Мышцы пресса можно тренировать по-разному. Иногда, чтобы добиться удовлетворительного результата, приходится перепробовать несколько методик. Любителям фитнеса, которые в настоящее время заняты поиском эффективной стратегии тренировки пресса, стоит прежде всего обратить внимание на интервальный тренинг, сочетающий в себе два вида нагрузок — аэробную и силовую.
Интервальная тренировка пресса
Прокачка пресса интервальным методом позволяет работать сразу в нескольких направлениях: удалять жировую прослойку в брюшной области, уменьшать объём талии, укреплять мышцы, создавать красивый рельеф живота. Этот способ тренировки является комбинированным, так как построен на чередовании силовых и аэробных блоков. Сочетание разных видов нагрузок в одной тренировке обеспечивает всестороннюю проработку области пресса: наряду с интенсивным укреплением мышц происходит активное похудение проблемной зоны и всего тела. Благодаря использованию разноплановых упражнений в работу включаются все мышцы живота — каждый сегмент брюшной мускулатуры получает необходимый объём нагрузки.
Тренировать пресс по интервальному методу нужно не реже трех раз в неделю. В первые две недели можно ограничиться двумя занятиями за 7 дней. Чаще нагружать пресс не рекомендуется, даже если есть желание и возможность. Тренируемые мышцы должны получать достаточно времени для восстановления и гипертрофии. В оставшиеся дни лучше заняться проработкой других мускулов или выполнить серию аэробных упражнений.
Перед основным комплексом нагрузок необходимо как следует размяться. Для разминки используются не любые упражнения, а строго определенные:
- Разведите стопы на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поставьте руки в боксерскую боевую позицию.
Плечи не сутульте. Мышцы пресса держите напряженными. Опираясь на носки ног, легко попрыгайте вправо-влево. Сделайте 20 прыжков и переходите к нанесению ударов по воздуху. Бейте прямыми ударами. В процессе не давайте расслабляться брюшным мускулам. Поупражнявшись в боксерских ударах около минуты, приступайте к отработке прямых ударов нижними конечностями. Поднимайте колено к животу и, выпрямив ногу, наносите удары по воздуху пяткой. Через минуту завершите это упражнение и повторите всю разминочную серию движений с самого начала.
Интервальная тренировка пресса включает 6 кардиоупражнений и 3 силовых. Движения в силовых упражнениях (на мяче) должны производиться плавно, аккуратно и размеренно. Кардио выполняется в быстром темпе — за отведенное время нужно успеть сделать как можно большее количество повторов.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПрокачка пресса: интервальная тренировка — часть первая
Для первого силового упражнения понадобится фитбол:
- Возьмите мяч, лягте на него спиной.
Расположитесь так, чтобы позиция была достаточно устойчивой для выполнения скручиваний. Поясничный отдел должен лежать на фитболе. Спину выгните, а ее верхнюю часть, голову и плечи немного опустите за мяч. Ладони положите на затылок. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Напрягите брюшные мышцы и поднимите торс. Направляйте его вверх и вперед, пока не почувствуете максимальное сокращение мышц пресса. Остановитесь в верхней точке на несколько мгновений и медленно опустите торс назад. Сделайте 20 повторений. Фитбол хорош тем, что увеличивает амплитуду скручиваний и заставляет мышцы дополнительно напрягаться для удержания равновесия на мяче.
Первое кардиоупражнение:
- Встаньте в позу планки, то есть примите горизонтальный упор на вытянутых руках и носках ног.
По очереди отрывайте ноги от пола и подтягивайте колени к животу. Как и во всяком аэробном упражнении, необходимо двигаться максимально активно, в высоком темпе. Закончите через 2 минуты.
Второе кардиоупражнение:
- Попрыгайте на месте, высоко поднимая колени — подводите их как можно ближе к груди.
Руки пусть свободно свисают вниз, но остаются напряженными. Прыгайте, ускоряясь, не меньше минуты.
Во втором силовом упражнении снова используется фитбол:
- Обхватите мяч голенями.
Заведите ладони между полом и ягодицами. Поднимайте ноги с удерживаемым мячом вверх. Сделайте 20 повторений. При подъеме не позволяйте пояснице отрываться от поверхности пола. Опуская нижние конечности, не ставьте их на пол. Если первое силовое упражнение давало нагрузку главным образом верхнему сегменту пресса, то здесь акцент делается на нижней части живота.
Упражнения для пресса: интервальная тренировка — часть вторая
Третье кардиоупражнение:
- Встаньте в планку и сразу же сделайте прыжок к ладоням.
Поднимитесь и вытяните руки над головой. Повторяйте эти движения в быстром темпе в течение 2 минут.
Четвертое кардиоупражнение:
- Находясь в боксерской стойке, подберите живот и напрягите мышцы пресса.
Наносите удары по воздуху: чуть присядьте и, привставая, бейте коротким движением снизу вверх (апперкот). Работайте интенсивно в течение 1 минуты.
Вновь возвращаемся к фитболу (третье силовое упражнение):
- Делайте все так же, как в первом силовом упражнении.
Но при подъеме поворачивайте правое плечо влево, а левое вправо. Выполните 20 боковых скручиваний в каждую сторону.
Пятое кардио:
- В положении стоя поднимитесь на носки.
Подпрыгните, разворачивая стопы в правую сторону. Снова подпрыгните и разверните стопы влево. Плечи вслед за стопами не поворачивайте. При прыжке в области живота должно ощущаться мышечное напряжение. Попрыгайте таким образом 2 минуты.
Шестое кардио:
- Расставьте ноги чуть шире плеч. Активно покачайте бедрами из стороны в сторону. Время выполнения — 1 минута.
Завершается интервальная тренировка пресса растяжкой. Делается она лежа на животе. Ладони устанавливаются под плечами, ноги сводятся вместе. Из этого положения нужно плавно выпрямить руки и прогнуться в спине. Чем выше будет поднят корпус, тем сильнее растянутся брюшные мышцы. В верхней точке делается пауза, затем корпус опускается, и упражнение повторяется еще 3 раза.
