Тренировки в боевых искусствах не сводятся только лишь к развитию технико-тактических навыков, как это может показаться непосвященным. Для максимально эффективного выполнения технических приемов требуется определенный уровень физической подготовки. Упражнения на развитие силы, скорости и выносливости занимают важное место в практике боевых искусств. Идеальным образцом для подражания и в плане оттачивания технического мастерства, и в плане развития физических качеств был и остается знаменитый мастер восточных единоборств Брюс Ли.
Система тренировок Брюса Ли: аэробные упражнения
Для развития быстроты и выносливости Брюс Ли включал в свои тренировки беговые и прыжковые упражнения. Каждый день он пробегал дистанцию длиной около 4 миль (6-7 км). Вся пробежка занимала 25 минут. Брюс любил использовать особую технику бега, известную как интервальный или рваный бег. Это беговое упражнение по своему ритму схоже с ведением боя в единоборствах. В поединках бойцам приходится постоянно менять характер и темп движений: отступать и резко нападать, замедляться и развивать скорость до максимума. Точно так же и в интервальном беге: часть дистанции спортсмен пробегает в среднем темпе, затем резко ускоряется, после чего снова сбрасывает скорость и продолжает в том же духе. Меняя темп во время интервального бега, Брюс зачастую специально сбивался с ритма, делая неравномерные шаги, чтобы еще больше усложнить упражнение. Использовал Брюс Ли и другой вид аэробных нагрузок — занятия на велотренажере. Так он тренировал ноги и укреплял сердечную мышцу. Тренировки на велотренажере иногда проводились сразу же после беговых упражнений.
Сделать ноги сильными и легкими Брюсу Ли помогал комплекс упражнений со скакалкой. Прославленный единоборец старался ежедневно находить время для прыжковых упражнений. Эту полезную привычку стоит перенять всем атлетам, поскольку прыжки, как и бег, отлично тренируют сердце и легкие, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма. Кроме того, они являются одним из лучших упражнений для развития равновесия и координации. По оценкам ученых, 10-минутная тренировка со скакалкой по своему эффекту сопоставима с 30-минутной пробежкой в среднем темпе. Чтобы получить максимальную пользу от прыжков (особенно в плане развития координации), следует делать тренировки как можно более разнообразными. Видов прыжков существует множество: на двух ногах, на одной, со скрещиванием рук, с высоким подъемом ног, с двойной прокруткой скакалки и т. д. Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. В большинстве случаев вполне достаточно сделать 3 подхода по 3 минуты каждый.
Тренировки Брюса Ли: комплекс силовых упражнений
Брюс Ли упорно тренировался ежедневно, без перерывов. Много времени он посвящал растяжке мышц, отработке ударов, повышению выносливости и развитию скорости. Но и силовые комплексы упражнений обязательно присутствовали в его недельной программе занятий. Для силовых нагрузок Брюс отводил 3 тренировки в неделю. Насколько полно он выкладывался во время своих силовых тренингов, можно догадаться по его идеальной атлетической фигуре с четко очерченной рельефной мускулатурой. Из всех видов силовых упражнений Брюс особенно ценил те, которые выполняются с собственным весом без дополнительных отягощений. В подтягиваниях и отжиманиях он достиг впечатляющих результатов: мог отжиматься от пола на двух пальцах, подтягивался на одной руке более пятидесяти раз. Но особенно тщательно Брюс прокачивал мышцы пресса, используя для этого в том числе и одно из самых своих любимых упражнений — «Флаг дракона».
«Флаг дракона» выполняется лежа на полу или на скамье. Руками нужно ухватиться за какую-нибудь опору, расположенную за головой (можно просто взяться за края сиденья) и проводить подъем ног и корпуса вверх. При подъеме тело не должно сгибаться: корпус и ноги вытянуты в линию. Чтобы сохранить тело ровным, придется как следует напрячь мышцы пресса. Подняв тело вверх до вертикального положения, нужно плавно вернуть его на скамью и выполнить следующий повтор. Это сложное упражнение, обычно требующее предварительной подготовки. Вначале рекомендуется освоить подъемы прямых ног. Затем можно попробовать выполнить негативную фазу «дракона»: опускание прямого тела вниз. После этого отрабатывается еще один элемент: удержание тела в 5-10 сантиметрах над скамьей в течение 2-3 секунд. И наконец, все элементы объединяются в одно упражнение.
Для тренировки пресса Брюс также использовал скручивания, подъемы туловища на римском стуле, упражнение «уголок». Он считал, что крепкий пресс очень важен для единоборца, поскольку степень вовлеченности брюшных мышц в движениях во время поединка очень высока.
Тренировался Брюс Ли и со штангой. В его комплекс упражнений для прокачивания мышц входили подъемы штанги на бицепс, жимы лежа и стоя. Он любил выполнять жим стоя в следующей манере: принимал положение сидя на корточках, взяв снаряд хватом по ширине плеч, затем рывком подтягивал штангу к груди, медленно вставал и выжимал ее над головой. Таким образом Брюс выполнял восемь повторений в двух подходах.
Особенности питания
Подыскивая оптимальный для себя способ питания, Брюс Ли некоторое время экспериментировал. Наконец, он выработал определенную систему правил, которая и помогала ему поддерживать идеальную физическую форму. Мастер единоборств предпочитал китайскую кухню, очень любил говядину в устричном соусе, минимизировал потребление мучного и старался питаться дробно — 5-6 раз в день. Его питание вполне соответствует современным принципам составления здорового спортивного рациона. Он ограничивал себя в углеводах и жирах, употреблял много белковой пищи, не забывал про витамины и минеральные вещества.
Поскольку в те времена спортивное питание не было представлено в таком разнообразии, как сегодня, Брюс готовил протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого он использовал сухое молоко, яйца, арахисовое масло, бананы, пивные дрожжи и некоторые другие ингредиенты. Чтобы насытить организм витаминами, Брюс употреблял овощные и фруктовые соки и пюре. Принимал он и синтетические витаминные добавки и некоторые другие БАДы, такие как пчелиная пыльца и сироп из плодов шиповника. Для повышения тонуса и восстановления сил во время и после тяжелых тренировок Брюс Ли пил энергетический напиток собственного приготовления. В его состав входили чай, мед и женьшень.
