Боксерская тренировка: комплекс упражнений для профи и любителей

Боксерская тренировка не предусматривает прокачку всех мышц тела. Во время силовых тренировок профессиональные спортсмены акцентируют внимание на прокачке пресса и тренировке мышц плечевой группы. При этом одними тренировками не обойтись — важно соблюдать здоровый образ жизни и правильный рацион питания.

Стоит отметить, что упражнения, которые включает боксерская тренировка, способны оказать положительное влияние на здоровье человека вцелом и помогают скинуть лишний вес. Большинство голливудских звезд использует данный комплекс упражнений, чтобы поддерживать отличную физическую форму.

Тренировка боксера может проводиться как в спортзале, так и в домашних условиях. Трех дней в неделю будет достаточно для того, чтобы ощутить результат уже через несколько месяцев!

Разминка

Перед тренировкой важно подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для этого следует уделить несколько минут бегу на месте или работе с беговой дорожкой, после чего выполнить растяжку всех мышечных групп.

Прыжки со скакалкой помогут задать ритм сердцебиения и темп всей тренировки. 10-15 минут прыжков будет достаточно для того, чтобы поддерживать сердце в тонусе.

Тренировка выносливости

Выносливость — одна из важнейших составляющих бокса. Немногие спортсмены могут выстоять 12 раундов под градом ударов соперника. Для укрепления мышц и повышения выносливости боксеры используют отдельное упражнение.

Для начала нужно присесть, упершись руками в пол, после чего откинуть ноги назад, встав в исходную позицию для отжиманий. После этого резко вернуть ноги в первоначальное положение (сесть), и выполнить прыжок. Упражнение повторять в течение 3 минут, чередуя упражнения и передышку по 30 секунд.

Бой с воображаемым противником

Работа кулаками — одна из важнейших составляющих тренировки боксера. Уже после нескольких раундов с невидимым противником новички начинают ощущать боль в области рук, плеч и спины. Чтобы избавится от них, необходимо отработать левый хук, апперкот, а также прямые удары. Не стоит забывать и о движении на ринге: через некоторое время может появиться боль в области икроножных мышц.

Также стоит уделить внимание тренировке с боксерской грушей. Несколько трехминутных подходов с 30-секундными интервалами на отдых позволят скинуть лишний вес, а также укрепить мышцы. В первой части подхода рекомендуется наносить произвольные удары, после чего заняться отработкой прямого. В завершении рекомендуется выполнять удары на силу.

Мышцы плечевого пояса

Тренировка данной группы мышц позволит выработать стойкость к ударам, а также поспособствует созданию рельефа. Для этого рекомендуется использовать набивной мяч среднего веса. Сев на пол, ноги следует вытянуть перед собой, снаряд подложить под одну из них, после чего, держа ноги вытянутыми, поднять их на несколько сантиметров и прокатить снаряд под бедрами.

После тренировки важно выполнить растяжку, способствующую восстановлению мышц.