Среди начинающих спортсменов распространено ошибочное мнение о том, что дельтовидная мышца имеет единую шарообразную структуру, и, тренируясь в фитнес зале, качая плечи, можно ограничиться несколькими общими упражнениями. На самом деле дельта устроена достаточно сложно, она состоит из трех пучков, независимых друг от друга.
Широкие накачанные плечи придают мужской фигуре особую мужественность, а красота мускулистой спины всегда привлекала представительниц прекрасного пола. Однако излишнее усердие в прокачке мышц может привести к плачевным результатам. Выполняя упражнения неправильно, не делая достаточный перерыв для отдыха или подобрав неподходящий вес, можно сильно повредить и без того хрупкие суставы плечевого пояса. В последующем времени долгое и сложное лечение не позволит проводить полноценные тренировки, и из программы занятий придется исключить даже элементарные упражнения на жим.
Фитнес—упражнения, направленные на прокачку дельт
Плечи задействованы во всех программах тренировок (и на массу, и на силу, и для похудения). Развитие дельтовидных мышц способствует стабилизации положения тела и активизации силы мышц. Они косвенным образом участвуют даже в приседаниях с утяжелителями, работая на поддержание веса. А подтягивания и отжимания — это классические упражнения в фитнесе на прокачку дельт.
Каждая часть дельтовидной мышцы отвечает за определенный вид движения. Так, нагрузки на жим выполняет передняя дельта и часть средней, а тяговую нагрузку берет на себя задний пучок дельты.
При работе над силовыми показателями дельт особое внимание стоит уделить жиму штанги в положении стоя. Это упражнение является базовым и включено в тренировочный комплекс для развития общей мышечной массы тела и придания ему гармоничного вида и красоты.
Увеличить объём и придать массивности плечам можно, выполняя тягу штанги к подбородку. Это упражнение направлено на развитие задней и средней дельты, при его выполнении спина визуально становится шире.
Грамотные тренировки — залог здоровья и красоты
Прокачка дельт должна начинаться во второй половине тренировочного процесса, т.к. плечевые суставы необходимо разогреть, выполнив базовый фитнес комплекс. Тренировка дельт включает в себя жим стоя и комплекс из нескольких изолирующих упражнений, направленных конкретно на данный вид мышц.
Перед выполнением любых силовых упражнений важно уделить время разминке и растяжке. При выполнении вертикального жима с гантелями либо штангой производится от 2 до 5 сетов, от 6 до 12 повторений каждый. Комплекс изолирующих упражнений выполняется в средних рабочих весах от 2 до 5 сетов по 8-12 повторений. Данную тренировку не следует выполнять более двух раз в неделю.
Отдых между подходами и количество повторений для каждого индивидуально.
Разновидности вертикальных жимов
Из множества видов вертикальных жимов для атлетичного развития и красоты мышечной массы плечевого отдела рассмотрим несколько основных. К вариациям данного вида упражнений можно отнести и изменение положения тела (т.е. выполняя жимы сидя на скамье, стоя, либо садясь при выполнении на фитбол).
Жим гантелей стоя
За счет сложности траекторий движений и отсутствия привязки рук друг к другу упражнение позволяет задействовать большее количество мышц и волокон. Опускание гантелей производится ближе к центру корпуса, максимально включая средние дельты.
Параллельный жим гантелей сидя
Здесь хотелось бы обратить внимание начинающих спортсменов и любителей фитнеса, у которых были травмы. При выполнении параллельного жима следует оперировать утяжелениями среднего веса. Выполнение аналогично предыдущему, различие лишь в том, что ладони должны быть развернуты к телу.
Тяга штанги к подбородку
Направленность упражнения — увеличение размеров дельт. Важную роль играет ширина хвата за гриф штанги. При узких хватах работают дельты, при широких — трапеции. Для повышения эффективности тренировок необходимо выбрать наиболее удобный для вас способ.
Одной из разновидностей выполнения подобного вида тяги является поочередная тяга гантелей вверх к подбородку. Подъем гантелей производится попеременно с отдыхом в несколько секунд, т.е. одной рукой тяните вверх, другая в обычном положении. Это важно для баланса плечевого комплекса и равномерной нагрузки.
Разводка гантелей в стороны
Выполняя упражнение, обратите особое внимание на положение больших пальцев рук, они должны быть направлены строго вниз. Тело необходимо немного наклонить вперед, свести лопатки и опустить плечи. Это упражнение подойдет подготовленным спортсменам. Новичкам видимого и желаемого эффекта получить не удастся, более того — существует риск получения травмы.
Полноценный отдых — часть эффективной тренировки
Перечисленные упражнения входят как в программы тренировок в тренажерных залах, так и в комплексы домашнего фитнеса, однако при их выполнении не стоит забывать о восстановлении мышц, делая перерывы между подходами. Имеет значение и полноценный отдых между тренировками. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и пройти процедуру массажа. Не забывайте о соблюдении правильного питания и питьевого режима.
При тренировке мышечной массы плечевого комплекса залогом успеха является идеальная техника выполнения упражнений. Красота и привлекательность тела — отнюдь не главное. Поэтому не стоит стремиться поразить окружающих быстрым результатом и мучить себя запредельными нагрузками — травмирование мышц или суставов подвинет вас далеко назад в тренировочном процессе.
