Комплекс простых упражнений бодифлекс для похудения

Стройная фигура — мечта каждой женщины. Чтобы ее достичь, многие истязают себя диетами и ежедневными тренировками. Но такой режим обычно приводит лишь к кратковременному похудению. Далее человек не выдерживает, возвращается к обычному стилю жизни. Вместе с этим возвращаются и потерянные с таким трудом килограммы.

Существуют более действенные и полезные способы похудения. Один из них — система упражнений «Бодифлекс», в основе которой лежат растяжка мышц и дыхательная гимнастика. При всех преимуществах она имеет противопоказания, о которых следует знать, приступая к занятиям.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Основы системы похудения «Бодифлекс»

Основой системы «Бодифлекс» является растяжка в сочетании с глубоким дыханием диафрагмой. Аэробная нагрузка и проработка определенных зон позволяют обогащать кислородом и укреплять целевые мышцы.

Занятия бодифлексом способствуют дополнительному сжиганию калорий благодаря отложенному метаболическому эффекту. Даже после тренировки организм продолжает расходовать энергию. Таким образом, за час теряется 500-700 ккал. Поэтому похудение идет быстрее.

Если вы решили заниматься бодифлексом, вам понадобится гимнастический коврик. Одежда для тренировок должна быть свободной и удобной, без тугих резинок на животе.

Дыхательный цикл

Начинать занятия бодифлексом следует с отработки техники глубокого дыхания, так как именно она положена в основу всех упражнений системы.

5 ступеней диафрагмального дыхания:

• выдох, во время которого легкие полностью освобождаются;
• вдох — сильный, через нос, живот при этом надо надуть;
• мощный выдох, живот втянуть;
• задержка дыхания, втянуть живот еще сильнее, посчитать мысленно: «Двадцать один, двадцать два» и так далее до 28-30;
• расслабление.

Дышать следует громко, выдох должен сопровождаться шипящим звуком.

Основные упражнения бодифлекса на растяжку

Когда техника глубокого дыхания будет доведена до автоматизма, можно осваивать упражнения. Каждое из них предполагает тренировку и растяжку целевых мышц.

В исходном положении сначала выполняются первые три этапа дыхательного цикла: выдох, вдох, выдох. Затем наступает этап задержки дыхания, на который приходится максимальное усилие упражнения. Длится этот период 8-10 секунд.

• Лев (поза волейболиста).

1. Встать в стойку готовности волейболиста: немного согнув ноги, наклониться вперед, упереться руками выше коленей.
2. На этапе задержки дыхания собрать губы в точку, мышцы лица напряжены. Посмотреть вверх. Язык выставить вперед сквозь сведенные губы, задержаться так на 8 секунд.
3. Выполнить 5 повторений.

• Ужасная гримаса.

1. В позе волейболиста выпятить губы и выдвинуть нижнюю челюсть. Поднять голову, вытянуть шею вверх, словно посылая небу поцелуй.
2. На этапе задержки дыхания отвести руки назад и вниз, сделать паузу.
3. Повторить 5 раз.

• Алмаз.

1. Встать прямо. Пальцы рук соединить перед грудью, локти поднять, предплечья параллельны полу.
2. Задержав дыхание, надавить пальцами рук друг на друга с усилием.
3. Сделать 3 раза.

• Боковая растяжка.

1. Принять позу волейболиста.
2. Задержав дыхание, локтем одной руки упереться в ногу. Другую руку поднять через сторону, потянуть ее вверх. Досчитать до 8.
3. Выполнить растяжку другой стороны.
4. Повторить по 3 раза с каждой стороны.

• Ласточка.

1. Опуститься на коврик, опираясь на локти и колени.
2. На задержке дыхания одну ногу отвести назад параллельно полу, носок направить в пол. Досчитать до 8. Опустить ногу, сделать вдох.
3. Повторить каждой ногой по 3 раза.

• Сейко.

1. Исходное положение — как в «Ласточке». Одну ногу вытянуть в сторону, опустить ее на пол. Носок — на себя.
2. Этап с задержкой дыхания проделать с поднятой рабочей ногой, она должна быть параллельна полу.
3. Опустить ногу, сделать вдох.
4. Выполнить каждой ногой по 3 повторения.

• Шлюпка.

1. Сидя на полу, широко развести прямые ноги. Носки потянуть на себя.
2. На этапе задержки дыхания перевести руки вперед, наклониться и потянуться, досчитав до 8. Должна чувствоваться максимальная растяжка мышц бедер.
3. Выполнить 3 повторения.

• Кренделек.

1. Сесть на коврик. Одно колено завести над другим, скрестить ноги. Нога, находящаяся снизу, прямая.
2. Задержав дыхание, сделать скручивание корпуса: одну руку перевести за спину, другой рукой обхватить противоположное колено, подтянуть его к себе. Заглянуть назад, за плечо. Задержаться в растяжке, досчитав до 8.
3. Выполнить по 3 повторения с каждой стороны.

• Уголок.

1. Лечь на спину, ноги поднять вертикально под прямым углом к полу. Обхватить ноги руками. Носки направить на себя, растягивая подколенные сухожилия.
2. На задержке дыхания ноги подтянуть к себе.
3. Выполнить 3 повторения.

• Скручивания.

1. Лечь на спину, слегка расставленные ноги согнуть в коленях. Руки соединить, вытянуть вверх перед собой.
2. Задержать дыхание, напрячь мышцы пресса, поднять лопатки. Руками потянуться вверх. Задержаться в растяжке, досчитав до 10.
3. Выполнить 3 повторения.

• Мостик.

1. Лечь на спину. Чуть расставить ноги, согнув их, стопы поставить ближе к ягодицам. Руки расположены вдоль тела.
2. На этапе задержки дыхания поднять таз. Растягивать мышцы в течение 8 секунд.
3. Выполнить 3 повторения.

• Ножницы.

1. Лечь на спину, руки положить под ягодицы. Ноги свести вместе.
2. На этапе задержки дыхания немного поднять над полом прямые ноги, сделать серию энергичных махов, попеременно скрещивая конечности. Поясница прижата к полу. Чем ниже ноги располагаются над полом, тем больше нагрузка на мышцы.
3. Выполнить 3 повторения упражнения.

• Кошка.

1. Встать на четвереньки. Взгляд устремлен вперед.
2. На этапе задержки дыхания скруглить спину, голову опустить. Досчитать до 10.
3. Выполнить 3 раза.

Особенности и противопоказания к тренингам

При всей эффективности и кажущейся простоте бодифлекс имеет противопоказания.

• Беременность. Сильное напряжение стенок живота может навредить плоду. Тренировки следует начинать через 1,5 месяца после родов.
• Недавно перенесенные операции и травмы, а также имеющиеся хронические заболевания.
• Гипертония. Интенсивная работа сердца, характерная для занятий бодифлексом, может навредить людям с повышенным давлением.
• Количество вдохов в спокойном состоянии более 15-18 в минуту, что может указывать на проблемы с легкими.

Перед началом занятий следует пройти обследование состояния здоровья.

Похудение невозможно, если заниматься нерегулярно. При этом время ежедневных тренировок не должно превышать 20 минут.

Питаться следует полноценно, без строгих ограничений, но не переедая.

Причины снижения эффективности упражнений

Иногда бодифлекс не приносит желаемых результатов. Эффективность занятий будет низкой, если:

• спортсменка имеет хороший уровень физической подготовки, натренированное тело;
• лишний вес незначителен;
• занятия проводятся на фоне приема антидепрессантов или гормональных препаратов;
• упражнения выполняются не каждый день.

Серьезный вред этот метод похудения может нанести состоянию человека только при наличии каких-либо проблем со здоровьем.