Термин «аэробика» ввел американский врач Кеннет Купер. Во время занятий аэробикой организм активно потребляет кислород, который используется для выработки энергии. Отсюда и название — аэробика. Оно происходит от слова «аэробный» — зависящий от кислорода. Упражнения аэробики применяются для профилактики гиподинамии, укрепления органов кровеносной и дыхательной систем, повышения выносливости и уменьшения нервного напряжения.
Снижение веса при помощи аэробики
Наряду с общим оздоровлением организма, аэробика оказывает сильный жиросжигающй эффект. Это общее свойство аэробных упражнений — они эффективно стимулируют похудение. К аэробным нагрузкам относятся такие виды физической активности, как бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах. Для успешного жиросжигания аэробные нагрузки должны быть продолжительными и не слишком интенсивными.
Аэробика — эффективное средство для снижения веса. Но с помощью аэробики можно добиться и других позитивных изменений:
- укрепить кровеносную и костно-мышечную системы;
- увеличить объём легких;
- развить выносливость;
- улучшить координацию и гибкость;
- снять нервное напряжение;
- повысить жизненный тонус.
На сегодняшний день в аэробике существует множество направлений. Базовая или классическая аэробика — это комплекс гимнастических и общеукрепляющих упражнений, которые выполняются в положении стоя, сидя, лежа или в упоре. Упражнения выполняются без пауз, одно за другим, под бодрое музыкальное сопровождение. В комплексах присутствуют такие движения, как шаги, подскоки, подъемы ног, махи и т. д. Исключаются движения, которые при динамичном выполнении способны нанести вред опорно-двигательному аппарату: прогибы в пояснице, глубокие приседания, вращения головой и т. п. В занятиях аэробикой могут применяться отягощения (бодибары, гантели) весом 1,5-2 кг.
Среди наиболее популярных и востребованных направлений аэробики можно назвать танцевальную аэробику, аквааэробику и степ-аэробику. В танцевальной аэробике наряду с гимнастическими упражнениями используются танцевальные элементы. Причем они могут быть позаимствованы из самых разных танцевальных направлений. Существуют даже отдельные виды аэробики, в основе которых лежит тот или иной танец. Есть латин-аэробика, фанк-аэробика, аэробика в стиле хип-хоп и т. д. Занимаясь танцевальной аэробикой можно не только похудеть, но и улучшить осанку, развить координацию и пластику движений. За один час занятий танцевальной аэробикой сгорает приблизительно 350 ккал.
Степ-аэробика — еще один вид аэробики, пользующийся повышенной популярностью среди худеющих. Это система упражнений, выполняемых с использованием специальной невысокой устойчивой платформы. Если быть точным, степ-аэробика — это последовательность шагов, подъемов и спусков со степ-платформы. На тренировках по степ-аэробике тратится от 250 до 400 ккал в час. Регулярно занимаясь этим видом аэробики, можно улучшить форму ног, добиться похудения бедер и ягодиц. Здесь задействуются даже те мускулы, которые в других гимнастических упражнениях слабо участвуют, например, приводящие мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.
Тренировки по аквааэробике проводятся в бассейне. Этот вид аэробики особенно рекомендован людям с выраженным избыточным весом, слабым позвоночником и проблемными суставами. При выполнении упражнений в воде не перенапрягаются органы опорно-двигательной и кровеносной систем. Здесь отсутствует ударная нагрузка на колени и позвоночный столб, которая обычно сопровождает занятия фитнесом на суше. При этом расход энергии во время таких занятий велик — до 700 ккал в час. Дело в том, что часть энергии приходится тратить на преодоление сопротивления воды и терморегуляцию.
Как заниматься аэробикой для похудения?
Тренировку по аэробике нужно начинать с разминки. Достаточно 4-5 минут. Разминка подготавливает мышцы, суставы и связки к более серьезным нагрузкам и тем самым предохраняет их от травмирования. В качестве разминки можно выполнить несколько упражнений на растяжку мышц, конечно, в дополнение к таким стандартным разминочным упражнениям, как вращения, наклоны, повороты, махи, легкий бег на месте.
Потом идет основной блок упражнений. Начинается он с аэробной части. Здесь целесообразно воспользоваться пульсометром, поскольку придется отслеживать частоту пульса и удерживать ее в оптимальном для жиросжигания диапазоне — 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем следует силовая часть тренировки, которая должна длиться не меньше 10 минут. В этой части тренинга делается акцент на разного рода приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях. Они не только стимулируют снижение веса, но и развивают мускулатуру. В последние пять минут тренировки темп плавно сбрасывается, и завершается занятие заминкой.
Упражнения аэробики
Область талии можно проработать следующим образом:
- Возьмите в руки гантели, выпрямитесь. Стопы расставьте по ширине плеч. Поднимите правую руку над головой, наклонитесь влево и потянитесь правой рукой в ту же сторону. Сделайте по 15 наклонов вправо и влево.
- Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол. Руки заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища и скручивайте корпус к тазу. Сделайте 15 повторений.
- Покрутите обруч в течение 5-10 минут.
Похудение ног и ягодиц можно стимулировать такими упражнениями:
- Придерживаясь рукой за спинку стула — к нему нужно стать боком — выставите одну ногу вперед и присядьте. Сделайте 10 приседаний.
- Выпрямитесь, поставьте ноги чуть шире плеч, носки врозь. Присядьте до прямого угла в коленях. Упритесь ладонями в бедра чуть выше коленей и постойте полминуты, дополнительно напрягая ягодицы. Повторите 10 раз.
- В положении стоя делайте высокие махи ногой. Повторите 15 раз каждой конечностью.
Снижение веса будет протекать гораздо успешнее, если сочетать аэробику с правильным питанием.
