В современном мире необходимо уметь постоять за себя в любой ситуации. И нередко подобные ситуации становятся причиной драки. Поэтому некоторые люди отдают предпочтение занятиям различными единоборствами. Одни записываются в специальные секции, другие — занимаются самостоятельно. Однако незнание техники и недостаточная сила удара могут сыграть злую шутку в любой схватке. Это может быть, как получение травмы от собственных действий, так и поражение в борьбе с соперником. А потому важно знать основные правила нанесения удара и отработать силу, выполняя специальные упражнения.
Правила нанесения удара и выполнения упражнений
Правильно нанесенный удар может сразить противника с первого раза. Для этого стоит соблюдать некоторые рекомендации, позволяющие избежать ошибок:
- Не стоит делать основной упор на скорость движения руки. Удар должен наноситься собственным весом, перенесенным на руку.
- Удар наносится слегка согнутой рукой, во избежание травм.
- Более действенными будут удары, нанесенные под разными углами.
- При ударе следует отрывать от пола пятку той ноги, которая находится со стороны активной руки. При этом стопа разворачивается в направлении удара.
- Ноги должны быть расставлены; полностью выпрямлять их нельзя.
- Удар осуществляется на выдохе.
- Все тело, включая бедра, должно быть задействовано. При этом бедра надо поворачивать в сторону противника.
- Нельзя тянуться за рукой. Удар должен быть резким.
- Не стоит отводить локоть за спину, иначе соперник сможет предугадать удар.
- Кулак не должен быть расслаблен.
Одновременное соблюдение всех правил обеспечит правильную технику выполнения. Однако этого недостаточно. Следует также развить силу удара дома или в фитнес-клубе. Для этого существуют различные методы, спортивные снаряды и комплексы упражнений.
Комплекс упражнений для развития силы удара
Регулярно выполняя специальный комплекс упражнений, можно отработать резкость и силу удара. Для тренировок лучше посещать фитнес-клуб или спортивный зал, так как там больше места и имеются все необходимые снаряды:
- Взять в руки баскетбольный или другой тяжелый мяч. Ровно встать, слегка расставить ноги. Завести руки с мячом за голову и резко бросить его перед собой на пол, чтобы он, отскочив, вернулся в руки. Сделать 15-20 бросков.
- Ровно встать, расставив ноги; руки по швам. Сделать присед до уровня, в котором таз станет параллелен полу. Из такого положения подпрыгнуть максимально вверх. При прыжке руки надо выпрямлять над головой. Сделать максимальное количество таких прыжков. Когда делать это упражнение будет легко, в руки можно будет брать отягощения.
Учитывая то, что удар выполняется верхней частью корпуса, необходимо развивать соответствующие мышцы. Прежде всего, это спина, плечи и руки (в особенности трицепсы). Для этого существует специальный комплекс упражнений:
- Ухватиться широко расставленными руками за перекладину турника и подтягиваться. Чем больше, тем лучше.
- В положении на четвереньках: поставить ладони рядом и упереться ими в пол. Ноги отставить назад и сделать упор носками в пол. Отжиматься таким образом максимальное количество раз.
- Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении, только упор в пол делать надо кулаками. Локти не разводить в стороны.
- Сесть на скамью, руками ухватиться за ее край. Поднимать и опускать тело руками, отрывая ноги и таз. Руки перпендикулярны скамье.
- Встать прямо, расположить гирю на полу между ног. Немного согнуть колени так, чтобы можно было дотянуться и взять гирю ровной рукой. Резко толкнуть руку с гирей вперед до уровня, в котором она будет параллельна полу, а спина выпрямится. Вернуться в первоначальную позицию, выполнить до 10 подъемов и сменить руку.
- Исходная позиция та же, только гирю поднимать надо выше, чтобы она оказалась над головой. Рука при этом всегда прямая.
- Исходная позиция неизменна. Упражнение выполняется в 2 шага. Первый — закинуть снаряд на плечо, согнув руку в локте. Второй — выпрямить руку с ним вверх. Сначала работает одна рука, затем — вторая.
- Присесть, держа на плече гирю согнутой в локте рукой. Выпрямить руку вверх, задержаться на некоторое время. Вернуться в первоначальную позицию и, повторив упражнение несколько раз, сменить руку.
- Лечь на пол, руку с гирей выпрямить перпендикулярно туловищу. Не меняя положение руки, встать, помогая себе второй рукой. Снова лечь на пол и повторить фитнес-элемент.
- Расположить на каждом плече по гире. Делать одновременные подъемы обоих снарядов руками. Выполнить 10 повторений.
Выполнять комплексы упражнений на развитие мышц и отработку силы удара следует регулярно. Также нужно постоянно увеличивать нагрузку.
Если нет возможности посещать фитнес-клуб, то можно заниматься дома, обеспечив себя необходимыми спортивными снарядами.
Упражнения для отработки удара вне фитнес-клуба
Для лучшей отработки техники и силы удара следует постоянно заниматься на дому. Для этого следует приобрести:
- эспандер для разработки кистей;
- скакалку;
- «лапы» для рук;
- кувалду;
- боксерскую грушу.
Имея все необходимые атрибуты, можно выполнять следующие упражнения:
- Для укрепления кулаков необходимо регулярно сжимать эспандер. Он должен быть жестким, а движения при работе с ним — резкими.
- Взять в руки скакалку и высоко подпрыгивать, доводя колени до груди.
- Удары кувалдой. Для этого упражнения понадобятся ненужные предметы, по которым можно совершать удары. Нельзя забывать и о технике безопасности. Осколки предметов не должны вас поранить.
- Работа на «лапах». Это позволит отработать координацию движений и реакцию на удары. Для этого нужно попросить кого-то держать «лапы» и направлять ваши удары. Важно научиться удерживать равновесие, наносить четкие удары в цель и рассчитывать расстояние до соперника.
- Отработка техники ударов с невидимым соперником в течение 10 минут.
- Удары по «груше». Это упражнение поможет не только отработать технику, но и укрепить кулаки, почувствовать удары с разных ракурсов и углов.
- Отжимания на кулаках также положительно скажутся на их мощности и крепости.
