Бытует мнение, что сформировать привлекательный пресс можно только в условиях тренажерного зала. Против домашних занятий приводятся следующие аргументы: отсутствие необходимого оборудования, неспособность заниматься без инструктора и недостаточно спортивная атмосфера. На самом деле это всего лишь оправдания собственной лени или недостаточная информированность о том, как сделать живот плоским можно даже дома. Для этого вам потребуется только гимнастический коврик, несколько свободных метров и грамотная программа занятий.
Лучшие упражнения для плоского живота
Главное правило эффективных фитнес-тренировок: всегда начинать занятие с разминки. На этом этапе необходимо хорошенько разогреть мышцы, поэтому побегайте на месте или сделайте несколько приседаний. Общая продолжительность разминки должна составлять 5-10 минут.
Первый этап занятия называется V-Up. Примите исходную позицию: лежа лицом вверх, стопы прижаты к коврику, колени согнуты, руки подняты к потолку, остальные части тела расслаблены. Вытяните ноги по диагонали, одновременно поднимая плечи и корпус. Руками тянитесь вперед, пытаясь коснуться нижних конечностей. При правильном выполнении ваше тело образует прямой угол. Вернитесь на коврик и повторите 9-14 раз.
При помощи следующего упражнения прорабатывается нижняя область живота. Ленивое поднимание ног выполняется в следующем порядке:
- лягте на коврик, руки вытяните вдоль туловища;
- поднимите ноги вертикально;
- слегка опустите конечности до угла в 45 градусов;
- чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову;
- продержитесь как можно дольше, плотно прижимая поясницу к коврику;
- расслабьте живот, опустите конечности и повторите 14 раз.
Третий этап фитнес-тренировки непросто дается начинающим поклонникам ЗОЖ. Он состоит из нескольких действий:
- лягте на коврик и поднимите ноги вертикально;
- работая мышцами живота, приподнимите плечи и часть корпуса;
- вытяните вперед правую руку и коснитесь пальцев левой ноги;
- вернитесь в первоначальное положение и повторите левой рукой.
Неподготовленному человеку достаточно сложно проделать эти движения, поэтому на первых этапах держите руки поближе к корпусу. Также вы можете взять гимнастический мяч, касаясь им нижних конечностей. Чтобы избежать травм и растяжений, расслабьте шею и двигайтесь очень плавно.
Упражнения для косых мышц живота традиционно выполняются на фитболе. Для начала освойте боковые скручивания на спортивном мяче:
- сядьте на фитбол, стопы поставьте на пол;
- мелкими шажками сместите таз вперед, чтобы лечь на мяч спиной;
- левую руку поместите за головой;
- работая ягодицами, мощным движением направьте таз вверх;
- втягивая живот, приподнимите корпус и потянитесь левым плечом вправо;
- вернитесь на фитбол и смените позицию для следующего повторения.
Если вы хотите укрепить не только пресс, но и другие группы мышц, добавьте в тренировочный комплекс классическую планку. Для ее выполнения необходимо принять позицию упор лежа на предплечьях, пальцы сложены в замок. При плохой гибкости начните с позы на четвереньках, поочередно отставляя ноги назад. В таком положении нужно пробыть не менее 20 секунд, с каждым занятием увеличивая это время.
Популярные заблуждения о фитнес-тренировках
Получить идеальную фигуру начинающим фанатам ЗОЖ мешают распространенные мифы об укреплении брюшного пресса. Первое заблуждение гласит, что упражняться нужно ежедневно. Это утверждение в корне ошибочно, ведь мускулатура живота ничем не отличается от других мышц и тоже нуждается в отдыхе после физических нагрузок. Если вы усердно поработали и ощутили усталость, на восстановление мышечной ткани уйдет около 2 суток. Начав заниматься раньше, вы только навредите себе, поэтому увеличивайте частоту и интенсивность тренировок постепенно.
Второй стереотип предписывает выполнять как можно больше повторений во время каждой фитнес-тренировки. На самом деле чрезмерное число повторов — повод задуматься, правильно ли вы напрягаете мышцы живота. Если вы научитесь работать с полной самоотдачей, из-за быстрого утомления мускулатуры количество повторений заметно снизится, но одновременно с этим повысится эффективность занятий.
Последний миф связан с отдельной проработкой верхней и нижней мышцы пресса. Это утверждение неверно с анатомической точки зрения, ведь существует только одна мышца живота, которая начинается в районе ребер и заканчивается в области лобка. Для удобства составления программы спортсмены условно делят ее на несколько частей, однако невозможно проработать только одну область, ведь нагрузку получает сразу весь мускул. Единственное, что вы можете сделать: увеличить нагрузку на определенный участок живота.
Эффективны ли тренажеры для пресса
Вам наверняка попадались на глаза яркие рекламные ролики, где профессиональный атлет авторитетно рассказывает о преимуществах того или иного тренажера. Пусть плоский живот и стальные мышцы модели не введут вас в заблуждение, ведь классические скручивания гораздо эффективнее, чем часовое пыхтение на суперсовременном тренажере. Преимущества обычных упражнений подтверждаются личным опытом тысяч спортсменов, в то время как расхваливаемые достоинства тренажеров являются лишь очередной рекламной уловкой.
Вы можете использовать занятия на тренажерах в качестве вспомогательного мероприятия, однако не возлагайте на них особых надежд. Сжечь жир на животе неспособно ни одно хитроумное приспособление, ведь тренировки способствуют только укреплению мышц, спрятанных под прослойкой. Если вы хотите, чтобы рельефный пресс показался из-под жировых отложений, обратите внимание на тренажеры для кардио, которые помогут уничтожить лишние килограммы. Чтобы добиться быстрого результата, урежьте калорийность ежедневного рациона, создав небольшой дефицит энергии. Такой комплексный подход позволит достичь заветного плоского живота и стройной талиюи всего через пару месяцев.
