Легендарный Брюс Ли обладал невероятной силой удара и скоростью движений. Достичь вершин, когда-то покоренных великим мастером, мечтают многие современные спортсмены, поэтому среди поклонников фитнеса популярны программы занятий, разработанные на основе тренировок Брюса Ли. Их отличительной чертой является гармоничное объединение элементов из различных единоборств, видов спорта и бодибилдинга. Подобное сочетание обеспечивает максимальную нагрузку и всестороннюю проработку мышц, но требует полной самоотдачи. Если вы готовы усердно трудиться, выберите подходящую фитнес-программу и начните свой путь к успеху.
Фитнес-программа Брюса Ли для развития силы
В самом начале карьеры Ли ежедневно отрабатывал основные приемы. Трижды в неделю он тренировал шесть разных ударов руками, посвящая проработке ног еще три дня. При этом он не совершал движения автоматически, а постоянно уклонялся и уворачивался, работая с боксерской грушей так же качественно, как и с живым партнером. Идеальная техника открыла для него мир спорта и кинематографа, но для настоящего успеха ему не хватало мышечной массы и физической силы.
Фитнес-программа для развития силовых показателей была разработана Ли перед боем с Вон Дже Мэном и начиналась с выполнения обычных сгибаний рук обратным хватом, к которым постепенно добавились другие упражнения. Силовой фитнес стал для Брюса залогом победы, а его уникальный план занятий по сей день используют тысячи спортсменов по всему миру. В основе программы лежит чередование двух тренировочных комплексов при занятиях во вторник, четверг и субботу:
тренинг 1 включает жим гири к плечу, пуловер на горизонтальной поверхности, фитнес-упражнение под названием «доброе утро» и подъем на двуглавую мышцу плеча (все в 2 подхода по 8 раз), присед со штангой (2 по 12) и жим штанги в позиции лежа (2 по 6);
в тренинг 2 входит жим гири к плечу, присед со штангой, «доброе утро» с выпрямленными конечностями и подъем штанги (все 4 подхода по 6 раз), а также жим в позиции лежа (4 по 5).
Сомневаться в эффективности этой программы не приходится, ведь каждый знает, каких успехов достиг Брюс Ли. Усердно работая над собой, он стал опасным противником с невероятной силой удара и продолжал развиваться на протяжении всей карьеры. План занятий, созданный на основе многолетних экспериментов спортсмена, пригодится каждому, кто мечтает о высоких силовых показателях.
Фитнес-упражнения для повышения выносливости
В боевых искусствах особое значение имеют функциональные возможности организма, поэтому Брюс Ли уделял немало времени развитию выносливости.Фитнес был основой жизненной философии великого спортсмена, и даже бег он использовал в качестве своеобразной медитации. Регулярные пробежки помогали ему не только улучшить физические показатели, но и достичь гармонии с собой.
Методика, по которой бегал мастер, напоминает современный интервальный тренинг высокой интенсивности. Пробежав небольшую дистанцию в умеренном темпе, Ли кратковременно ускорялся, после чего опять переходил на медленный бег. Общее расстояние составляло не менее 6 километров, а продолжительность тренировки равнялась 20-25 минутам. Такие пробежки происходили трижды в неделю: в понедельник, среду и пятницу.
Вторник, четверг и субботу Брюс Ли посвящал другому виду фитнеса — прыжкам со скакалкой. Этот нехитрый спортивный снаряд помогал актеру развивать скорость движений и силу ног, параллельно повышая выносливость организма. Продолжительность каждого занятия составляла около получаса.
Фитнес-программа Брюса Ли, направленная на развитие выносливости, также включала катание на велосипеде, которое спортсмен иногда заменял занятиями на велотренажере. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног, Ли предпочитал вращать педали сразу после прыжков со скакалкой. Занятия происходили в высоком темпе и занимали по 45 минут.
Фитнес для пресса: методика великого мастера
В наши дни фитнес-упражнения, укрепляющие мускулы живота, зачастую используют в эстетических целях, тогда как для Брюса Ли брюшной пресс был настоящим щитом. Живот спортсмена легко выдерживал удары противников, ведь Брюс закалял его при помощи специальной программы тренировок. Иногда он ложился на пол и просил помощников набивать мяч о его живот, однако в план занятий входили и классические упражнения.
Если вы мечтаете об идеальном прессе, занимайтесь по программе Брюса Ли, предполагающей ежедневные тренировки с высокой нагрузкой. В нее входят следующие фитнес-упражнения:
- наклоны в разные стороны со штангой;
- подъем ног в висе на перекладине;
- подъем туловища в позиции лежа.
Каждое упражнение выполняйте в 5 подходов. Количество повторений должно быть максимальным для вашего текущего уровня физической подготовки.
Советы по составлению рациона питания
Как известно, упорные тренировки позволили Брюсу Ли набрать 15 килограмм мускулатуры. Силовой фитнес не привел бы к такому результату, если бы спортсмен не соблюдал строгую диету. Основой его рациона были протеиновые коктейли собственного приготовления. В качестве основы для напитка актер использовал сухое молоко, которое смешивал с витаминными добавками, экстрактом женьшеня и пчелиным молочком. На полках современных магазинов можно найти готовые смеси, обладающие не менее полезным составом.
Стремясь к идеальной физической форме, мастер единоборств исключил из рациона не только вредные, но и малополезные продукты. В первую очередь он отказался от кофе, заменив его чаем. Являясь большим поклонником китайской кухни, Брюс Ли сделал основой диеты свежие овощи и рис, которые являются прекрасным источником углеводов. Такой состав рациона оказался более выигрышным, чем традиционные западные блюда с высоким содержанием жира. Понимая, что его организму необходимо колоссальное количество энергии, Ли делал упор на углеводы, стараясь равномерно распределить суточную норму между 4-5 приемами пищи. Описанный выше подход к питанию может использовать каждый спортсмен.
