- Справка для поклонников ЗОЖ: дельтовидные мышцы
- Фитнес для новичков: особенности тренировки дельт
- Комплекс фитнес-упражнений для дельтовидных мышц
Любителю фитнеса, мечтающему о широких мускулистых плечах, не обойтись без проработки дельтовидных мышц. Хорошо накачанные дельты визуально расширяют плечи, улучшают их форму и вносят существенный вклад в формирование идеального V-образного мужского силуэта. Но и поклонницы ЗОЖ могут воспользоваться упражнениями на дельты, если хотят придать плечам красивые очертания. Не стоит опасаться накачать дельтовидные мышцы до внушительных размеров: из-за особенностей женской физиологии девушкам, в отличие от мужчин, не так-то просто набрать мышечную массу.
Справка для поклонников ЗОЖ: дельтовидные мышцы
Своими очертаниями дельтовидная мышца напоминает дельту, букву греческого алфавита, — отсюда и ее название. Являясь крупнейшим мускулом плечевого пояса, дельта покрывает плечевой сустав, формируя наружный контур плеча. В дельтовидных мышцах принято выделять средние пучки мышечных волокон, передние и задние. Функциональное назначение дельт заключается в обеспечении движения верхних конечностей в стороны, вперед и назад. Каждое из этих действий совершается за счет сокращения определенного пучка дельтовидной мышцы. В фитнесе, чтобы оказать направленное воздействие на тот или иной пучок, выполняют специально подобранные упражнения. Например, средние пучки активно сокращаются при отведении рук в стороны, поэтому для их проработки можно использовать махи гантелями через стороны вверх, выполняемые в положении стоя. Все три пучка задействуются в работу и нагрузка на них распределяется приблизительно одинаково, если конечность отводится от тела, и плечо при этом повернуто внутрь (локоть направлен вверх).
Фитнес для новичков: особенности тренировки дельт
Чтобы равномерно прорабатывать все пучки дельт, поклонник ЗОЖ должен включить в программу тренировок максимально разнообразные фитнес-упражнения: с подъемами рук перед собой, отведением их назад, в стороны и вверх. Дельты получают нагрузку и во время тренировки спинных и грудных мускулов, поэтому слишком часто использовать комплексы упражнений для отдельной проработки дельт не рекомендуется — дельтовидные мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться. С другой стороны, слабые дельты могут затормозить развитие других мышц корпуса. Чтобы отстающие дельты не препятствовали общему прогрессу, им нужно уделять внимание с самого начала занятий бодибилдингом.
Фитнес-упражнения из приведенного ниже комплекса можно использовать как для увеличения дельтовидных мышц в объёме и улучшения их рельефности, так и для развития силы. В период сушки и для укрепления мышц следует делать по 20-25 повторений каждого упражнения. Соответственно, поклонник ЗОЖ, практикующий фитнес, должен взять гантели такого веса, чтобы можно было выполнить рекомендуемое количество повторов — 20-25 в одном подходе. Если требуется дать толчок росту силы и мышечной массы, нужно выполнять упражнения до отказа после 10-15 повторений со снарядом максимального веса.
Комплекс фитнес-упражнений для дельтовидных мышц
Приведенную ниже подборку фитнес-упражнений можно выполнять через день, включив ее в общую программу тренировки. Комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Из спортинвентаря понадобятся только гантели и коврик для фитнеса.
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки с гантелями поднимите и поставьте вертикально, развернув ладони друг к другу. Чуть согнутые руки опустите, ведя через стороны вниз до уровня плеч. Снова поднимите руки, вернув их в первоначальное положение.
- Следующее фитнес-упражнение выполняйте из положения стоя, ступни поставив на ширину плеч, а руки с гантелями опустив вдоль тела. Удерживая гантели, поднимите чуть согнутые руки в стороны и вверх до уровня плечевого пояса — кисти должны оказаться немного ниже локтей. Опустите руки.
- Оставайтесь в той же позиции: стоя прямо, ступни поставлены на ширину плеч, обе руки с гантелями опущены вниз. Поднимите руки перед собой до уровня глаз. Ладони, удерживающие гантели, должны быть развернуты вверх.
- Встаньте прямо, подняв обе руки с гантелями над головой. Опустите руки так, чтобы локти оказались вровень с плечевыми суставами, а предплечья остались перпендикулярными поверхности пола — между плечом и предплечьем образуется прямой угол.
- Примите начальную позу как в предыдущем упражнении. Опустите руки так, чтобы они были согнуты в локтях под прямым углом, плечи и предплечья оказались параллельны полу, а локти были отведены назад.
- Перейдите в упор лежа, опираясь на локти и носки ног. Расположите локти под плечевыми суставами, руки сцепите в замок. Поднимите таз как можно выше — предплечья остаются лежать на полу. Опуститесь вниз, снова поднимитесь.
- Опираясь в упоре лежа на носки ног и одну руку, другую руку отведите вперед и вверх. Повторите несколько раз. Закончив с подъемами вперед, сделайте серию махов в сторону. Руку во время работы не сгибайте. Поменяйте рабочую руку и снова выполните махи.
- Исходная позиция: ноги вместе, руки с гантелями опущены. Наклонитесь на 45-90 градусов. Делайте махи обеими руками с гантелями, то есть поднимайте их через стороны. Чтобы исключить из работы трапеции и максимально нагрузить задние дельты, старайтесь не заводить высоко локти, не поднимать плечи и работайте только руками. Сохраняйте напряжение дельт на всей длине траектории движения. Если уменьшаете амплитуду махов, увеличьте количество повторов.
Поклонники ЗОЖ, практикующие фитнес, могут использовать и другие силовые упражнения на дельтовидные мускулы. Так, передние пучки активно работают при жиме штанги сидя: снаряд берется сверху широким хватом, удерживается на уровне груди и в медленном темпе выжимается над головой.
Задние пучки можно нагрузить с помощью жима штанги из-за головы в положении сидя: снаряд заводится за голову, но не опускается на плечи, затем плавно поднимается над головой, возвращается в начальное положение и снова поднимается.
Также, для тренировки передних дельт можно выполнять подъем штанги перед собой, а для развития задних пучков — тягу штанги к груди в наклоне прямым хватом.
