Чем моложе человек, тем проще ему расширить плечи. Подростку понадобится регулярно отжиматься от брусьев и дважды в неделю выполнять пуловер, попутно нагружая дельтовидные мышцы и прорабатывая спину. Людям старшего возраста придется увеличивать ширину плеч за счет наращивания мышц. В этом деле им поможет силовой фитнес, направленный на развитие определенных зон тела.
Тренеры рекомендуют начинать занятие с упражнений на плечи и сочетать их с проработкой рук. Если позволяет программа тренировок, один раз в неделю можно заниматься исключительно плечами. Чтобы не навредить своему здоровью, следите за техникой выполнения упражнений и просите кого-нибудь вас подстраховать.
Попробуйте расширить скелет
Первый совет актуален только для спортсменов моложе двадцати, все остальные могут пропустить этот пункт. Изменить скелет можно только до тех пор, пока он окончательно не сформировался, то есть в детстве и юношеском возрасте.
Кости верхнего плечевого пояса лучше всего растут под влиянием двух упражнений: отжиманий от брусьев и пуловера лежа со штангой или гантелями. Хороший признак – боль в грудине при работе на брусьях. Не беспокойтесь, это не опасный симптом, а сигнал о том, что место соединения ребер и груди еще не закостенело. Чтобы достичь наилучшего результата, выполняйте указанные выше упражнения два раза в неделю.
Добейтесь красоты плеч спереди
Чтобы плечи выглядели широкими и проработанными спереди, выполняйте упражнения на развитие дельтовидных мышц. Особый упор рекомендуется сделать на переднюю и среднюю их части. В свою программу следует включить жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелями стоя или сидя, а также махи гантелями. Эти упражнения считаются базовыми, но существует еще немало способов проработать дельты. Так, дельтовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях за голову и тягах в наклоне.
Подберите эффективный фитнес для накачивания спины
Хорошо развитые широчайшие мышцы сделают ваши плечи зрительно шире при взгляде сзади, а их рост поспособствует увеличению дельт. Эффективными упражнениями на спину считаются подтягивания широким хватом к груди, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, а также тяга с верхнего блока широким хватом (к груди или за голову). Достигнув максимальной точки во время подтягиваний, постарайтесь прогнуть спину, а ноги слегка вытянуть вперед. В этом положении широчайшие мышцы нагружаются сильнее, чем в обычном вертикальном.
Узкий параллельный хват для этих целей тоже подходит, так как во время его выполнения приходится прогибаться, чтобы не удариться головой о турник. В современном фитнесе упражнений на широчайшие мышцы спины очень много, так что не стесняйтесь экспериментировать с построением своей индивидуальной программы.
