03.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2850

Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Любителю фитнеса, мечтающему о широких мускулистых плечах, не обойтись без проработки дельтовидных мышц. Хорошо накачанные дельты визуально расширяют плечи, улучшают их форму и вносят существенный вклад в формирование идеального V-образного мужского силуэта. Но и поклонницы ЗОЖ могут воспользоваться упражнениями на дельты, если хотят придать плечам красивые очертания. Не стоит опасаться накачать дельтовидные мышцы до внушительных размеров: из-за особенностей женской физиологии девушкам, в отличие от мужчин, не так-то просто набрать мышечную массу.

Справка для поклонников ЗОЖ: дельтовидные мышцы

Своими очертаниями дельтовидная мышца напоминает дельту, букву греческого алфавита, — отсюда и ее название. Являясь крупнейшим мускулом плечевого пояса, дельта покрывает плечевой сустав, формируя наружный контур плеча. В дельтовидных мышцах принято выделять средние пучки мышечных волокон, передние и задние. Функциональное назначение дельт заключается в обеспечении движения верхних конечностей в стороны, вперед и назад. Каждое из этих действий совершается за счет сокращения определенного пучка дельтовидной мышцы. В фитнесе, чтобы оказать направленное воздействие на тот или иной пучок, выполняют специально подобранные упражнения. Например, средние пучки активно сокращаются при отведении рук в стороны, поэтому для их проработки можно использовать махи гантелями через стороны вверх, выполняемые в положении стоя. Все три пучка задействуются в работу и нагрузка на них распределяется приблизительно одинаково, если конечность отводится от тела, и плечо при этом повернуто внутрь (локоть направлен вверх).

Фитнес для новичков: особенности тренировки дельт

Фитнес для новичков: особенности тренировки дельт

Чтобы равномерно прорабатывать все пучки дельт, поклонник ЗОЖ должен включить в программу тренировок максимально разнообразные фитнес-упражнения: с подъемами рук перед собой, отведением их назад, в стороны и вверх. Дельты получают нагрузку и во время тренировки спинных и грудных мускулов, поэтому слишком часто использовать комплексы упражнений для отдельной проработки дельт не рекомендуется — дельтовидные мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться. С другой стороны, слабые дельты могут затормозить развитие других мышц корпуса. Чтобы отстающие дельты не препятствовали общему прогрессу, им нужно уделять внимание с самого начала занятий бодибилдингом.

Фитнес-упражнения из приведенного ниже комплекса можно использовать как для увеличения дельтовидных мышц в объеме и улучшения их рельефности, так и для развития силы. В период сушки и для укрепления мышц следует делать по 20-25 повторений каждого упражнения. Соответственно, поклонник ЗОЖ, практикующий фитнес, должен взять гантели такого веса, чтобы можно было выполнить рекомендуемое количество повторов — 20-25 в одном подходе. Если требуется дать толчок росту силы и мышечной массы, нужно выполнять упражнения до отказа после 10-15 повторений со снаряд