировых отложений в области живота.
