Чтобы накачать красивый пресс, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Заниматься можно и дома. Для качественной проработки пресса вполне подойдут упражнения с собственным весом. Главное — разобраться, какие именно движения нагружают тот или иной сегмент живота, чтобы в итоге получить гармонично развитую, не перекачанную в отдельных местах мускулатуру брюшной зоны. Если на боках и животе нет жировых складок, красивый пресс можно получить через полтора месяца регулярных занятий с использованием одних лишь силовых упражнений на пресс. В случае, если поклонница ЗОЖ не отличается худощавым телосложением, параллельно с силовыми тренировками должны проводиться аэробные тренинги для стимуляции жиросжигания. Необходимо также сочетать фитнес с правильным питанием. Полезно некоторое время посидеть на низкокалорийной диете, урезав суточную норму потребления калорий на 15-20%.
Упражнения на пресс для домашних занятий фитнесом
Верхний пресс — участок прямой мышцы живота, пролегающий выше пупка. Для тренировки этой зоны используют прямые (классические) скручивания, прогибы и подъемы ног.
- Прямые скручивания выполняются лежа на спине.
Колени сгибают, стопы ставят на пол, руки заводят за голову. Из этого положения верх корпуса, вплоть до лопаток, поднимают и перемещают по направлению к бедрам. На пике подъема делают паузу на 2-3 секунды. Можно усложнить упражнение, подняв ноги и зажав между коленями мяч. Скручивания нужно повторить 15-20 раз в 2-3 подходах.
- Для выполнения прогибов переворачиваются на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вдоль тела либо сцепляют за спиной.
Из исходного положения поднимают верх туловища и максимально далеко уводят от пола. Наверху делают паузу на пять выдохов. Упражнение повторяется 10-15 раз в двух подходах.
- Подъемы ног производятся лежа на спине: ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.
Нижние конечности плавно поднимают до перпендикуляра с полом, затем так же плавно опускают. В процессе их нужно держать максимально выпрямленными. Делается 1-2 подхода на 10-15 повторений.
Следующий блок упражнений для домашнего фитнеса дает нагрузку нижнему прессу. Этот сегмент располагается ниже пупка и внешне выглядит как плоский живот — кубики на нижней части пресса не выражены. Прокачивается нижний участок прямой мышцы подъемами таза и ног, фитнес-упражнением гармошка» и шагами на весу.
- Для выполнения подъемов таза ложатся лицом вверх, одну ногу сгибают в колене, ступню ставят на пол. Другую ногу выпрямляют и чуть приподнимают над полом — носок смотрит в потолок. Усилием мышц живота таз отрывается от пола и поднимается. Одновременно уводится вверх и выпрямленная нога. Достаточно сделать 20 подъемов на каждую сторону в 2-3 подходах.
- Упражнение «гармошка» выполняется сидя с опорой на локти. Поднимают прямые ноги на 20 сантиметров над поверхностью пола, задерживаются на несколько мгновений и подтягивают колени к груди. Нужно сделать 15 повторов в 2-3 подходах.
- Исходное положение для упражнения «шаги на весу»: лежа на спине, конечности выпрямлены. Прямые ноги поднимаются над полом и ими производятся шагающие движения. В одном подходе следует сделать по 35 шагов каждой ногой.
Заключительный комплекс объединяет фитнес-упражнения для бокового пресса. Эта часть живота прорабатывается наклонами в сторону, боковыми скручиваниями, выпрямлениями ног.
- Из положения стоя попеременно выполняются наклоны вправо и влево. В руки можно взять гантели. Нужно сделать три подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
- В боковых скручиваниях сначала ложатся на спину с подтянутыми к груди согнутыми ногами. Затем, стараясь не двигать верхней частью туловища, опускают сомкнутые ноги вбок. В этом упражнении домашнего фитнеса нужно сделать три подхода на 30 повторений.
- Чтобы выполнить выпрямление ног, садятся на коврик и поднимают согнутые ноги, поставив голени параллельно полу. Поворачивают корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Потом выполняют такой же поворот в другую сторону.
Включая упражнения на боковой пресс в свои фитнес-тренировки, следует соблюдать осторожность: чрезмерная прокачка косых мышц добавляет сантиметров в талии.
Фитнес-упражнение «вакуум в животе» для поклонников ЗОЖ
Не всегда можно получить плоский живот с помощью стандартных упражнений на пресс. Такие упражнения фокусируют нагрузку на прямой и косых мышцах живота, практически не задействуя поперечную мышцу. А между тем именно эта мышца ответственна за втягивание брюшной стенки. Кроме того, фитнес-упражнения на пресс никак не влияют на висцеральный жир, покрывающий внутренние органы, в то время как его накопление очень часто являться причиной выпуклого живота. Для укрепления поперечной мышцы и уменьшения слоя висцерального жира рекомендуется использовать особое упражнение — «вакуум в животе». Оно пришло в фитнес из йоги, где известно под названием Уддияна бандха.
Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Сначала делается глубокий вдох носом, затем полный выдох. Выпустив воздух, нужно максимально втянуть живот, приблизив брюшную стенку к позвоночнику. Необходимо зафиксировать это состояние на 10-15 секунд. После задержки дыхание восстанавливается, и упражнение повторяется еще десять раз. Полезно выполнять его дважды в день: утром натощак и вечером перед сном.
Недельная схема фитнес-тренировок на пресс
Прорабатывать пресс следует 2-3 раза в неделю. Более частые фитнес-тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Мышцам пресса требуется около 48 часов, чтобы полноценно отдохнуть после нагрузок. Желательно, включать в каждый тренинг три вида упражнений: на верхний, нижний и боковой пресс. Например, можно выполнить классические скручивания, затем подъемы таза и завершить занятие выпрямлением ног.
Желательно объединять упражнения в комплексы таким образом, чтобы они не повторялись в течение недели. Со временем в программу фитнес-тренировок можно добавлять и другие упражнения. Разнообразие не только позволит проработать мышцы под разными углами и помешает им адаптироваться к нагрузкам, но и сделает занятия фитнесом более интересными.
