Правильное питание помогает не только быть стройным и здоровым, но и умным. Синтезом двух популярных диет (средиземноморская и DASH) стала диета разума — MIND. Журнал Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association рассказал, что умная диета для похудения существенно замедляет снижение когнитивных функций с возрастом.
Принципы диеты
Рацион диеты достаточно разнообразен, поэтому не вызовет голода. Но нужно обязательно следовать принципам диеты.
- При составлении меню нужно делать акцент на продукты, которые благотворно влияют на мозговую деятельность.
- Увеличить потребление продуктов, содержащих природные антиоксиданты: лютеин, флавоноиды и другие.
- Питание должно быть сбалансированным.
- Увеличить потребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Журнал Human psychopharmacology рассказал о результатах исследований, которые показали, что после приема добавок, богатых Омега-3, мозг участников работал «менее напряженно» и достиг лучших когнитивных показателей.
- Снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров.
- Отдать предпочтение медленным углеводам.
- Пить много воды. Минимальное количество – 1,5 литра.
- Есть часто, но небольшими порциями
Кроме изменения пищевых привычек важен позитивный настрой и физические нагрузки.
Что можно и нельзя есть
Основой питания стали 9 продуктов.
- Продукты из цельного зерна. К ним можно отнести бурый рис, овёс, гречку и т.д. Небольшие порции каш и супов на основе цельнозерновых продуктов должны присутствовать в питании 3 раза в день.
- Бобовые. Это источник растительного белка. Их нужно есть три раза в неделю.
- Овощи. Включаются в один из дневных приёмов пищи. Особенно полезны капуста, перец, кабачки, морковь. Картофелем и свёклой злоупотреблять не нужно.
- Несладкие фрукты и ягоды. Половину кружки, заполненную ягодами, нужно есть два и более раз в неделю. В умной диете рекомендуется ягоды употреблять чаще, чем фрукты.
- Зелень. В ней много витаминов и клетчатки. Она низкокалорийна. Один раз в день свежую зелень нужно включать в меню.
- Мясо птицы. Поставляет в организм животный белок. Достаточно включать в рацион за неделю 2 раза. Подойдут куриное, индюшачье, перепелиное филе без кожи. Иногда можно заменять мясом кролика.
- Орехи. Это источник белка и полезных жиров, минералов и витаминов. 5-6 раз в неделю они обязательно должны присутствовать в меню, но в небольшом количестве.
- Рыба. Можно есть любую. В рыбе содержатся полезные жиры и животный белок. За неделю разрешено включать в меню 1-2 раза.
- Масло из оливок. На нём не нужно жарить, а вот заправлять им салаты и добавлять в каши рекомендуется. В день можно 2-4 ложки.
Во время диеты можно иногда побаловать себя бокалом хорошего красного сухого вина. Другие виды алкоголя запрещены.
Под запретом ещё несколько продуктов: красное мясо, сливочное масло и маргарин, выпечка и сладости, твёрдый сыр, полуфабрикаты и фастфуд.
Умная диета сбалансирована, лишена вредных продуктов и не вызывает голода. Поэтому можно её сделать образом жизни, который кроме здоровья подарит сообразительность и повышение внимания.
