Не имея возможности посещать тренажерный зал, можно проводить полноценные тренинги даже в домашних условиях, обзаведясь для этого парой гантелей. Во время занятий следует уделять внимание всем без исключения мышечным группам, таким образом обеспечивая гармоничное развитие всего тела. При этом некоторые упражнения ошибочно считаются чисто мужскими, например, для прокачки дельтовидных мышц. Выполнять их полезно спортсменам обоих полов, используя при этом разные подходы и преследуя противоположные цели.
Основные правила фитнеса для мышц дельт
Вне зависимости от пола тренирующегося, общие принципы выполнения упражнений для плеч одинаковы и заключаются в следующем:
- начинать осваивать технику элементов необходимо без использования отягощений, чтобы не причинить себе вред неправильными движениями;
- полностью отработав схему выполнения упражнений, возьмите гантели небольшого веса и делайте с ними необходимое количество повторений;
- постоянно повышайте рабочий вес, но делайте это постепенно;
- проводите тренировки 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для отдыха и восстановления;
- выполняйте физические упражнения под ритмичную музыку — так тренировка станет динамичнее и увлекательнее;
- регулярный фитнес-тренинг сочетайте с ведением активного образа жизни, полноценным сном и правильным питанием.
Физические упражнения на дельты
Каждый мужчина, начиная заниматься силовым фитнесом, мечтает нарастить мышечную массу на спине и груди, сделать объёмными мышцы рук и плеч. Всего этого можно добиться в домашних условиях, уделяя достаточное время тренингу с отягощениями. Чтобы сделать плечи мощными и рельефными, следует изначально нарастить общую массу мышц, для чего идеально подходят базовые упражнения. При этом занятия проводить следует минимум дважды в неделю, сочетая тренировку плеч с работой над другими мышечными группами.
Следующие физические упражнения удобнее всего выполнять с гантелями, так как хранить в квартире штангу часто не представляется удобным:
- Сядьте на стул, плотно прижав позвоночник и ягодицы к его спинке. Возьмите в руки гантели прямым закрытым хватом и поднимите их к верхней части груди, держа локти у туловища. Делая выдох, поднимайте гантели вертикально вверх, фиксируя положение на несколько секунд. Опуская снаряды, слегка выдвигайте локти вперед, что усилит напряжение в плечах.
- Примите начальное положение аналогичное предыдущему упражнению, однако ладони с гантелями в данном случае нужно держать непосредственно над плечами. Делая выдох, поднимайте руки вертикально вверх, а спустя несколько секунд возвращайте в прежнее положение.
- Встаньте прямо, держа в руках гантели прямым закрытым хватом. Опустите их вниз, слегка касаясь передней поверхности бедер. Не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и поднимайте отягощения вверх до самого подбородка. Выполнять все движения следует за счет напряжения мышц плеч, будто бы скользя гантелями вдоль туловища.
- Встаньте прямо, поставив ноги в удобное устойчивое положение. Руки с гантелями опустите по бокам от туловища и поднимайте их в стороны до горизонтального положения. Старайтесь не раскачивать при этом тело и в большей степени работать не суставами, а напрягать мышцы плеч.
- Следующее упражнение можно делать в нескольких вариациях: сидя на стуле, лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз. Сядьте и возьмите в руки гантели прямым закрытым хватом, поверните ладони друг на друга и удерживайте их у передней поверхности бедер. Выдыхая, разводите руки с отягощениями по сторонам, так, чтобы они принимали горизонтальное положение, а ладони смотрели вниз.
- Встаньте прямо, руки с гантелями держите у передней поверхности бедер. Выполняйте одновременные или попеременные подъемы рук вперед до положения, в котором угол между конечностями и туловищем будет прямым. Важно в этом упражнении держать все тело статичным, работая не за счет инерции, а за счет мышц дельт.
Каждый из описанных фитнес-элементов выполняйте в 3 подхода по 10-12 повторений. Не допускайте во время тренинга быстрых и рывковых движений, делайте все медленно, четко соблюдая технику.
Упражнения для избавления от жира на плечах
Если мужчины стремятся сделать свои дельты круглыми и объёмными, то женщины хотят их уменьшить и придать красивую форму плечам. Причем для этого недостаточно просто избавиться от лишнего жира во всем теле, рассчитывая, что плечи сами по себе придут в норму. Да, количество жировых отложений при общем похудении снизится и на плечах, но для придания им красивого рельефа обязательно нужно выполнять некоторые упражнения.
В данном случае каждое движение выполняется не определенное количество раз, а на время. Полминуты движений в быстром темпе должны сменяться минутным отдыхом. Лучшими физическими упражнениями для похудения плеч в домашних условиях считаются:
- Встаньте прямо, руки с гантелями опустите свободно вниз. Делая выдох, поднимайте их перед собой, затем опускайте и снова поднимайте в стороны.
- Стоя прямо, возьмите в руки гантели и поднимите плечи до горизонтального положения, при этом согните локти. Держа верхние части рук статично, двигайте предплечьями вверх и вниз перед лицом. В завершении упражнения полностью разогните руки, подняв гантели вверх.
- Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах, а стопы поставьте на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимайте руки с гантелями сначала вверх, а затем разводите в стороны настолько, чтобы локти касались пола.
- Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями вверх. Делая выдох, опускайте их максимально назад за голову, затем возвращайте обратно.
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине тазобедренных суставов. Слегка наклоните корпус вперед, локти отведите назад и прижмите к туловищу. Зафиксировав плечи, разгибайте руки с гантелями, отводя последние максимально назад.
Для женских тренинг-программ не стоит использовать большой вес отягощений, подойдут гантели по 2-3 кг. В данном случае большее значение имеет скорость выполнения упражнений и количество повторений, но никак не вес снарядов.
