Широкая спина и накачанные плечи — достоинства мужского тела, которыми можно гордиться. Добиться привлекательной формы плеч с четко очерченным рельефом можно, выполняя специальные упражнения со штангой и другими снарядами в качестве отягощения.
Специфика выполнения упражнений для плеч
Сложность проработки плеч во время фитнес-тренировок обусловлена анатомией этой части тела. Дело в том, что основную часть плеча занимает дельтовидная мышца, состоящая из отдельных мышечных сегментов. Каждый из них отвечает за определенную двигательную функцию верхних конечностей. Благодаря переднему сегменту у человека есть возможность поднимать руку перед собой и вверх, боковой (или средний) сегмент отвечает за отведение верхней конечности в сторону, а задний (или тыльный) — за отведение руки назад.
Чтобы добиться привлекательной формы плеч и равномерно развитой мускулатуры этой части тела, нужно выполнять базовые и изолирующие упражнения, которые помогают целенаправленно проработать отдельную мышечную группу дельты. Бывает, что какой-то части дельты не достаточно базовой нагрузки, и поэтому необходимо уделить ей больше внимания и прорабатывать данный участок более тщательно.
Мужчинам со средней физической подготовкой для укрепления мускулатуры плеч, наращивания мышечной массы и формирования рельефа данной части тела достаточно проводить занятия фитнесом трижды в неделю. При этом два из них будут носить базовый характер и одно — изолирующий.
Эффективнее всего тренировать мускулатуру плеч в тренажерном зале, поскольку для их качественной проработки необходимо использовать тренажеры и снаряды с регулируемым весом. А такие условия для фитнес-тренировок трудно организовать дома. Тем более что при работе с тяжестями часто необходима посторонняя помощь для страховки, а также инструкции и контроль за правильностью техники выполнения упражнений со стороны тренера.
Перед основной нагрузкой на мускулатуру плеч обязательно необходимо проведение непродолжительной разминки для снижения риска получения травм при поднятии весов.
Фитнес-тренировки для дельты со штангой
Работа со штангой оказывает базовую физическую нагрузку в большей или меньшей степени на все мышечные сегменты дельты. Стандартное занятие для плечевого пояса с использованием штанги может состоять из таких упражнений:
- Жим стоя для проработки мускулатуры плеч.
При выполнении которого нагрузка приходится на средний участок дельты, и, немного в меньшей степени, на два других мышечных сегмента. Для выполнения такого жима нужно удобно расставить ступни, наклониться, взять гриф, широко расставив кисти. Из этой позы нужно подтянуть штангу к ребрам, а затем выжать вес вверх, подняв снаряд над головой. В верхней точке нужно выдохнуть и задержать штангу на несколько секунд. Затем на вдохе снова привести штангу к груди.
- Жим рабочего веса из-за головы.
Еще один базовый элемент занятия фитнесом для тренировки плеч. Чтобы его выполнить, нужно сесть, немного прогнуть спину с целью минимизации нагрузки на позвоночник, взять гриф снаряда широким хватом и поднять его над головой, выпрямив верхние конечности. Из верхней точки подъема, сделав вдох, нужно завести снаряд за голову и повторить жим, подняв вес из положения штанги за головой. Как вариант, в этом упражнении можно поочередно заводить штангу за голову и перед лицом.
- Приведение штанги к подбородку.
Прорабатывает дельту и прокачивает мускулы трапеции. Выполняется так: встать ровно и взять штангу, расположив кисти на небольшом расстоянии, поднять вес до уровня вытянутых рук. Затем привести штангу к подбородку и удерживать ее на этом уровне несколько секунд, направляя локтевые суставы в стороны. Опустить снаряд на расстояние вытянутых вниз рук.
Занятие фитнесом с гантелями
Во время занятий фитнесом для укрепления мускулатуры плеч гантели используются, в основном, с целью целенаправленного воздействия на отстающие участки дельты. Но в некоторых тренировочных движениях эти снаряды могут применяться и для базовой проработки мускулатуры. Тем более что гантели, благодаря своему компактному размеру, могут использоваться не только в фитнес-зале, и этот факт дает им определенное преимущество перед громоздкой штангой.
В занятие фитнесом для плеч можно включить одно или несколько следующих спортивных элементов:
- Жим, сидя на скамье, который можно выполнять и в тренажерном зале, и дома.
Такая универсальность обеспечивает этому упражнению регулярность, в результате которой можно в краткие сроки добиться значительного увеличения объёма мышц. Для выполнения данного жима нужно сесть, держа спину ровно, а голову — прямо. Поднять снаряды, локтевые сгибы должны быть направлены в стороны и находиться четко под кистями. На выдохе выполнить жим, подняв гантели, сохраняя локти строго под кистями. Выдержав паузу в верхней точке подъема, вернуть снаряды и верхние конечности в исходное положение, а затем повторить данное спортивное движение фитнес-тренировки еще несколько раз.
- Жим Арнольда.
Этот жим похож на предыдущий, выполняется с гантелями и в положении сидя. Техническая разница заключается в расположении рук при выполнении. Сидя, надо взять снаряды, развернув ладони к себе, при этом локти направлены вперед. Из этого положения нужно поднять снаряды до уровня шеи или ушей, чтобы в локтях образовался прямой угол, а далее, выдохнув, поднять рабочий вес, развернув кисти в запястьях и направив ладони от себя. Задержав снаряды в таком положении в течение 2 секунд, вернуть их в начальное положение, повторив всю последовательность движений в этом упражнении в обратном порядке.
- Подъем снарядов.
Изолирующее тренировочное движение, направленное на проработку среднего мышечного сегмента дельты. Встать прямо, нижние конечности удобно расставить, взять гантели и развести верхние конечности через стороны, подняв снаряды до уровня плеч. При выполнении этого движения фитнес-тренировки в верхней точке подъема гантелей их задний край должен быть приподнят.
- Подъем гантелей в наклоне.
Этот элемент схож с предыдущим упражнением, но используется он для прокачки заднего сегмента дельты за счет положения корпуса при работе со снарядами. Нужно встать ровно, немного наклонить торс, слегка прогнуть поясницу, чтобы минимизировать нагрузку на нее, а затем поднять руки со снарядами максимально высоко. Выдыхая, нужно опустить руки.
